När människor tänker på hälsosamma livsstilsval är det motion och kost som dyker upp först. Men det finns ett annat, tystare område i livet, som forskning i allt högre grad visar är avgörande för den övergripande hälsan: Hur mycket – och hur väl – du sover.
Att inte få tillräckligt med sömn eller att sova dåligt kan ha djupgående negativa effekter på ditt välmående. På kort sikt kan sömnbrist vara farligt, exempelvis när sömniga personer sätter sig bakom ratten eller använder tung maskinutrustning. På lång sikt är dålig sömn kopplad till ökad risk för kroniska sjukdomar, såsom högt blodtryck och fetma, liksom stämningsrelaterade störningar som depression. Till ära för Sömnmedvetandeveckan, arrangerad av National Sleep Foundation, talade vi med dr Pierre Herve Luppi, vice ordförande i European Sleep Research Society och sömnforskare vid universitetet i Lyon i Frankrike, för att öppna ögonen för värdet av att sova ordentligt. Läs vidare för att lära dig hur mycket sömn du behöver, varför förbättrad sömn är viktigt och vilka åtgärder du kan vidta för en hälsosam natts vila.
Varför är sömn ett problem för vissa?
"Sömn ses fortfarande som något man kan minska lite på och att det inte är så viktigt. 'Jag överlever,'" säger dr Luppi. "Det är fel, men det är svårt att visa att det är viktigt att sova gott och att människor inte bör ta bort en eller två timmar om dagen." Sedan elektricitetens uppfinning har arbete, nöje och läsning sträckt sig in i nattens tidiga timmar. Idag tar vi med portabel elektronik till sängs och deras blåspektrumljus får hjärnan att tro att det är morgon eller mitt på dagen vid midnatt. Vår 24/7-värld, arbetsstress och långa pendlingsresor bidrar alla till ökande frekvenser av sömnstörningar. Människor som är sjuka med andra sjukdomar, såsom sömnapné, restless legs-syndrom och cancer, har också ofta svårt att sova gott.
Hur mycket sömn behöver du?
En Gallup-undersökning från 2013 visade att 40 % av amerikanska vuxna sov under sju timmar per natt. Enligt National Sleep Foundation är det inte tillräckligt. Gruppen rekommenderar att vuxna sover mellan 7 och 9 timmar per natt. För skolåldersbarn är rekommendationen mellan 9 och 11 timmars sömn. Tonåringar fungerar bäst efter 8 till 10 timmars sömn. Äldre behöver ungefär 7 till 8 timmars sömn. Och 2015 publicerade Gallup också en undersökning med titeln "Getting More Sleep Linked to Higher Well-Being" som visade… ja, du kan förmodligen gissa vad den visade.
Varför behöver vi sova?
"Vi brukade tro att sömnens inverkan bara var i hjärnan," säger dr Luppi. "Inom fältet brukade vi säga: 'Av hjärnan, för hjärnan.' Nu vet vi att det påverkar hela kroppen. Det finns en inverkan på alla nivåer." Luppi sade att forskning till och med har funnit skillnader på nivån av enskilda blodceller hos personer som lider av sömnbrist. Medan en natt av sömnbrist kan orsaka tillfälliga försämringar av mental och fysisk skärpa, kan förlusten av en till två timmars sömn under flera dagar, veckor och månader i rad vara allvarligt skadlig. Ta del av följande nedslående fakta:
- Sömnbristande personer löper större risk att bli överviktiga. En del av problemet är att de har fler vakna timmar att nå efter mat. Men forskning har också visat att kroppens aptitregleringsmekanismer inte fungerar lika bra när människor sover under sju timmar per natt.
- Forskare finner i allt högre grad ett samband mellan hjärtsjukdom, förhöjt blodtryck och inflammation hos personer som lider av sömnbrist.
- Personer med allvarlig sömnbrist (<5 timmar/natt) löper ökad risk att utveckla typ 2-diabetes.
- Depression, ångest och andra stämningsrelaterade störningar är kopplade till kronisk sömnbrist.
- Sömnbrist kan leda till minskad libido.
- Vuxnas och barns förmåga att lära sig nya saker kopplas i allt högre grad till tillräcklig sömn.
Och trots att det inte fullt ut har bevisats sade Luppi att forskning också starkt tyder på att en god natts sömn förbättrar en persons beslutsfattande, liksom förmågan att vara kreativ och nå nya insikter.
Tips för att få en god natts sömn
Som tur är kan medvetenhet om dina sömnmönster och att ändra några rutiner leda till en bättre natts sömn för de flesta.
Träna de flesta dagar
"Sport är bra för sömnen," berättade Luppi för oss. "Ju mer fysisk aktivitet du får, desto lättare somnar du och desto djupare sover du." Det är bäst att göra träningen intensiv, men även lätt träning hjälper. Och försök att undvika träning precis före läggdags.
Håll dig till ett sömnschema och skapa en avslappnande kvällsrutin
Att gå och lägga sig och vakna upp vid samma tid varje dag reglerar kroppens dygnsrytm. Och, tyvärr, men att sova ut på helgerna är ett nej. Skapa också en trevlig, avslappnande sömnrutin som du följer de flesta kvällar så att kroppen vet att det är dags att varva ner. Läs en bra bok, men inte på en elektronisk enhet. Ta ett bad. Öva mindfulnessmeditation. Skriv i en dagbok. Ta med hunden på en lugn promenad i kvarteret. Umgås med familj eller vänner, helst utan att titta på TV.
Gör ditt sovrum till ett sömnens helgedom
Rummet bör vara inbjudande och uppmuntra till sömn. Överväg mörkläggningsgardiner. Se till att ljus från elektronik eller nattlampor inte befinner sig inom ditt synfält. Om din partner snarkar, be dem att bli utredda för sömnapné eftersom deras sömn troligen också är påverkad.
Undvik koffein, alkohol och tupplurer
Framför allt sent på dagen. Om du måste ta en tupplur, håll den till högst 20 minuter.
Slutligen, försök att inte stressa upp dig över något av ovanstående
Se till att inte oroa dig för att anta alla dessa rekommendationer på en gång. Sömnstörare och sömnfrämjare varierar från person till person. Det viktigaste är att hitta vilka aktiviteter och vanor som har störst positiv respektive negativ inverkan på din sömn. Genom att fokusera på dem kommer du snabbt att se en förbättring av kvaliteten och längden på din sömn.
Luppi sade att den ökade användningen av sömnspårare är ett bra sätt att väcka folk till insikt om sömnproblem de kanske inte var medvetna om. Luppi berättade för oss: "Om du har sömnapné och spelar in din sömn och säger, 'Herregud, vad är det där?' Det kan rädda ditt liv."
När vi frågade dr Luppi vad som är viktigast när det gäller sömn, sade han att frågan sträcker sig bortom individen – till planetens tillstånd i sig. För att generera nya idéer och lösa globala problem behöver människor vila, uppmärksamma sina kroppar och hedra naturens dygnsrytmer.
"Du behöver lyssna på dig själv. Vi behöver lyssna på oss själva. Och många människor lyssnar inte på sig själva... Det är ett problem. Människor behöver tänka: 'Jag behöver dessa åtta timmars vila.' Och de behöver sluta tänka att det vore skönt att bli av med sömnen för att den inte har någon mening och att de behöver all den tiden till att göra saker. Jag skulle säga: 'Okej, lugna ner dig, lugna ner dig. Ta dig tid för ditt liv och din sömn.' Det är det budskapet jag vill förmedla: Naturen är viktig. Naturen uppfann sömnen. Respektera den."