Nutritionisten Katie Lemons förklarar varför en personlig kost kan vara lättare att hålla sig till – och dessutom bättre för dig.
Katie Lemons är baserad i Boston och är en nutritionist som är fascinerad av den inverkan nutrition kan ha på kroniska sjukdomar. I ett gästblogginlägg ger Katie oss tio nutritionsriktlinjer för bättre hälsa, förklarar varför medvetet ätande är så viktigt och avslöjar varför det inte är förbjudet att äta choklad.
10 sätt att lägga till hälsa i dina måltider
Av Katie LemonsEn av mina absoluta favoritgrejer med nutrition är hur personlig den är. Mångfald och variation är livets kryddor, trots allt, tillsammans med rosmarin och timjan. Denna mångfald återspeglas i de många olika sätt som människor äter för att må bra. För i slutändan handlar det om att må sitt bästa. Det yttersta målet är att ge näring åt sinnet och kroppen på ett sätt som optimerar energi och vitalitet, vilket i sin tur gör det möjligt att fungera på sin högsta mentala och fysiska kapacitet. Det jag älskar mest med nutrition kan dock ibland leda till allvarlig frustration. Det skulle verkligen vara mycket enklare om det fanns ett universellt tillvägagångssätt – en enda diet som fungerar perfekt för alla. Men var är kul i det? Även om det finns många variationer i varje persons kost finns det, i tider av frustration eller dietosäkerhet, några allmänna grundsatser som jag följer för optimal hälsa och prestation. Snarare än att tänka på "kost" som ett språk av eliminering och borttagning är det mycket mer befriande och realistiskt att istället tänka på vilka livsmedel och livsmedelsgrupper som ska läggas till. Det är också till hjälp att inte bara tänka på vad du äter, utan hur du äter. Genom att anta långsamma och medvetna ätvanor ger varje måltid en möjlighet att ge näring, mätta och trösta.
1. Ät mestadels hela växter
Det kan aldrig gå fel med en stor hög växter på tallriken. En kost som till stor del består av växter, proppfull av antioxidanter och fytonnäringsämnen, spelar en nyckelroll för ett hälsosamt immunförsvar, tarmhälsa, energinivåer, humör och till och med hud. Under vintermånaderna, när influensa, hosta och förkylningar lurar runt varje hörn, är ett bra sätt att stärka immunförsvaret en hälsosam dos vitaminer och mineraler från frukt och grönsaker varje dag. Tips: om en vegetarisk eller vegansk kost passar dig, kombinera det icke-hembaserade, växtbaserade järnet – som spenat, linser, kikärtor eller bönor – med en källa till C-vitamin för ökad absorption. Bara en liten skvätt citron- eller limejuice kan göra stor skillnad.
2. Ät hälsosamma fetter, inklusive nötter, frön och omega-3-fettsyror
Fetter är viktiga för energi och för att stödja celltillväxt, samt för att hjälpa till att absorbera vissa näringsämnen. De är viktiga i alla dieter och hjälper till att öka mättnaden från måltider, vilket innebär att vi känner oss mättare längre. En kost rik på hälsosamma fetter kan också hjälpa till att bekämpa inflammation. Nå regelbundet efter avokadon, chiafrön, hampfrön, nötter, frön och nötsmör.
3. Välj regenerativt och ansvarsfullt uppfödda animaliska produkter och skaldjur när det är möjligt
Medan vad som finns på min tallrik naturligtvis är viktigt, gillar jag också att vara medveten om hur det hamnade där. Även om jag inte äter särskilt mycket kött investerar jag, när jag gör det, i mat från producenter som är engagerade i att föda upp djur på ett ansvarsfullt och humant sätt, samt i regenerativt jordbruk för livsmedelsförsörjningen nu och för åren framöver. Det är också ett sätt att säkerställa att jag äter högkvalitativa animaliska källor utan tillsatta antibiotika och hormoner.
4. Förbättra tarmhälsan med ökat fiberintag, som bönor och fullkorn, probiotiska livsmedel och till och med choklad
Jag gillar att tänka på varje måltid som ett sätt att förbättra min tarmhälsa. Intressant nog producerar tarmen 75 % av kroppens neurotransmittorer (hjärnans lyckokemikalier!) och innehåller två tredjedelar av kroppens immunförsvar. Ett sätt att göra detta är att öka fiberintaget, särskilt prebiotiska fibrer för att föda de goda tarmhakterierna. Jag siktar på 30–40 g om dagen från livsmedel som kronärtskockor, quinoa, brunt ris, sparris, kikärtor, hummus, kidneybönor och sötpotatis, varav de flesta också är utmärkta vegetabiliska proteinkällor. Jag strävar också efter att äta en gaffel fermenterad mat om dagen, som kimchi och surkål. Dessa är utmärkta källor till probiotika och innehåller miljoner gynnsamma bakterier, vilket kan ha terapeutiska effekter vid regelbunden konsumtion. Jag gillar också att använda mycket kakaopulver – i smoothies, kakor, varm choklad, vad som helst. Drycker med högt flavanolinnehåll av kakao leder till ökningar av fekala bifidobakterier och laktobaciller (goda bakterier) och minskade klostridieantal (dåliga bakterier), plasmatriglycerider (ohälsosamma fetter) och C-reaktiva proteiner (inflammationsmarkörer).
5. Smaksätt rätter naturligt med färska och torkade örter och kryddor
Detta bidrar inte bara i hög grad till smakupplevelsen i varje rätt, utan det förstärker också polyfenolinnehållet. Det är ett fancyord för näringsämnen som har både antioxidant- och antiinflammatoriska egenskaper. Jag älskar att strö rosmarin och gurkmeja på mina morgonägg eller lite dill på en kikärts-"tonfisk"-röra.
6. Håll koll på sockerintaget
Även om det inte alls är realistiskt att helt undvika socker är det en användbar taktik att vara medveten om hur mycket du konsumerar och att kontrollera etiketter för de dolda sockerkällorna. Välj när möjligt mer naturliga sockerkällor med fiber, som dadlar, honung, lönnsirap och kokosocker, för att hjälpa till att bromsa absorptionen och undvika stora blodsocker-toppar.
7. Var medveten om konsumtionen av raffinerade kolhydrater och vegetabiliska oljor
Liksom socker kan raffinerade kolhydrater leda till ojämna blodsockertoppar eftersom de är berikade på allt sitt kli, fibrer och näring. Raffinerade sockerarter och vegetabiliska oljor är viktiga ingredienser i många processade livsmedel. Oljorna måste genomgå intensiva mekaniska och kemiska processer för utvinning och är höga i omega-6-fettsyror, vilket gör dem ganska inflammatoriska. Håll dig istället till poly-/enkelomättade fetter (nötter, frön, avokado) och omega-3-fetter (vildfångad lax) för ett mer balanserat förhållande mellan omega-6 och omega-3. Vissa studier rapporterar att det bör ligga nära 1 för optimal inflammationshämning.
8. Håll dig hydrerad
Att dricka tillräckligt med vatten under dagen är viktigt för nästan alla kroppens inre processer – reglering av kroppstemperaturen, att hålla organen välmående och till och med förbättring av sömnkvalitet, fokus och humör. Det är också viktigt efter träning för att ersätta det som förlorats genom svettning. Hydrering kan komma direkt från vatten, eller från vissa frukter och grönsaker med högt vatteninnehåll, som selleri, vattenmelon, cantaloupe, jordgubbar och gurka, för att nämna några.
9. Öva medveten närvaro och tacksamhet vid varje måltid
Att integrera medveten närvaro och tacksamhet i varje måltid hjälper inte bara till med mättnad och njutning, utan även med matsmältningen. Genom att ta det lugnt och njuta av varje tugga påminner vi kroppen om att vara i sitt avslappnade parasympatiska läge – ofta kallat "vila och smälta"-tillståndet – snarare än det högt uppvarvade, stressade sympatiska tillståndet, även känt som "kamp eller flykt." Det hjälper till att förbättra både den fysiska och psykologiska relationen till mat.
10. Försök att använda rester för att förhindra matsvinn
Det är lätt att tappa bort sig i mataffären, särskilt när man handlar hungrig, så måltidsplanering i förväg är ett måste för mig. På det sättet kan jag noggrant utforma en meny och använda upp alla rester för att undvika matsvinn. Det skadar inte heller att pengar sparas i processen.Tack, Katie! För att hålla dig uppdaterad med Katie, kolla in hennes webbplats Twist of Lemons.