Letar du efter något nytt att lägga till i ditt träningsprogram? Ta steget och börja med plyometriska övningar.
Plyometri kombinerar inslag av konditionsträning och styrketräning och är en träningsmetod som används av ett brett spektrum av idrottare. När en fotbollsspelare hoppar över en motspelaren är det plyometri. När en basketstjärna genomför det perfekta hopphoppet är det plyometri. När en skateboardåkare gör ett häpnadsväckande 1,2 meters ollie – ja, du fattar! Ta reda på mer om plyometriska övningar här.
Vad är plyometrisk träning?
Plyometri, även känt som "chockträning", "plyos" eller "hoppträning", är en snabb och explosiv typ av högintensiv träning som syftar till att lära dina muskler att producera maximal kraft så snabbt som möjligt. Till stor del innebär det olika typer av hopp. Det är avsett att hjälpa dig att utveckla mer explosiv kraft och snabbhet, vilket är anledningen till att plyometriska övningar har blivit ett måste för professionella idrottare. Naturligtvis kan alla dra nytta av plyometri, inte bara idrottare. Oavsett om du är en blivande proffs eller bara vill tillföra något nytt till din träningsrutin är plyometriska övningar en utmärkt idé! Så, var kom plyometri ifrån från början? I sin tidigaste form skapades det av Dr. Yuri Verkhoshansky, en sovjetisk idrottsvetare, i slutet av 1960-talet. Senare utvecklades det och fick etiketten "plyometrics" av Dr. Michael Yessis och Fred Wilt, som publicerade ett flertal böcker om träningsmetoden. Området har förändrats avsevärt sedan Verkhoshanskys ursprungliga arbete, men kärnan i hans idé lever vidare i det moderna förhållningssättet till plyometri.
Är plyometriska övningar effektiva?
Den främsta fördelen med plyometrisk träning är att den kan bidra till att förbättra styrka, kraft och snabbhet, och forskning tyder på att det kan vara ett bra sätt att förbättra hopp- och sprintprestanda hos idrottare. Studier har också visat att plyometrisk träning kan vara ett effektivt sätt att förbättra rörligheten. Dessutom kan plyometri – som en form av konditionsträning – hjälpa dig att förbättra din kardiovaskulära hälsa och öka din hjärtfrekvens, precis som rodd eller löpning. Eftersom de är så intensiva kan plyometriska övningar också vara ett fantastiskt komplement till ett viktminsningsprogram och hjälpa dig att förbränna kalorier samt öka tonen och muskeldefinitionen. Enligt Health.com kan fyra plyometrisessioner i veckan hjälpa dig att minska midjan med fem centimeter på bara tre till fyra veckor. Om du siktar på en väldefinierad mage bör du lägga till plyometri i dina träningspass. Men först en varning innan vi går in på detaljerna kring plyometrisk träning. Plyometriska övningar kan vara extremt påfrestande för kroppen, och de är definitivt inte en träningsform att kasta sig in i som nybörjare. Dessutom får plyometri ibland dåligt rykte eftersom det ofta förknippas med "överbelastningsskador". Det bästa sättet att se till att detta inte blir ett problem är att ta en vilodag mellan varje plyometrisession, och du bör också kontrollera med en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Om du är intresserad av plyometri är det ett bra sätt att utforma en träningsrutin med en personlig tränare för att säkerställa att du inte gör något som är för avancerat för din konditionsnivå. Det är också viktigt att komma ihåg att hopp innebär en inneboende risk och belastar dina leder avsevärt. Av denna anledning är det viktigt att lära sig korrekta landningstekniker. I grund och botten behöver du landa på tårna och rulla mot hälarna, så att stöten mot lederna dämpas.
5 plyometriska övningar att testa
Det finns gott om olika plyometriska övningar som du kan integrera i din träningsrutin. Här är fem populära träningsövningar att lägga till i ditt träningsprogram.
- Främre lådahopp. Syftat till att stärka dina gluteusmusklerna och quadriceps är det främre lådahoppet en av de mest populära typerna av plyometriska övningar. Hoppa upp från squatpositionen upp på en låda i valfri höjd som är placerad framför dig, och allteftersom du blir bättre på övningen kan du börja öka lådans höjd eller lägga till vikt för att göra övningen ännu mer intensiv.
- Hopprep. Det här är en av de enklare plyometriska övningarna, vilket gör den utmärkt för nybörjare. Hoppa i ungefär 60 sekunder åt gången och se till att variera dina träningspass. Det finns många olika varianter att utforska, bland annat höga knälyft, alternerande fot och sidohopp.
- Lateralt lådhopp. Mycket likt det främre lådahoppet kräver det laterala lådahoppet att du hoppar i sidled upp på en låda. Varför? Laterala hopp gör att musklerna drar ihop sig på ett annat sätt än vid främre hopp, vilket innebär att ett lateralt lådahopp ger dig en något annorlunda typ av träning.
- Squathopp. Squathopp kräver lite mer kondition än hopprep och innebär att du hoppar rakt upp från en vanlig squatposition. När du landar sänker du kroppen tillbaka till squatpositionen för att slutföra repetitionen.
- Laterala hoppdrillövningar. Om du någonsin har sett fotbollsspelare träna vet du förmodligen hur en lateral hoppdrillövning ser ut. Du ställer dig på ett ben och hoppar från sida till sida. Det är ett utmärkt sätt att öka styrka och balans.
Är du lyrisk över möjligheten att testa plyometri? Överväg att prata med en personlig tränare och fundera på hur du kan integrera plyometriska övningar i ditt ordinarie träningsschema.