Hjälper det att träna på tom mage för att bränna fett mer effektivt? Läs vidare för att ta reda på mer.
Under de senaste åren har vi sett ett visst intresse från tränare och kändisar för "fasteträning", en strategisk träningsmetod som uppmuntrar till kolhydratladdning efter träning snarare än innan. Vi undersökte om fasteträning kan hjälpa dig att förbränna kalorier mer effektivt.
Vad är fasteträning?
Idén bakom fasteträning är enkel. Det handlar i grunden om teorin att träning i ett fastat tillstånd – det vill säga att träna på tom mage – kan öka den aeroba kapaciteten och fettförbränningen och hjälpa dig att gå ned mer i vikt än du annars skulle göra. Fasteträning är kopplad till konceptet intermittent fasta (IF) som har blivit alltmer populärt under de senaste åren. För en liten variation på den vanliga intermittenta fastediten kan du läsa vår artikel om 5:2-dieten. Enligt förespråkare för denna träningsmetod är fasteträning effektiv på grund av två viktiga kroppmekanismer: förbättrad insulinkänslighet och stimulerat tillväxthormon (GH). Förbättrad insulinkänslighet förbättrar blodflödet till musklerna och hjälper dig att gå ned i vikt lättare, medan ökat GH gör att du kan bygga ny muskelvävnad och förbränna fett. Logiskt sett låter det som att det borde fungera, eller hur? Stiga upp, dricka lite vatten, hoppa på löpbandet och bränna fett snabbare än om du hade stannat för frukost före din morgonkonditionsträning. Men stöds det av vetenskapen? Låt oss ta en närmare titt.
Hur effektiv är fasteträning?
Forskningen om fasteträning verkar peka i olika riktningar. Det finns dock gott om studier som stöder fasta före din morgonkonditionsträning. Enligt forskning från Northumberland University kan människor förbränna upp till 20 % mer kroppsfett om de tränar utan en morgonmåltid. Detta kan tyda på att träning i ett fastat tillstånd är det bästa alternativet för personer som försöker gå ned i vikt. En studie från University of Bath kom till liknande slutsatser. De fann att det – efter en träningsperiod – fanns betydande skillnader i kaloriförlust och blodsockernivåer mellan män som hoppade över frukosten och män som åt en morgonmåltid. Studien fann också att vissa av de gener som är förknippade med metabolisk hälsa var betydligt mer aktiva när försökspersonerna fastade före träning, vilket kan innebära att hälsofördelarna med träning kan förstärkas av fasta.
Finns det några nackdelar med fasteträning?
Nu, innan du blir alltför entusiastisk, är det viktigt att komma ihåg att det har gjorts andra, mindre entusiastiska studier om effekterna av fasteträning. Efter att ha undersökt kaloriförlusten som 12 friska män upplevde efter en 60 minuters cykeltur föreslog en nyligen genomförd studie att du kan förbränna fler kalorier genom att äta frukost före träning än om du fastar beforehand. Och det är inte allt. En studie publicerad 2011 hävdade att personer som åt en liten frukost innan de tränade kunde förbränna fler kalorier, eftersom frukosten ökade deras syreförbrukning och respiratoriska utbyteskvot avsevärt. Mest talande är att en metastudie – en studie av de sammanlagda resultaten från andra studier – från ett australiensiskt forskarlag fann att det fanns lite bevis för att träning i ett fastat tillstånd leder till större viktminskning. Efter en analys av skillnaderna mellan fasteträning och träning i mättat tillstånd avslöjade metastudien "triviala till små effektstorlekar på kroppsmassan". Det är också värt att komma ihåg att – när det gäller studier om fasteträning – läggs ofta tonvikten på antalet kalorier som förbränns under träningen. Detta kan vara missvisande, eftersom fördelarna med många träningspass, särskilt styrketräning och konditionsträning, är mest uppenbara efter träningen. Visst förbränner du kalorier under träningspasset, men du fortsätter också att förbränna kalorier under resten av dagen. Det innebär att studier om fasteträning kanske inte ger oss hela bilden av fettförlusten.
Slutsats
Sammantaget verkar det som om det inte finns någon definitiv vetenskaplig uppfattning om fasteträning. Kommer det att skada dig? Förmodligen inte, men det betyder inte heller att det kommer att hjälpa dig att gå ned i vikt. Om du är osäker, varför inte prova och se om du märker några skillnader i kaloriförlust. Trots allt kan människor blomstra under väldigt olika omständigheter, och det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Om intermittent fasta gör att du mår konstigt innan dina träningspass, undvik det för all del, men om tanken på att äta en måltid innan din morgonkonditionsträning inte är alltför lockande kan du gärna prova fasteträning själv. I slutändan är det upp till dig och din kropp. Innan du kastar dig huvudstupa in i fasteträning, kom ihåg att konsultera en läkare, särskilt om du är en äldre träningsentusiast.