Vi behöver alla träning, men vi behöver också inspiration. Om du behöver träna utan att lämna hemmet har vi hemträningspass att prova – ingen utrustning behövs!
Hemmets komfort är underbar, tills du märker att du är för bekväm eller helt enkelt tillbringar för lång tid hemma. Även om du kanske längtar efter gymmet eller dör av att spela basket med vänner kan det här vara det perfekta tillfället att bekanta dig med hemträning utan utrustning. Oavsett om du har 5 minuter eller 30 har vi sammanställt några av de mest effektiva övningarna för ett komplett kroppsviktsträningspass utformat för att bygga muskler och styrka – inget gymmedlemskap behövs. Innan du börjar, se till att värma upp för att undvika skador. Höj pulsen genom att jogga på stället i 30 sekunder, följt av höga knän och sparkar mot rumpan. När du har gjort lite lätta stretchningar är det dags att sätta igång! Och innan du rusar iväg, kom ihåg att konsultera en läkare innan du gör några större förändringar i ditt träningsschema.
1. Knäböj
Knäböj är en favorit bland dem som tränar underkroppen, eftersom de tränar hamstrings, sätesmuskler, quadriceps och kärnan. För alla som jagar den perfekta strandkroppen är de ett måste! Det är viktigt att upprätthålla korrekt teknik under detta kroppsviktspass för att undvika knä- och ryggsmärta, så var uppmärksam på kroppens läge och rörelser. Följ dessa steg för det perfekta knäböjet:
- Placera fötterna på ett avstånd något bredare än höftbrett.
- Böj knäna och flytta höfterna bakåt.
- Håll låren parallella med golvet tills höfterna är lägre än knäna.
- Håll knäna i linje med fötterna.
- Stå upp och lås höfter och knän i toppläget.
- Upprepa 20 gånger.
2. Underarmsplanka
Inget hemträningspass är komplett utan den ödmjuka plankan. Planka anses vara en av de bästa övningarna för att stärka kärnan och kan till och med leda till minskat ryggsmärta och bättre hållning. Det finns många olika plankvarianter att prova när du bemästrar den klassiska låga plankpositionen. Kolla in den här guiden till en gedigen underarmsplanka:
- Ligg med ansiktet nedåt med armbågarna under axlarna och underarmarna på golvet.
- Håll fötterna böjda med tårna mot golvet.
- Lyft kroppen så att underarmarna och tårna är de enda kroppsdelarna som rör golvet.
- Håll dig i en rak linje, parallellt med golvet.
- Spänn skinkorna och kärnan för maximal muskelaktivering.
- Håll denna position i 30 sekunder.
3. Armhävningar
Vem älskar inte ett bra armhävning? Det är ett tidlöst kroppsviktspass som är utmärkt för att träna bröst, axlar, triceps och kärna, plus att det är superenkelt att anpassa beroende på din konditionsnivå. Fäll dig ner och ge oss 100! Okej, kanske inte så många. Här är steg för en perfekt armhävning att lägga till ditt hemmapass med kroppsvikt:
- Placera händer och fötter något bredare än axelbrett i en hög plankposition.
- Sänk kroppen mot golvet och håll armbågarna nära kroppen.
- Se till att hela kroppen är rak och att nacken är i neutralt läge.
- När bröstet når golvet, tryck upp dig tillbaka till startpositionen.
- Upprepa 10 gånger.
4. Väggsitt
Ett dödligt pass för den nedre kroppen – väggsittpas tränar quadriceps, inre lår och hamstrings. Denna enkla men mycket effektiva övning får dina quadriceps att bränna på nolltid. Skapa den perfekta väggsittpositionen genom att följa dessa steg:
- Tryck ryggen platt mot väggen.
- Placera fötterna 30–60 cm ut.
- Böj knäna och sänk dig ner så att du sitter i en sittande position.
- Håll låren parallella med marken, som om du sitter i en osynlig stol.
- Håll denna position i 30 sekunder.
5. Hoppautfall
Den här explosiva övningen är säker på att öka din explosiva kraft. Hopputfall är utmärkta för hela din nedre kropp, inklusive quadriceps, hamstrings, sätesmuskler, vader och höftböjare. Se bara till att du har tillräckligt med utrymme, eftersom det kräver lite mer plats. Följ dessa steg för ett perfekt hopputfall:
- Från stående ställning, ta ett steg framåt till utfallsposition.
- Se till att båda knäna är i 90-gradersvinkel.
- Hoppa upp och byt ben medan du är i luften.
- Landa med de motsatta benen i utfallsposition.
- Upprepa denna rörelse 15 gånger.
Där har du det: 5 av de bästa hemträningspassen utan utrustning. Prova dem och se om du tycker att egenhändig fysisk träning kan hjälpa dig att bli lite starkare varje dag.