Dagarna börjar bli längre och ljusare efter vintersolståndet i slutet av december, och ändå kan månaderna efter helgerna kännas ändlösa. Finns det en anledning till att känna sig så utmattad och nere? Och vad kan göras för att höja humöret? Läs vidare för att ta reda på vad dessa vinterdoldrums kallas, och vad du kan göra för att få tillbaka ljuset i ditt liv.
Under semesterperioden märker du knappt att dagarna blir kortare och kallare, eftersom familjetid, god mat och pyntade butiksfronter skapar spänning inför vinterns början. Men så fort januari kommer finns det ingenting som distraherar dig från det dystra vädret, bristen på solljus och de extra kilona som semesterfirandet har lämnat efter sig.
Enligt en artikel på PsychCentral med titeln Keeping Your Spirits Up When the Holidays End lider "så många som 25 procent av amerikaner av mild till svår depression efter helgerna." Några möjliga orsaker till depression efter helgerna är "ouppfyllda förväntningar, orealistiska föresatser, återvändande ensamhet och skuld över överdrivet festande." Medan vissa experter klassificerar post-helgblåsten som tillfällig psykisk press snarare än psykisk sjukdom kan dessa känslor, i svåra fall om de lämnas obehandlade, utvecklas till kronisk depression, särskilt för dem med en historia av störningen.
Seasonal Affective Disorder (SAD)
Aldrig har ett tillstånd haft ett mer träffande namn än SAD. Seasonal Affective Disorder får dig att känna dig, ja, ledsen. De som bor längst från ekvatorn löper störst risk, och symtomen inkluderar brist på intresse för tidigare njutbara aktiviteter, ökad aptit, överdriven sömnighet, viktuppgång, kolhydratsug och trötthet.
Enligt Mental Health America är SAD en undertyp av depression eller bipolär sjukdom. Symtomen brukar börja i slutet av hösten och fortsätta under vintermånaderna. Det uppskattas att 1 av 5 amerikaner lider av tillståndet, varav 75 procent är kvinnor.
SAD verkar vara kopplat till två kemikalier i kroppen, serotonin och melatonin. Minskad solexponering under höst och vinter kan vara ansvarig för att sänka serotoninniväerna i våra hjärnor. Eftersom serotonin är en "må-bra"-förening är sänkningar av detta ämne kopplade till nedstämdhet. Dessutom kan melatonin, ett hormon som påverkar humör och sömnmönster, produceras i överskott under vintern, eftersom dess produktion ökar i mörkret. Detta överskott kan störa vår dygnsrytm, eller "inre klocka", och förändra sömnmönster, vilket gör att vi vill sova när det är mörkt ute.
Cabin fever
Det är så iskallt ute att du hellre stannar hemma och äter fryst pizza än klär på dig ordentligt bara för att gå till affären. Men du har varit instängd med din partner så länge att varenda liten sak de gör irriterar dig. Du växlar mellan att desperat vilja komma ut och att vilja hibernera tills du hör fåglarna kvittra in våren.
Vi har alla hört uttrycket "cabin fever" – ångest eller rastlöshet till följd av att vara inomhus i vinterns kyla – men är det verkligt? Reportern Michael S. Rosenwald på Washington Post säger ja, och hänvisar till en studie från 1984 i Journal of Social Psychology, "The Meaning of Cabin Fever." Enligt studien uttryckte respondenterna känslor av "missnöje hemma, rastlöshet, tristess, irritabilitet och behov av att bryta rutinen." Känslor av depression och humörsvängningar som reaktion på dåligt väder, isolering och instängdhet rapporterades också.
Hur du slår blåsten och återfår ditt gamla jag
Meditera
Meditation behöver inte vara komplicerat. Den enkla handlingen att sitta stilla, fokusera på andningen och försöka tömma sinnet kan ge positiva resultat utan att du behöver öva i timmar varje dag. Det är viktigt att komma ihåg att det inte finns någon "perfekt" meditativ praktik. Enligt terapeuten Dr. Dori Gatter kan meditation hjälpa till att bekämpa säsongsbetonad depression. Hon skriver: "Meditation har inte bara en positiv inverkan på hjärnans kemi, precis som träning, det kan också hjälpa dig att få perspektiv på stressiga situationer, samt minska vardagsstressorer som kan bidra till dina humörförändringar." Dr. Gatter säger att bara 20 minuters övning om dagen kan hjälpa dig att övervinna vinterblåsten.
Öva tacksamhet
Här är något som är gratis och enkelt: studier visar att personer som är tacksamma mår bättre både mentalt och fysiskt. Det låter nästan för bra för att vara sant, men de citerade fördelarna är mindre depression och ångest, förbättrad sömn och immunförsvar, och till och med mindre kronisk smärta. För att komma igång kan du ta ett ögonblick varje dag för att lägga märke till något som fick dig att le nyligen, och sedan skriva ned (eller rita) allt du kan känna tacksamhet för. Om du vill ha vägledning har Mayo Clinic Health System ett Discover Gratitude Program med innehållsresurser och nedladdningsbara tillgångar som hjälper dig att följa din tacksamhet.
Ge tillbaka
Visste du att altruism leder till lycka? Att hjälpa vänner, donera till hjärtefrågor, lära ut en färdighet, tillbringa tid med ensamma och fira viktiga händelser med andra är alla sätt du kan hjälpa dig själv genom att hjälpa andra. Studier visar att de som ger upplever större tillfredsställelse med sina liv och till och med lever längre.
Använd en ljusterapilampa
Enligt Mayo Clinic kan ljusterapilampor lindra symtom på vinterdepression. De rekommenderar att lampan "ger en exponering på 10 000 lux ljus och avger så lite UV-ljus som möjligt." I allmänhet bör ljuslampor användas inom den första timmen efter uppvaknandet, under cirka 20 till 30 minuter per session, och på ett avstånd av cirka 40 till 60 centimeter från ansiktet. Rådfråga din läkare för vägledning i att välja den bästa för dig.
Konstgjord gryning: lägg bara till tuppar
Gryningssimulatorer har också visat sig kunna lindra symtom på vinterdepression. Dessa väckarklockor lyser upp med ljus som gradvis ökar i styrka och intensitet, och efterliknar morgonsolen för att väcka dig varsamt. Men fungerar de? En studie från National Institute of Health visade att de gör det, och drog slutsatsen att "gryningssimulering var förknippad med högre remissions- och responsfrekvenser jämfört med placebo."
Rör på dig = rör dig och kom ut
Du har förmodligen hört det en miljon gånger men… träning är bra! Utöver kroppen hjälper det sinnet – träning kan ge lättnad och lindra symtom. Att träna utomhus är bäst: inte bara skördar du de fototerapeutiska fördelarna av solens ljus, utan solljuset stimulerar den naturliga produktionen av D-vitamin. Brist på D-vitamin har kopplats till depression. Var du bor och hur väl din kropp kan ta upp solens strålar påverkar hur mycket D-vitamin du får från solen, och det pågår nu en intensiv debatt om hur mycket D-vitamin vi faktiskt behöver. Naturligtvis kan du överdosera kosttillskott, så fråga din läkare om du verkligen behöver det och hur mycket.
Oavsett om det regnar eller skiner är det bevisat att det hjälper humöret att gå ut i naturen. Du behöver inte vara en hängiven skogsbadare – du behöver bara komma ut. När vi får igång blodcirkulationen frigör kroppen endorfiner, eller "må-bra-hormoner". Löpning kan till och med minska matbegär och ha en meditativ effekt på hjärnan, men alla former av träning är gynnsamma.
Sök professionellt stöd
Som du kan se finns det många livsstilsval vi kan göra för att lindra nedstämdhet eller minska ångest. I vissa fall är dock depression och ångest mer än vi kan hantera på egen hand. Om dessa känslor kvarstår i mer än två veckor, om du upplever dramatiska förändringar i sömn- eller ätmönster, om du känner dig våldsam eller hopplös, eller om du har minsta tvivel om din mentala eller känslomässiga hälsa, tala med din läkare eller be om en remiss till en psykisk hälsospecialist för att ta reda på om samtalsterapi eller medicinering kan vara svaret.