Trött på att vara den med kycklingstjocka ben? Utforska fem av våra favoritövningar för bendagen, här.
I dagens värld av perfekta magrutor och vältränade biceps är det förvånansvärt vanligt att människor hoppar över bendagen – den dag i veckan du lägger helt på dina benmuskelgrupper – för att fokusera på överkroppen. Bortsett från det faktum att det är mycket hälsosammare att ha en balanserad fysik finns det ett problem: kycklingstjocka ben. Ja – om du inte vill se ut som Johnny Bravo måste du lägga lite tid på dina ben. Det handlar naturligtvis inte bara om estetik. Att träna dina benmuskelgrupper kan ge imponerande fördelar för din allmänna hälsa, öka din styrka och bidra till att förbättra din totala muskelmassa, inklusive armar, bröst och bukmusklerna. Vi har sammanställt en lista över våra favoritövningar för bendagen, så att du kan boosta dina glutéer, adduktorer, hamstrings och quadriceps och njuta av alla fördelar med en vältränad underkropp. Läs vidare för att ta reda på mer.
Skivstångsknäböj
Som en av de mest effektiva benövningarna är skivstångsknäböj ett måste. Den här helkroppsövningen engagerar i stort sett alla muskelgrupper – med undantag för bröstet – och är enkel att lära sig, så du behöver inte vara ett geni på underkroppsträning för att se resultat.
- Placera fötterna höftbrett isär.
- Lyft bröstet och blicka framåt.
- Placera skivstången på toppen av trapezius.
- Böj knäna och håll dem i linje med fötterna.
- Gå hela vägen ned.
- När dina underben nuddar dina underben, driv uppåt.
Splithopp med hantlar
Att lägga till hantlar i dina bendagsträningar är ett bra sätt att pressa bränningen lite längre, vilket gör splithopp med hantlar till ett utmärkt tillskott i din rutin. För att stärka quadriceps, hamstrings, vader, glutéer och höftböjare är detta hantelpass för benen ett utmärkt val.
- Håll ett par hantlar vid sidorna med handflatorna mot varandra.
- Placera kroppen i ett förskjutet läge med vänster fot framför höger.
- Sänk dig ned i ett splitat knäböj.
- Tryck upp kroppen från marken.
- Byt fötter medan du är i luften och landa med höger fot framför vänster.
- Upprepa och växla benposition efter varje repetition.
Höfttryck
En av Dwayne "The Rock" Johnsons favoritövningar för bendagen, höfttrycket är ett fantastiskt sätt att boosta dina glutéer. För att ge den här övningen ännu mer kraft, linda ett mini-band runt knäna och håll det sista setet i ungefär 15 sekunder med glutéerna hårt ihopknipna. För ett hantelpass för benen som också hjälper till att stabilisera kärnan, håll en hantel i varje hand medan du utför ditt set.
- Ligg på rygg.
- Placera fötterna höftbrett isär.
- Knip ihop glutéerna och lyft höfterna uppåt.
- Håll i några sekunder och återgå till startpositionen.
- Upprepa.
Woodchop-utfall
Idealisk för att utveckla quadriceps och glutéer, liksom för att sträcka ut höftböjarna, är ett woodchop-utfall ett fantastiskt tillskott till din bendagsträning.
- Placera fötterna axelbrett isär.
- Håll en hantel med båda händerna.
- Gå tillbaka ned i ett utfall.
- Sänk samtidigt knäet tills det nästan nuddar marken.
- Återgå till startpositionen.
- Upprepa med det andra benet.
- Fortsätt att växla ben tills du är klar med ditt set.
Sittande vadpress
Vader verkar alltid vara ett av de bortglömda muskelpartierna, som hamnar i skymundan när folk fokuserar på de mer glamorösa muskelgrupperna. Inte längre! För en riktig vadbyggare som är lätt för nybörjare att komma igång med är sittande vadpress ett utmärkt alternativ.
- Sätt dig på maskinen och placera framfoten på den nedre delen av plattformen.
- Placera quadriceps under knästödet.
- Lossa säkerhetsstången och sträck ut anklarna samtidigt.
- Sänk hälarna tills vaderna är maximalt sträckta och andas in samtidigt.
- Lyft knäna och sträck anklarna så högt du kan.
- Spänn vaderna och andas ut.
- Upprepa.
Vi hoppas att dessa benbrännarträningar har gett dig några idéer om övningar som du kan använda på bendagen! Självklart finns det massor av andra alternativ, men så länge du ägnar seriös uppmärksamhet åt din underkropp bör du finna det relativt enkelt att börja bygga muskler.