Vi vet alla att vi inte kan bromsa åldrandet, hur mycket vi än önskar att det vore möjligt. Vi går regelbundet till läkaren för att kontrollera vår hälsa och genomför alla välbekanta tester – blodtryck, temperatur, steg på vågen, djupt andetag in och ut. Dessa tester är alla mycket viktiga, men om vi tittar noga ger våra kroppar oss många fler enkla signaler som kan visa hur friska vi är och hur det kommer att gå för oss framöver.
Läs vidare för att lära dig mer om tre faktorer du kanske inte har tänkt på tidigare – greppstyrka, balans och nervhälsa.
Greppstyrka
Vad är greppstyrka?
Enkelt uttryckt mäter greppstyrka den kraft eller spänning som genereras av musklerna i dina händer och underarmar.
Hur mäts greppstyrka?
Ett verktyg som kallas handdynamometer, ett sådant visas nedan, är det mest exakta sättet att kvantitativt mäta greppstyrka. Det finns olika versioner av detta verktyg, men alla typer mäter i grunden kraften i ditt grepp i pund eller kilogram.
Vad berättar greppstyrka om vår hälsa?
Tänk på hur många dagliga uppgifter vi utför med våra händer – förmodligen för många för att räkna. Det visar sig att våra händer är en av de bästa indikatorerna för att mäta den övergripande hälsan när vi åldras, eftersom de kan utföra både fina och kraftfulla motoriska rörelser. Men vad kan våra händer specifikt berätta om vad som pågår inuti våra kroppar?
Många använder smartklockor eller blodtrycksmätare för att hålla koll på sin hjärtfunktion, eftersom vi vet att hjärtat påverkar många kroppsliga processer som håller oss välmående. Det verkar osannolikt att våra händer skulle kunna ge oss information om hjärtat, men det är faktiskt tvärtom. En delstudie av den internationella Prospective Urban and Rural Epidemiological (PURE) Study har visat att greppstyrka är starkt korrelerad med kardiovaskulär hälsa, och att mäta den har visat sig vara ett billigt och snabbt sätt att få insikt i risken för potentiellt farliga hjärtproblem. Studien, som mätte greppstyrka hos över 140 000 deltagare, fann till och med att greppstyrka i detta fall var en statistiskt sett bättre prediktor för total dödlighet och hjärt-kärldödlighet än systoliskt blodtryck.
Greppstyrka påverkar inte bara den fysiska hälsan, utan verkar också ha starka kopplingar till den mentala hälsan hos vuxna. Forskning genomförd i Storbritannien på ett mycket stort urval (uppåt 500 000 individer i åldrarna 40–69) har beskrivit preliminära fynd som visar att greppstyrka är starkt korrelerad med visuellt och numeriskt minne, samt reaktionstid. Även om fler studier behöver genomföras för att fastställa de specifika mekanismer som ligger bakom detta samband, är denna forskning bland de första att se konsekventa resultat som kopplar bättre greppstyrka till bättre kognition. Eftersom försvagad greppstyrka vanligtvis är ett tecken på muskelförlust i andra delar av kroppen, inklusive hjärnan, kan regelbunden testning potentiellt göra det möjligt för läkare att identifiera och behandla kognitiv nedgång tidigare.
Hur kan jag förbättra min greppstyrka?
Det råder ingen tvekan om att uppgifter som att öppna en envis burk eller bära in så många matkassar som möjligt på en gång blir lättare med ett starkt grepp! Om du vill träna på detta finns det övningar du kan göra hemma eller på jobbet med föremål du troligtvis redan har hemma, som böcker, en tennisboll eller en vinflaska. Women's Health har många enkla exempel på övningar för att förbättra din greppstyrka.
Balans
Vad är balans?
Balans syftar på vår fysiska stabilitet och stadga, när vi rör oss i vår omgivning.
Hur mäts balans?
Det är ganska enkelt att testa din balans – du kanske redan har en uppfattning om huruvida du har god balans. Om inte kan du prova några enkla saker för att testa din balans hemma.
- Stå och sträck fram armarna rakt framför dig – du ska kunna nå ungefär 25 cm utan att tappa balansen
- Stå på ett ben – du ska i genomsnitt kunna hålla balansen i cirka 10–30 sekunder utan att vackla
Vad kan balans berätta om vår hälsa?
Nyligen skapade en studie i British Journal of Sports Medicine rubriker när ett team av brasilianska forskare publicerade en studie som hävdade att ett 10 sekunders balanstest är kopplat till hur länge människor lever. Hur är detta möjligt? Enkelt uttryckt tenderar aspekter av vår fysiska hälsa som aerob kapacitet och rörlighet att försämras tidigare när vi åldras, medan balansen vanligtvis håller sig stabil upp i 60-årsåldern, vilket gör den till en stark prediktor för den övergripande hälsan. CLINIMEX Exercise Study bad cirka 1 700 fullt rörliga deltagare i åldrarna 51–75 att genomföra 10 sekunders balanstest tre gånger var. Analysen visade att de 20 % av deltagarna som misslyckades med testet hade sämre hälsa än sina motparter. De deltagare som misslyckades tenderade att ha större problem med bland annat fetma, hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes. Datan visade att de som misslyckades med balanstest hade nästan dubbelt så stor risk att dö inom de följande 10 åren jämfört med de som klarade testet. Det är därför inte förvånande att dessa häpnadsväckande resultat skapade stora rubriker.
Vi talade också med Dr. Galina Shenfeld, VD för Balance and Dizziness Center beläget i Palisades Park, New Jersey, om balansens koppling till den övergripande hälsan. Hon berättade för oss att medan många antar att försämrad balans och tillhörande fall är en oundviklig del av åldrandet, är det faktiskt så att "fall inte är en del av åldrandet. Behandlingsbara tillstånd som perifer neuropati, bradykardi, lågt blodtryck, balansförlust och fall eller BPPV (benign paroxysmal lägesyrsel) kan bidra till balansförlust och fall." Hon rekommenderar att besöka en specialist för utvärdering om du märker några nya symtom.
Hur kan jag förbättra min balans?
Förbättrad balans är vanligtvis kopplad till ökad styrka. Harvard Medical School berättar att vanliga aktiviteter som promenader, cykling eller trappgång kan förbättra din balans genom att stärka musklerna i underkroppen. Om du söker ett mer riktat träningsprogram kan du prova yoga eller tai chi. Dessa typer av träning är mindre ansträngande för kroppen – de innefattar stretching, gradvisa viktförflyttningar och andningsövningar, vilket allt hjälper din balans på lång sikt.
När de behandlar sina patienter använder Dr. Shenfield och hennes personal ofta en teknik som kallas Vestibular Rehabilitation Therapy (VRT). Hon beskriver VRT som "en enkel uppsättning övningar utformade för att förbättra eller återställa balansen, minimera besvär med dimsyn och yrsel samt minska risken för fall." VRT anpassas efter varje individs behov och kan hjälpa till att minska de negativa effekterna av ett antal vestibulära störningar.
Nervhälsa
Hur bedöms nervhälsa?
Att förstå och mäta din nervhälsa är inte lika enkelt som med greppstyrka och balans. Dina perifera nerver ansvarar för att reagera på stimuli i form av exempelvis beröring, temperatur eller färg och förmedla den informationen till din hjärna. Även om hemmatestning är begränsad kan du nu få en överblick av din övergripande hälsa från vissa Withings smarta vågar. Withings Body Comp och Body Scan smarta vågar innehåller teknik som gör det möjligt att mäta detta svar via svettkörtlarna på undersidan av dina fötter och producera ett elektrodermalt aktivitetspoäng, eller EDA. Dina nerver är mycket viktiga och du kanske kan upptäcka potentiell nervskada om du vet vad du ska leta efter. Därför kan det vara klokt att övervaka ditt EDA och hålla utkik efter symtom på stickningar, svaghet eller allmän smärta i någon del av kroppen, men troligen börjar det i händerna/fötterna.
Hur påverkar nervhälsa och åldrande varandra?
Vårt nervsystems funktion försämras när vi åldras. Antalet neuroner (nervceller) som är verksamma i vår hjärna börjar minska med tiden. Hjärnan försöker kompensera för denna förlust genom att bilda nya förbindelser mellan de återstående cellerna och genom att fokusera produktionen av nya celler i områden som verkligen behöver det – vanligtvis områden som styr minne och rörelse. Ny forskning genomförd vid Harvard Medical School ger de första bevisen för att neural aktivitet i våra hjärnor kan påverka livslängden. Studien, som undersökte möss, maskar och människor, kom till slutsatsen att ett specifikt protein, passande nog kallat "REST", kan dämpa överaktivitet i hjärnan och faktiskt förlänga livslängden. Denna aktivering i hjärnan kan uppstå på grund av ett antal faktorer, och forskare håller fortfarande på att ta reda på hur det relaterar till mer komplexa funktioner.
Hur kan jag förbättra min nervhälsa?
Den goda nyheten är att vi faktiskt kan hjälpa vår hjärna i ansträngningen att bevara vårt nervsystems funktion! Precis som med greppstyrka och balans kan regelbunden träning hjälpa till att minska döden av nervceller. Att ta hand om sin kardiovaskulära hälsa genom kost- och aktivitetsval är också avgörande, eftersom blodflödet till hjärnan kan minska när vi blir äldre. När det gäller den allmänna livsstilen finns det några tips för att bevara nervsystemets funktion och "bromsa" åldrandet: vistas i solljus, se till att du sover ordentligt och försök att uppmärksamma kvaliteten och typen av mat du äter. Se till att hålla sinnet aktivt med saker du älskar, och prova även nya saker. Med allt det sagt är det bra att hålla sig sysselsatt, men pauser är lika viktiga. Du kan lugna de överaktiva neuronerna genom att öva på att vara lugn och medveten – och framför allt, lyssna alltid på din kropp.
Vi hoppas att du har haft glädje av att lära känna dessa tre hälsoparametrar som verkar korrelera med livslängd. Den goda nyheten är att det för var och en av dem finns åtgärder du kan vidta just nu för att bättre förstå och förbättra dina värden, så att du kan leva ett längre och lyckligare liv.