Den gängse uppfattningen säger oss att träning på hög höjd ger oss ett försprång gentemot dem som tränar på havsnivå. Men stämmer detta verkligen? Låt oss titta på vad vetenskapen har att säga.
För lite över en månad sedan flyttade jag från Boston till Denver, staden på en mils höjd som ligger ungefär 1 609 meter över havet. Även om jag var glad över att vara så nära majestätiska berg och obegränsade vandringsmöjligheter, var jag mindre entusiastisk inför att hantera höjdens påverkan på min träningsrutin. Jag var särskilt orolig eftersom flytten sammanföll med halvvägs in i träningen inför mitt tredje lopp på 26,2 miles, Portland Marathon den 8 oktober. Att springa långa distanser är svårt nog utan den extra utmaningen med 17 % mindre tillgängligt syre än på havsnivå. Men trots att jag uttryckte mina farhågor fick jag upprepade gånger höra att träning på hög höjd skulle göra mig så vältränad att jag enkelt skulle sätta ett PR (personligt rekord) när jag återvände till havsnivå inför loppet. Medan jag kämpade igenom de första veckorna av löpning på hög höjd började jag undra om min nya bostadsort verkligen skulle förbättra mina löparprestationer på lång sikt, eller om den bara skulle göra mina löpturer i Denver långsammare och mer utmanande. Tveksam till den gängse uppfattningen vände jag mig till vetenskaplig forskning.
Enligt en studie från 2005 av elitidrottare inom skidskytte som tränade på en höjd av 2 050 meter över havet, ökade 3 veckors traditionell höjdträning den erytropoetiska aktiviteten, den process som producerar röda blodkroppar, vilket ledde till förhöjd total hemoglobinmassa och röda blodkroppsvolym – allt detta kan förbättra idrottsprestanda. Dessa nivåer återgick dock till nästan havsnivåvärden redan 16 dagar efter nedstigningen, vilket tyder på att effekten endast är tillfällig och inte ger en långvarig fördel. En liknande studie som genomfördes på längdskidåkare 1990 visade att 2 veckors höjdträning inte gav några förbättringar i VO2 max, den maximala syreupptagningsförmågan en person kan uppnå och ett användbart mått på kardiovaskulär kondition. Studien avslöjar dock en förbättring av kortsiktig träningsprestanda, troligen ett resultat av ökad muskelbufferkapacitet – musklernas förmåga att neutralisera mjölksyran som ansamlas vid träning och därigenom fördröja trötthet. Forskarna testar dock inte hur länge denna förbättring varar. Alternativt har protokollet "bo högt, träna lågt", där idrottare bor på hög höjd (verklig eller simulerad) och tränar på lägre höjd, blivit populärt de senaste åren. I en studie från 2010 bodde åtta 400-meterslöpare i simulerad höjd i tio dagar i ett "höjdhus" med 15,8 % syre, vilket simulerar över 2 100 meters höjd. De genomförde dock all sin träning utomhus på havsnivå. En andra grupp med tio 400-meterslöpare bodde och tränade båda på havsnivå. Gruppen i "höjdhuset" visade förbättringar i 400-metertiden, medan gruppen på havsnivå inte gjorde det. Även om dessa studier sammantaget pekar på en liten fördel med höjdträning för att förbättra prestanda på havsnivå, är det oklart hur betydande denna fördel är och hur länge den varar.
Det dessa studier inte tar upp är hur träning på hög höjd känns jämfört med träning på havsnivå. Personligen har det varit förvånansvärt svårt. Under de första två veckorna när jag traskade längs Cherry Creek-stigen kände jag att mina lungor höll på att explodera trots mitt smärtsamt långsamma tempo. I stort sett är den känslan borta nu, och jag kan hitta en rytm i mina löpturer. Däremot är mitt tempo uppåt 10 min/mil, snarare än mitt tidigare tempo på havsnivå på ungefär 9:15 min/mil. Jag har också märkt att min uthållighet vid långa löpturer har minskat avsevärt. Det kan vara nedslående för att säga det milt, men det är logiskt att mitt hållbara tempo skulle vara en del långsammare när min kropp har 17 % mindre syre att använda som energi. Med det sagt har jag nu lite mer hopp om att tio veckors träning på hög höjd kan ge utdelning under mitt maraton, eftersom jag anländer bara 24 timmar före loppet. Åtminstone är jag mer övertygad om att det ökade syret i luften kommer att leda till en lättare och mer njutbar löparupplevelse. Jag ska se till att ge en uppdatering efter den 8 oktober, förhoppningsvis med en strålande sammanfattning av hur jag enkelt snappade upp ett glansigt nytt PR att ta med mig tillbaka till bergen.