Dagarna börjar bli längre och ljusare efter vintersolståndet i slutet av december, och ändå kan månaderna efter helgerna verka oändliga. Finns det en anledning till att känna sig så utmattad och nedstämd? Och vad kan man göra för att lyfta humöret? Läs vidare för att ta reda på vad man kallar dessa vinterdoldrums och vad du kan göra för att föra in ljuset i ditt liv igen.
Under semesterperioden märker du knappt att dagarna blir kortare och kallare, eftersom familjetiden, maten och de pyntade butiksfasaderna skapar spänning inför vinterns inträde. Men så fort januari kommer finns det inget som distraherar dig från det dystra vädret, bristen på solljus och de överviktiga kilon som semesterfirandet lämnat efter sig. Enligt en artikel på PsychCentral med titeln How to Manage Post-Holiday Depression lider "så många som 25 procent av amerikanerna av lindrig till fullskalig depression efter helgerna." Några möjliga orsaker till depression efter semesterperioden är "ouppfyllda förväntningar, orealistiska nyårslöften, en återgång till ensamhet och skuldkänslor över överdrivet festande." Medan vissa experter klassificerar semesterdepressionen som tillfälligt psykiskt lidande snarare än psykisk sjukdom kan dessa känslor i allvarliga fall, om de lämnas obehandlade, övergå i kronisk depression, särskilt för dem med en historia av störningen.
Säsongsbunden affektiv störning (SAD)
Sällan har en sjukdom ett mer träffsäkert namn än SAD. Seasonal Affective Disorder, säsongsbunden affektiv störning, får dig att känna dig, ja, ledsen. De som bor längst från ekvatorn löper störst risk, och symptom inkluderar bristande intresse för tidigare njutningsfulla aktiviteter, ökad aptit, överdriven sömnighet, viktuppgång, kolhydratsug och trötthet. Enligt Mental Health America är SAD en undertyp av depression eller bipolär sjukdom. Symptomen brukar börja i början av hösten och fortsätta genom vintermånaderna. Det uppskattas att 1 av 5 amerikaner lider av tillståndet, varav 75 procent är kvinnor. SAD verkar vara kopplat till två kemikalier i kroppen: serotonin och melatonin. Minskad solljusexponering under höst och vinter kan vara ansvarig för att sänka serotoninnivåerna i våra hjärnor. Eftersom serotonin är ett "må bra"-ämne är minskningar av detta ämne förknippade med nedstämdhet. Dessutom kan melatonin, ett hormon som påverkar humör och sömnmönster, produceras i överskott under vintern, eftersom dess produktion ökar i mörkret. Detta överskott kan störa vår dygnsrytm, eller "inre klocka", och förändra sömnmönster, vilket får oss att vilja sova när det är mörkt ute.
Storstadsångest
Det är så kallt ute att du hellre stannar hemma och äter fryst pizza än klär på dig ordentligt bara för att gå till affären. Men du har suttit instängd med din partner så länge att varje liten sak de gör irriterar dig. Du växlar mellan att desperat vilja komma ut och att vilja hibernera tills du hör fåglarna kvittra in våren. Vi har alla hört termen "storstadsångest", ångest eller rastlöshet till följd av att man är inomhus i vinterkylan, men är det ett verkligt fenomen? Reporter Michael S. Rosenwald på Washington Post säger ja och hänvisar till en studie från 1984 i Journal of Social Psychology, "The Meaning of Cabin Fever." Enligt studien uttryckte respondenterna känslor av "missnöje hemma, rastlöshet, tristess, irritabilitet och behov av att bryta rutinen." Känslor av depression och humörsvängningar som reaktion på dåligt väder, isolering och instängdhet rapporterades också.
Hur du slår blåsten och återhämtar dig
Meditera
Meditation behöver inte vara komplicerat. Den enkla handlingen att sitta stilla, fokusera på andningen och försöka tömma sinnet kan ge positiva resultat utan att man behöver öva i timmar varje dag. Det är viktigt att komma ihåg att det inte finns någon "perfekt" meditationspraktik. Enligt terapeuten Dr. Dori Gatter kan meditation hjälpa till att bekämpa säsongsdepression. Hon skriver: "Meditation påverkar inte bara hjärnkemin positivt, på liknande sätt som träning, utan kan också hjälpa dig att få perspektiv på stressiga situationer samt minska de dagliga stressfaktorer som kan bidra till förändringar i ditt humör." Dr. Gatter säger att bara 20 minuters daglig övning kan hjälpa dig att övervinna vinterdepressionen.
Ge tillbaka
Visste du att altruism leder till lycka? Att hjälpa vänner, donera till hjärtefrågor, lära ut en färdighet, tillbringa tid med ensamma människor och fira viktiga händelser med andra är alla sätt du kan hjälpa dig själv genom att hjälpa andra. Studier visar att de som ger upplever större tillfredsställelse med sina liv och till och med lever längre.
Använd en ljusterapilåda
Enligt Mayo Clinic kan ljusterapilådor lindra symptom på vinterdepression. De rekommenderar att lådan "ger en exponering på 10 000 lux ljus och avger så lite UV-ljus som möjligt." I allmänhet bör ljusterapilådor användas inom den första timmen efter uppvaknandet, under cirka 20 till 30 minuter per session och på ett avstånd av ungefär 40 till 60 centimeter från ansiktet. Rådfråga din läkare för vägledning om hur du väljer den bästa för dig.
Använd gryningssimulatorer
Det har också visat sig att gryningssimulatorer kan hjälpa till att lindra symptom på vinterdepression. Dessa väckarklockor lyser med ett ljus som gradvis ökar i ljusstyrka och intensitet, och efterliknar morgonsolen för att väcka dig varsamt. Men fungerar de? En studie från National Institute of Health visade att de gör det, med slutsatsen att "gryningssimulering var förknippad med högre remissions- och responsfrekvenser jämfört med placebo."
Kom igång och rör på dig
Liksom vid alla former av depression kan träning ge lättnad och lindra symptom. Att träna utomhus är bäst: du drar inte bara nytta av solljusets fototerapeutiska fördelar, utan solljuset stimulerar också den naturliga produktionen av D-vitamin. D-vitaminbrist har kopplats till depression, och studier visar att en fjärdedel av befolkningen saknade tillräckliga nivåer år 2006. Utöver det frisätter kroppen endorfiner, eller "må bra-hormoner", när vi får blodet att pumpa. Löpning kan till och med minska matbegär och ha en meditativ effekt på hjärnan, men alla former av träning är gynnsamma.
Sök professionellt stöd
Som du kan se finns det många livsstilsval vi kan göra för att lindra nedstämdhet eller minska ångest. I vissa fall är dock depression och ångest mer än vi kan hantera på egen hand. Om dessa känslor kvarstår i mer än två veckor, om du upplever dramatiska förändringar i sömn- eller ätmönster, om du känner dig våldsam eller hopplös, eller om du har några som helst tvivel om din psykiska eller känslomässiga hälsa, tala med din läkare eller be om en remiss till en psykisk hälsospecialist. Samtalsterapi eller medicinering kan vara svaret.