Har du hört om HIIT-träning men vet inte var du ska börja? Få en genomgång av 5 viktiga rutiner för ditt HIIT-träningsprogram.
Hypen kring HIIT når kokpunkten. Enligt American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal är det den populäraste fitnesstrenden 2018. Det har ett antal stora kändisanhängare, bland annat David Beckham, Britney Spears och Scarlett Johansson. Nyfiken? Det är ingen slump att denna innovativa träningsmetod tar fitnessvärlden med storm. HIIT (högintensiv intervallträning) är en typ av träning som definieras av snabba, intensiva övningar följda av korta återhämtningsperioder. Det är avsett att pressa dig till ditt yttersta, gång på gång. HIIT-träning rapporteras ha många hälsofördelar, och hjälper till att sänka blodsockernivåer, förbättra syreupptagning, öka muskelmassa och bränna kroppsfett. Det är hårt arbete, men det är hela poängen. Ju hårdare du arbetar, desto högre syreintag och desto fler kalorier kan du förvänta dig att förbränna. Vi har sammanställt en lista med 5 HIIT-övningar att lägga till i ditt träningsprogram. Oavsett om du är en erfaren gymråtta eller en nybörjare kan ett HIIT-träningsprogram vara precis vad du behöver för att uppnå dina #bodygoals.
Grunderna: vila, förhållanden och överkill
Innan vi sätter igång ville vi ge dig lite grundläggande information. Först och främst, vila. Dina viloperioder är lika viktiga som övningarna själva, och om du inte tar dig tid att återhämta dig ordentligt kommer du förmodligen inte att uppleva några av de potentiella fördelarna med ett HIIT-träningsprogram. Varför är vila så viktig? Genom att tvinga din kropp att anpassa sig mellan två olika tillstånd ger du din kropp utmärkt konditionsträning. Detta hjälper till att förbereda kroppen för intensiteten i nästa intervall och säkerställer att du presterar på topp. Ignorera vikten av vila på egen risk. För det andra, ditt arbets-till-vila-förhållande. Ett HIIT-förhållande är den tid du spenderar på att arbeta jämfört med den tid du spenderar på att vila. Till exempel skulle ett 1:2-förhållande motsvara 60 sekunders träning följt av 2 minuters återhämtning. För nybörjare är det förmodligen bäst att följa ett förhållande på 1:3. När din konditionsnivå förbättras kan du öka ditt förhållande och till slut nå 1:1. När du väl är riktigt bekväm med HIIT-träning kan du faktiskt sikta på en längre arbetstid än återhämtningstid och nå ett arbets-till-vila-förhållande på 3:1. Naturligtvis är det bara för de riktiga proffsen! Slutligen ville vi bara beröra överkill. Ett HIIT-träningsprogram bör inte innebära daglig träning. Faktum är att dagliga HIIT-pass kan orsaka trötthet och ömhet. HIIT-träning handlar trots allt om att pressa din kropp hårdare än du någonsin har pressat den förut. Dessutom riskerar du skador. Så hur ofta bör du träna HIIT? Enligt Greatist.com är 2–3 pass per vecka – med 24 timmar mellan varje pass – det optimala HIIT-programmet. Och kom ihåg att du förmodligen bör rådfråga en läkare innan du påbörjar din HIIT-resa. Nu när du har grunderna klara, låt oss utforska några av de bästa HIIT-övningarna att integrera i ditt nya träningsprogram.
1. Squat thrusts
Squat thrusts bygger explosiv styrka i underkroppen och passar både nybörjare och erfarna gymbesökare. Så här utför du en squat thrust:
- Placera fötterna i axelbreds avstånd.
- Sänk dig ner i knäböjsposition.
- Rör golvet med händerna.
- Kliv tillbaka till plankan position.
- Hoppa framåt till knäböjsposition igen,
- Ställ dig upp.
2. Plyometrisk armhävning
En plyometrisk armhävning är en helkroppsövning för överkroppen som tränar bröstmusklerna, triceps, deltamuskeln och bukmusklerna. Så här utför du en plyometrisk armhävning:
- Börja i armhävningsposition.
- Böj armbågarna och sänk kroppen tills ansiktet nästan rör golvet.
- Tryck dig kraftfullt uppåt så att händerna lämnar golvet.
- Klappa händerna och placera dem sedan tillbaka på golvet.
3. Tuck-ups
En tuck-up liknar en modifierad sit-up och är en effektiv övning för kärnan. Så här utför du en tuck-up:
- Ligg på golvet i hålig kroppsposition.
- För låren mot bröstet och hälarna mot rumpan.
- Lyft axlarna från golvet och för händerna mot fötterna.
- Avsluta i tuckat läge.
- Återgå till håligt-kroppsposition och upprepa.
4. Hopprep
Hopprep är en helkroppsövning som använder ben-, axel-, bröst- och armmusklerna. Det finns massor av olika varianter. Här är en guide till åttahopprep-övningen:
- Placera fötterna i axelbreds avstånd.
- Ta tag i hopprepshandtaget med båda händerna.
- Spåra åttatalet från höger axel till vänster höft.
- Spåra sedan åttatalet från vänster axel till höger höft.
- När dina armar rör sig över bröstet, skifta vikten från höger till vänster.
5. Rysk vridning
För att träna kärnan och snedmagarna är en rysk vridning en utmärkt HIIT-övning. Gör det ännu svårare genom att hålla en hantel i varje hand. Så här utför du en rysk vridning:
- Ligg på golvet.
- Placera fötterna under något som inte rör sig.
- Luta dig bakåt och skapa ett V med låren.
- Sträck ut armarna framför dig och kläm ihop händerna.
- Vrid överkroppen åt vänster så att armarna är parallella med golvet.
- Håll i en sekund innan du går tillbaka till startpositionen.
- Utför samma övning med höger sida.
För att påskynda fettförbränningen, bränna kalorier och bygga muskler kan HIIT-träning vara ditt hemliga vapen. Varför inte prova och se om du märker några resultat?