Vill du bli bättre på det vackra spelet? Ta reda på hur fotbollsspelare håller sig i form.
Fotboll (eller football, om du befinner dig utanför USA), som har erövrat hjärtat hos över 3,5 miljarder fans runt om i världen, ser inte ut att mattas av i närtid. Och det är bra, för en värld med fler fotbollsspelare är förmodligen en mycket, mycket hälsosammare värld! Med dam-VM som pågår just nu tyckte vi att det var ett bra tillfälle att skriva om hälsofördelarna med fotboll och några av de träningsövningar du kan använda för att hålla dig i form på och utanför planen.
Varför är fotboll ett effektivt sätt att träna?
"Fotboll är medicin." Det är det ganska häpnadsväckande påståendet som gjorts av Peter Krustrup, professor i idrotts- och hälsovetenskap vid SDU Odense. Och efter att ha vägt de potentiella hälsofördelarna med fotboll är det lätt att förstå varför. Att spela bara en timme tre gånger i veckan kan ge otroliga hälsofördelar, bland annat sänkt blodtryck och ett starkare hjärta. Dessutom listas fotbollsspelare regelbundet som några av de snyggaste idrottarna som finns, så utöver alla dessa legitima hälsofördelar kommer du också att få en vältränad kropp! Andra fantastiska konditionsfördelar kan inkludera:
- Lägre kroppsfett och förbättrad muskeltonus
- Förbättrad styrka, flexibilitet och uthållighet
- Ökad muskelstyrka och bentäthet
Hur kan jag förbättra mina fotbollsfärdigheter?
Att förstå de fysiska kraven i fotboll hjälper dig att känna igen dina individuella styrkor och svagheter, vilket gör att du kan utveckla ett effektivt, personanpassat fotbollsträningsprogram. Vet du inte var du ska börja? Oroa dig inte, vi har sammanställt några bra fotbollsövningar just för dig! Även om fotboll är en kreativ och skicklig sport är styrka, kraft och snabbhet avgörande. Hur ska du annars kunna slå bollen 27 meter tvärs över planen? Styrketräning bidrar också till en förbättrad övergripande atletisk förmåga och kondition, vilket har stora fördelar för alla idrottare, bland annat:
- Skaderesistens och snabbare återhämtning
- Förbättrad balans, stabilitet och rörlighet
- Snabbare ämnesomsättning
- Träning med kroppsvikt och plyometrisk träning är också viktigt. Genom att integrera dem i ditt fotbollspass kan du efterlikna matchdagsaktioner och öka snabbhet och rörlighet.
Kom ihåg att innan du sätter igång med dina fotbollspass bör du konsultera en läkare eller medicinsk fackperson.
Vänta, vad är plyometrisk träning?
Kännetecknad av hopp, skutt och studsrörelser som kräver snabb kraft är plyometrisk träning en form av högintensiv träning som används för att utveckla din explosiva kraft. Många idrottare anser att plyometri är bekvämare än vikter för snabbare muskelutveckling. För att introducera plyometriska övningar i ditt fotbollspass kan du överväga att lägga till följande övningar:
- Hopp upp på låda framifrån
- Längdhopp
- Punktborrövning
- Skridskohopp
- BOSU-bolls-burpees
Underkroppsövningar
Fotbollsspelare hoppar, spurtar och skjuter hela tiden, så dina glutéer och benmuskler behöver explosiv kraft, något som kan uppnås genom att bygga styrka och uthållighet. Fundera på att inkludera dessa fotbollsövningar i din rutin:
- Enbensknäböj
- Ettbens rumänsk marklyft
- Enbensknäböj med sänkning
- Ettbens linjärt hopp
Överkroppsövningar
Att enbart träna underkroppen räcker inte. Det är viktigt att ha starka armar och axlar för att hjälpa dig hålla undan försvarare och hålla dem borta från bollen. Håll dig slank genom att göra färre repetitioner med tyngre vikter. Bygg explosiv kraft med dessa fotbollsövningar:
- Bröstpress
- Plankarad
- Equalizer-dips
- Armhävningar på träningsboll
Bålträning
Dina bålmuskler spelar flera avgörande stödjande roller som bidrar till din övergripande kondition. En stark, stabil bål hjälper till att stabilisera dina lemmar samt ge kraft och styrka, vilket gör att du kan prestera på topp på planen. Få väldefinierade magemusklerna med dessa övningar:
- Planka till armhävning
- Skivstångsrullningar
- Laterala V-ups
- Ryska twists med vikttallrik
Intervallträning
Fotboll innehåller perioder av långsam och snabb rörelse med korta spurter. Det innebär att hjärtat arbetar i olika takter under matchen. Intervallträning speglar fotbollens stopp-och-gå-rörelser, till skillnad från traditionell långdistansträning. Dessutom har den många extra fördelar, bland annat:
- Minskad risk för löpskador
- Förbättrad förmåga att hantera mjölksyrauppbyggnad
- Mer variation i ditt träningsprogram
Kan man bli för vältränad av fotboll?
Även om fotboll har många hälsofördelar har det förekommit fall då unga friska män plötsligt kollapsat på planen. Sedan 1800-talet har detta hänt mer än 80 spelare. Den hemliga dödaren kan kallas HOCM (hypertrofisk obstruktiv kardiomyopati). Det mest uppmärksammade fallet var förmodligen Fabrice Muamba, en ung spelare som kollapsade på planen. Som tur var överlevde han, men andra har inte haft samma tur. Utanpå ser dessa idrottare unga och vältränade ut. Deras hjärtan är faktiskt så vältränade att muskeln naturligt har omformats för att pumpa blod mer effektivt och hjälpa spelaren att anpassa sig till den stress de utsätts för under regelbunden, intensiv träning. Tyvärr är HOCM en genetisk avvikelse som gör att hjärtats muskelvägg blir så tjock att det uppstår brist på blodflöde tillbaka till hjärtat. Varje plötslig ansträngning kan orsaka andnöd eller bröstsmärta, men ofta kollapsar individen i plötslig hjärtdöd. Som tur är är det osannolikt att du upplever något liknande, särskilt om du bara är en casual-spelare, men det är alltid värt att vara medveten.
Sugen på att börja med fotboll? Okej, du kanske inte är nästa Lionel Messi eller Megan Rapinoe, men för ett allsidigt helkroppspass är det ett utmärkt val av sport. Om du redan är hängiven, prova att integrera några av dessa fotbollsövningar i ditt träningsprogram och se om du märker en skillnad i ditt spel.