Målviktminskning: Tips för att sätta realistiska och hälsosamma mål

Om du vill gå ner i vikt eller bara hålla vikten, kan exakta viktmål hjälpa dig att förvandla dina önskningar till verklighet. Men alla viktmål är inte hjälpsamma, och att sätta ett orealistiskt målvikt kan till och med utsätta dig för fara.

Vetenskapen bakom viktmål

Förlora även 10 procent av övervikten kan förbättra din hälsa avsevärt, enligt forskning. Att sätta ett viktmål kan dock vara mer komplext än det låter.

Vikt är ofta kopplat till en persons självkänsla, och psykologin bakom att sätta ett viktmål bör inte underskattas. En studie från 2011, "Anticiperade känslor och ansträngningsfördelning i strävan efter viktmål", uppger att:"

“In linje med förutsägelserna fann vi att negativa förväntade känslor mot att inte nå målet resulterade i ökade ansträngningar, men endast om människor uppfattade sig själva som nära sitt mål.”

Människor som avser att gå ner i vikt hänvisar vanligtvis till att förlora kroppsfett—men det är också viktigt att gå bortom vikt och överväga kroppssammansättning och andra faktorer som kan påverka deras allmänna hälsa.

Lär dig hur du sätter upp viktmål som du faktiskt kan uppnå för att förbättra din hälsa. Gör din viktminskningsresa SMART med några tips för att hålla dig på din målvikt.

Varför sätta ett målvikt?

Att sätta ett realistiskt viktmål kan hjälpa dig att tänka på både kortsiktigt och långsiktigt när det gäller att minska överflödigt kroppsfett.

För ofta sätter vi upp stora, orealistiska mål—i en studie från 2001 fann forskare vid University of Pennsylvania att överviktiga patienter satte de mest orealistiska viktmålen och blev oftast besvikna när de misslyckades med att nå dem.

Men vi fann att Withings-användare med en målvikt lyckades gå ner fler kilo än de som inte satte en målvikt. Att sätta en målvikt är definitivt ett sätt att uppnå större resultat, snabbare.

Finally, att sätta ett realistiskt viktmål är också ett sätt att spåra hur din ämnesomsättning reagerar på livsstilsförändringar, oavsett om de är kontrollerade eller oavsiktliga.

Dessa typer av insikter kan hjälpa dig att undvika att gå med i program som verkar för bra för att vara sanna. Att jämföra ditt eget viktmål mot dessa löften kan hjälpa dig att spara pengar.

The relation mellan BMI och risken för att utveckla typ 2-diabetes. Källa: International Diabetes Federation

Som visas i grafen ovan, finns det en stark relation mellan ett högre kroppsmassaindex (BMI) och utvecklingen av typ 2-diabetes hos både män och kvinnor. Genom att sätta ett viktmål kan du agera mot ett antal kroniska sjukdomar.

Tänka strategiskt på hur man går ner i vikt och skapa en hanterbar plan kan hjälpa dig att förbereda dig för framgång.

Fungerar det att sätta ett viktmål?

Ja! En studie från 2016 i Journal of Human Nutrition and Dietetics fann att att sätta mål leder till större långsiktig viktminskning. "Även om överviktiga personer var mindre benägna att sätta upp mål, ökade det sannolikheten för att uppnå kliniskt signifikant viktminskning och, för vissa 'orealistiska' mål, förbättrade resultaten," noterade forskarna.

Och att gå med i ett coachningsprogram för att hålla dig ansvarig kan hjälpa. Flera studier har föreslagit att hälsocoachningsprogram, inklusive virtuella sådana, kan hjälpa till att främja viktminskning.

För exempel, en studie från 2019 fann att veckovisa videokonferenser kan hjälpa till att inducera viktminskning hos överviktiga individer. En studie från 2018 i American Journal of Health Promotion tittade på målhantering via ett telefoncoachningsprogram och drog slutsatsen att överviktiga och feta deltagare som satte mål för viktkontroll och ökad fysisk aktivitet uppnådde bättre resultat än de som satte alternativa mål.

Hur kan jag ställa in min idealvikt?

Först, och vi kan inte betona detta nog: Fråga din läkare. Din läkare kommer att kunna ta hänsyn till din hälsohistoria, ge personliga rekommendationer och kan eventuellt hänvisa dig till en dietist om det behövs.

Kroppsfettprocent är inte samma sak som Body Mass Index (BMI), vilket ofta används som en indikator på din allmänna hälsa baserat på din längd och vikt och tar inte hänsyn till din totala kroppssammansättning.

Det sagt, kom ihåg att många experter föreslår att ett hälsosamt viktminskningsmål är 0,5 till 1 kilo varje vecka. 2020-2025 Dietary Guidelines för amerikaner föreslå cutting calories by 500 till 700 kalorier om dagen att gå ner 0,5 till 0,7 kilo per vecka—och att öka din fysiska aktivitet kommer också att hjälpa

Om du vill bedöma din nuvarande vikt och avgöra om din vikt ligger inom ett hälsosamt intervall, föreslår CDCberäkna ditt kroppsmassindex (BMI), eller din vikt i kilogram dividerat med kvadraten av din längd i meter. Om du inte känner till din vikt i kilogram eller din längd i meter, är det okej—de har en praktisk BMI-kalkylator.

Exempel 1: Orealistiska viktmål

Börja med alltför ambitiösa viktmål kan ta längre tid att uppnå. Successiv viktåterhämtning kunde kanske ha undvikits med ett mål som var närmare verkligheten.

Exempel 2: Perfekt, stadig viktminskning

Ett bra exempel på hur kontrollerad och realistisk viktminskning kan leda till mer varaktiga resultat. Detta är de bästa förutsättningarna för att bibehålla en stadig viktminskning.

Example 3: Långsiktiga resultat genom justerade mål

I det här exemplet kan vi se att trots realistiska mål kan det ibland ta upp till 6 månader innan konkreta resultat uppnås. Faktum är att våra kroppar anpassar sig lite i taget till våra livsstilsförändringar för att uppnå en hälsosam viktminskning.

The diagrams (från weightlossresources.co.uk) visa verkliga exempel på viktminskning. Det är viktigt att notera att beroende på hur realistiska viktminskningsmålen är, kan resultaten vara avsevärt olika.

The psykologi bakom att sätta ett viktmål

Det kan vara lätt att komma på ett önskat antal kilo du vill gå ner för viktkontroll—men det blir svårare att nå dit om du inte har en plan för att gå ner i vikt.

The Mayo Clinic föreslår sätta upp processmål, såsom att gå 10 000 steg per dag eller äta fem frukter och grönsaker, istället för att bara fokusera på mål som att gå ner 50 pund. På så sätt kan du arbeta med att förändra dina dagliga vanor—en bättre långsiktig strategi för att gå ner i vikt och hålla den borta.

A 2014 artikel i Applied Physiology, Nutrition, and Metabolismgranskade flera viktminskningsstudier och fann att "en omfattande strategi, inklusive kostintag, regelbunden fysisk aktivitet och beteendestrategier, är motiverad och stöds av forskningsbevisen."

Så hur kan du gå tillväga med detta? En metod som rekommenderas av experter: att sätta ett SMART mål.

Vad är ett SMART mål och hur kan jag sätta ett?

För att nå dina viktmål, överväg att sätta ett SMART mål. En SMART viktmålbetyder att du sätter ett mål som är:

Specifik

Istället för att säga "Jag vill träna mer", överväg att sätta upp ett specifikt mål, som "Jag kommer att gå 10 000 steg 5 dagar i veckan."

Measurable

Välj ett mål som du kan mäta. Istället för att säga, "Jag vill gå ner mycket i vikt," säg, "Jag vill gå ner 1 kilo den här veckan," och följ ditt mål genom att väga dig dagligen på en våg.

Att uppnå

Sätt ett rimligt viktmål eller processmål. Om ditt arbetsschema inte tillåter dig att gå till gymmet flera gånger i veckan, välj ett lätt uppnåeligt, realistiskt mål. Många experter föreslår att sikta på 0,5 till 1 kilo per vecka.

Relevant

Välj mål som är relevanta för dig, inte mål som någon annan väljer åt dig (om det inte är din läkare).

Tidsbegränsad

Ställ in en tidsgräns för varje specifikt, mätbart och uppnåeligt mål. Överväg att markera datum i en kalender eller ställa in påminnelser i en app.

Hur lång tid kommer det att ta att nå din målvikt?

Fettdieter är frestande, men om du vill gå ner i vikt och behålla den, är det bättre att tänka i termer av långsiktiga beteendeförändringar, snarare än ett magiskt nummer du vill förlora.

Ett ställningstagande iMedicine & Science in Sports & Exercise rekommenderar att öka den fysiska aktiviteten för att främja kliniskt signifikant viktminskning och förhindra viktåtergång. De föreslår mer än 150 minuter per vecka för en blygsam viktminskning på 2,3 kg, och mellan 225 och 420 minuter per vecka för större viktminskningar, definierade som 5 till 7,5 kg.

Chart: Withings genomförde sin egen studie av 3 500 våganvändare och fann att hälsosamma matvanor också kan påverka vikten. Våra data tyder också på att de som följer sin vikt dagligen tenderar att gå ner mer i vikt, och sömn kan också ha en inverkan – till exempel var 66,5 % av användarna som sov i genomsnitt mindre än 7 timmar per natt överviktiga.

Hur kan jag övervinna ett bakslag i mitt viktminskningsmål?

Setbacks händer alla! Men ge inte upp. Omvärdera dina mål: är de realistiska? Har något hänt som gör dem mindre uppnåeliga? Hur kan du komma tillbaka på rätt spår?

Ta en titt på dina mål längs vägen, och tänk om dem om du behöver! Och glöm inte att om du tränar mer som en del av en viktminskningsresa, din vikt kan förbli densamma eller till och med öka, när du får mer muskelmassa.

I tillägg, vet att din vikt och body mass index (BMI)är inte de enda siffrorna du bör uppmärksamma — dintotal kroppssammansättning, inklusive fettmassa, muskelmassa och benmassa, kan ge dig en bättre bild av din allmänna hälsa.

Om du tror att du har nått en viktnedgångsplatå, det kan finnas skäl till det också—inklusive möjliga förändringar i din ämnesomsättning. Att ändra ditt träningsprogram kan hjälpa.

Till sist, om du behöver omvärdera dina mål, vet att en studie från 2007 i Health Education Research visade att setting frequent goals was more closely associated with using specific dietary or physical strategies, snarare än att ha ett viktminskningsmål överlag. Det betyder att det kan hjälpa dig att göra hälsosamma beteendeförändringar—bättre för din hälsa på lång sikt!

Hur kan jag sätta ett viktmål när saker och ting inte går enligt plan?

Hur kan jag sätta ett viktmål om jag har diabetes?

The American Diabetes Association föreslår att personer med diabetes upprätthåller en hälsosam vikt för att "bryta cykeln" av diabetesrelaterade komplikationer. Det är desto viktigare att ta ett steg i taget eftersom insulinresistens kan leda till okontrollerade viktförändringar. För bättre diabeteskontroll rekommenderas det också att sätta specifika kostmål. Om du har diabetes eller en annan underliggande medicinsk tillstånd, föreslår vi att du pratar med din läkare och/eller dietist för att sätta realistiska, uppnåeliga viktminskningsmål. De kan hjälpa dig att skapa en plan som du kan hålla dig till!

Hur kan jag sätta ett viktmål om jag är deprimerad?

Som många andra faktorer kan ditt humör påverka din vikt. När det gäller ångest, stress eller andra humörstörningar är det möjligt att brist på behandling kan hindra dig från att känna full kontroll över din vikt. Om du har ett underliggande tillstånd som depression, föreslår vi att du pratar med din läkare och/eller dietist för att sätta upp realistiska, uppnåeliga viktminskningsmål.

Hur kan jag sätta ett viktmål om jag är överviktig?

Om du är överviktig är det ännu viktigare att sätta realistiska, uppnåeliga mål. Studier har visat att överviktiga personer är mindre benägna att sätta viktmål—och när de gjorde det, var de mer benägna att sätta orealistiska viktmål. Rådfråga din läkare och överväg att använda SMART-metoden för att sätta realistiska, uppnåeliga mål.

Hur kan jag sätta ett viktmål om jag är gravid?

Om du är gravid och orolig för viktökning, fråga din obstetriker. Viktökning är normalt under graviditeten—WebMD föreslår att en kvinna med normalvikt bör gå upp 11 till 16 kilo, underviktiga kvinnor bör gå upp 13 till 18 kilo, och överviktiga kvinnor bör gå upp 7 till 11 kilo. Men återigen, om du är orolig, fråga din läkare.

Slutsatsen

Om du tycker att viktnedgång är svårt—eller om du bara är intresserad av viktkontroll—kan du vilja prova att sätta upp ett rimligt viktmål. Att sätta ett målvikt och SMART-mål med hjälp av din läkare eller vårdgivare kan hjälpa till att hålla dig motiverad—och var inte rädd för att ändra dina mål om det behövs.