Att sova tillräckligt spelar en avgörande roll för vår fysiska och emotionella hälsa, men forskning visar att många av oss inte får den sömn vi behöver. Boven i dramat? Våra barn! Läs vidare för att upptäcka de fyra hörnstenarna för att ge barnen – och dig själv – en god natts sömn.
Sömnen spelar en avgörande roll för den övergripande hälsan och påverkar livskvaliteten djupt. Enligt National Center for Biotechnology Information kan kronisk sömnbrist till och med öka risken för högt blodtryck, diabetes, fetma, depression, hjärtinfarkt och stroke. Och långvariga sömnproblem skadar relationer, säger Theresa E. DiDonato, PhD i en artikel i Psychology Today. "Människor som sover dåligt tenderar att visa fler negativa känslor och är mindre framgångsrika när det gäller konfliktlösning."
Tyvärr, enligt resultaten från 2014 års Sleep in America-undersökning genomförd av The National Sleep Foundation, kan barns dåliga sömnvanor direkt påverka sömnmönstren hos deras vuxna vårdnadshavare, och vårdnadshavare till barn som sover minst är mer benägna att sova färre än 6 timmar per natt. Vad kan du då göra för att se till att dina barn lägger sig vid en lämplig tid, sover lugnt och låter dig och din partner vila, ladda om och återhämta er? Odla dessa 4 vanor, och du och din familj kommer snart att borda tåget till drömmarnas land.
Signalera läggdags med en kvällsrutin
Det är inte möjligt att bara stänga av hjärnan när det är dags att sova, men det finns vissa saker vi kan göra för att uppmuntra sömnen. I 12 Ways to Shut Off Your Brain Before Bedtime föreslår Margarita Tartakovsky att man etablerar en rutin före sömnen, som signalerar att det är dags att gå och lägga sig. Att läsa en bok eller ta ett varmt bad kan hjälpa, eftersom de båda är lugnande aktiviteter som kan hjälpa dig att slappna av och varva ner. För barn kan du prova att sänka belysningen vid samma tid varje kväll eller sätta på lugnande musik i hela huset. Att läsa en godnattsaga ger inte bara kvalitetstid med dina barn – det kan signalera till dem och deras kroppar att det är dags att sova. Och för både vuxna och barn är det viktigt att lugna ett oroligt sinne som en del av läggdagsrutinen för att dämpa ångesten och säkerställa en vilsam sömn. Att utöva meditation rensar inte bara sinnet – det kan faktiskt också sakta ner andningen och hjärtfrekvensen. Det räcker med att sitta stilla, andas djupt och regelbundet och släppa taget om stressande tankar. Och om du eller ditt barn fortfarande har svårt att tysta tankarna, ta fram penna och papper och skriv ner allt som oroar dig, oavsett om det är din att-göra-lista, bekymmer på jobbet eller oro för din familj. Den här typen av "hjärndumpning" kan hjälpa dig att släppa taget om tankarna tillräckligt för att varva ner inför sömnen, eftersom du vet att du inte kommer att glömma dem.
Ät och drick "smart" för att stödja sömnen
Vad vi äter och dricker och när har en enorm inverkan på hur mycket och hur bra vi sover. Undvik tunga måltider sent på dagen och välj större luncher och lättare middagar. När kroppen är sysselsatt med matsmältningen går alla system på högvarv. Det innebär att det tar längre tid att sakta ner ämnesomsättningen inför natten. Du kanske också vill undvika kryddig mat till kvällsmålet eftersom det kan orsaka halsbränna, och undvika att dricka för mycket vatten precis innan läggdags, vilket kan få dig att vakna mitt i natten för att besöka toaletten. Ett annat uppenbart hinder för vila, för både barn och vuxna, är koffein. Sleepforkids.org hänvisar till Sleep in America-undersökningen och konstaterar: "Av (barn) som konsumerar koffein är nästan tre fjärdedelar skolbarn och nära en tredjedel är förskolebarn. Att konsumera koffein kan ha en negativ inverkan på barns sömn." Det är rimligt att anta att stimulantia hindrar vila, så hoppa över läskedryckerna och håll dig till vatten eller juice när du matar de små. Och för din egen del? Begränsa koffeinhaltiga drycker till färre än två per dag och byt till örtteer efter mörkrets inbrott. Även den lilla mängden koffein i koffeinfritt kaffe kan störa sömnen hos en del. Och undvik alkohol – det kan hjälpa dig att somna snabbt, men det kan få dig att vakna oftare under natten och kan till och med hämma REM-sömnen, så du vaknar och känner dig mindre utvilad.
Träna för att förbereda dig inför en vilsam natt
Precis som nattsömnen kan påverka hur bra din dag blir, påverkar val under dagtid din sömnkvalitet på natten. Så få blodet att pumpa medan solen skiner för att garantera nattlig vila. En studie publicerad av National Institute of Health visar ett samband mellan måttlig träning och bättre sömn. Och för barn "lägger varje timme som barn är inaktiva under dagen till tre minuter av den tid det tar dem att somna," enligt en artikel i Medical News Today. Varför inte mobilisera hela familjen? Istället för att slöa framför TV:n, fundera på ett besök till lekplatsen. Och ställ dig inte på sidan: delta i nöjet genom att sprinta på gräset, göra pull-ups i klätterställningen eller pumpa med benen i gungorna. Att träna ordentligt leder till att sova bra och skapar en cykel av hälsosamma dagar och nätter.
Sätt ett sömnschema för att hålla din inre klocka i takt
Att lägga sig och vakna vid samma tid varje dag – även på helger och semester – befäster din inre klocka. Sömnforskare kallar denna klocka för din "cirkadiska rytm." Dessa mönster styrs av genetiska och biologiska faktorer, men kan också påverkas av miljön. Det innebär att god sömnhygien – att konsekvent respektera dig och dina barns läggdagstider – leder till att det blir lättare att somna och till bättre sömnkvalitet medan huvudet vilar på kudden. Som med alla hälsosatsningar kan olägenheten verka som om den inte är värd det till en början. Men du lyckas ju komma till jobbet i tid och få dina barn till skolan innan klockan ringer. Det här är bara ett till exempel på hur en liten dos disciplin kan leda till en stor utdelning.
Genom att prioritera sömnen och ge den den framträdande plats i hälsans sammanhang som den förtjänar kan du förbättra ditt liv och livet för alla i din familj. Om du hittills har anslutit dig till Benjamin Franklins filosofi att "det kommer att finnas tillräckligt med sömn i graven" skulle du göra klokt i att revidera ditt förhållningssätt. Omfamna istället hans andra råd: "Tidigt i säng, tidigt upp, gör en man frisk, rik och klok."
Det här inlägget är en del av vår serie om Sömnmånaden. Omslagsfoto av Chase Guttman.