Vous faites tout bien, mais vous ne perdez pas de poids ? Explorez les raisons possibles et découvrez ce que vous pouvez faire.
Vous avez donc adopté une alimentation plus saine et faites de l'exercice plus régulièrement. Au début, les kilos fondaient et vos objectifs de perte de poids semblaient de plus en plus à portée de main. Mais la balance a cessé de bouger, et peu importe ce que vous faites, vous n'arrivez pas à perdre ces derniers grammes. Ne paniquez pas — vous avez peut-être atteint un plateau de perte de poids.
Pourquoi est-ce que je ne perds pas de poids ?
Atteindre un plateau de perte de poids est tout à fait normal. Voici quelques raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à perdre du poids :
- Selon la théorie du point de consigne, votre corps cherchera activement à maintenir votre poids à un certain niveau. Si vous n'arrivez pas à dépasser un certain poids, vous avez peut-être simplement atteint la zone de confort naturelle de votre corps.
- Réduire vos calories amène votre corps à ralentir son métabolisme, ce qui rend la perte de poids plus difficile. De plus, votre corps peut entrer en mode de famine, ou thermogenèse adaptative, si vous ne disposez d'aucune calorie supplémentaire. Cela signifie que votre corps cherchera à réduire ses dépenses caloriques, ralentissant ainsi le processus de perte de poids.
- Après avoir commencé un nouveau programme d'exercice, votre corps devra s'adapter à la charge de travail accrue. Tandis que vos muscles commencent à se reconstruire, ils consommeront davantage de calories. Une fois que votre corps s'est habitué à la nouvelle charge de travail et que la période d'adaptation prend fin, vous commencerez à observer des rendements décroissants, ce qui pourrait vous amener à atteindre un plateau de perte de poids.
- Après la période initiale de perte de poids, il est relativement courant que les personnes baissent leur garde et augmentent la taille de leurs portions. Populairement connue sous le nom de « glissement calorique », cette évolution entraîne un maintien du poids (ou dans certains cas même une prise de poids) et peut amener votre parcours de perte de poids à stagner.
Conseils pour surmonter un plateau de perte de poids
Voici nos 8 meilleurs conseils pour surmonter un plateau de perte de poids :
- Si vous avez perdu du poids uniquement grâce à votre alimentation, commencer un programme d'exercice peut être un moyen efficace de perdre les derniers kilos. Bien que l'alimentation et la nutrition soient extrêmement importantes pour la perte de poids, l'exercice régulier est également un facteur clé. N'oubliez pas de toujours consulter un professionnel de santé avant de commencer ou de modifier substantiellement votre programme d'exercice.
- Modifier votre routine d'exercice est un bon moyen d'obliger votre corps à travailler plus dur que d'habitude. Vous pouvez le faire en modifiant la durée, la fréquence et l'intensité de votre exercice. Sortez de votre zone de confort en essayant de nouvelles formes d'exercice et en intégrant des activités de haute intensité dans votre entraînement.
- Le surentraînement peut amener votre corps à réduire le nombre de calories que vous brûlez, ce qui rend beaucoup plus difficile de surmonter votre plateau de perte de poids. Faire de l'exercice environ 3 fois par semaine est un bon moyen de s'assurer que vous ne sollicitez pas trop vos muscles. Si vous vous entraînez 6 jours par semaine, veillez à alterner les groupes musculaires les différents jours. Vous devez également vous assurer de prendre votre période de récupération au sérieux. Si vous atteignez un point d'épuisement lié à l'exercice, faites une pause de quelques jours. Détendez-vous et laissez vos muscles se reposer, ou essayez un exercice d'une intensité un peu moindre, comme le yoga.
- Étant donné que le tissu musculaire est plus actif métaboliquement que la graisse, la musculation est un excellent moyen de brûler les calories excédentaires. En commençant un entraînement régulier de renforcement musculaire comme l'haltérophilie ou le jardinage, vous pouvez augmenter vos chances de surmonter un plateau de perte de poids.
- Vous connaissez probablement l'importance de suivre votre poids, peut-être à l'aide d'une balance connectée. Mais vous devriez également tenir un journal alimentaire dans lequel vous notez tout ce que vous mangez et buvez. C'est un excellent moyen de vous assurer que vous ne sous-estimez pas ce que vous mangez et que vous ne rompez pas accidentellement votre plan alimentaire. Réduire votre apport calorique d'environ 100 à 200 calories pourrait vous aider à dépasser le plateau de perte de poids. Il existe de nombreuses alternatives faibles en graisses et en calories que vous pouvez apprécier à la place de certains aliments très caloriques pour vous aider à franchir les dernières étapes.
- Intégrer davantage de protéines maigres comme les œufs, les noix et la viande dans votre alimentation est un excellent moyen de nourrir vos muscles et de contrôler votre poids corporel. Ces aliments prennent plus de temps à digérer et vous rassasient, ce qui amène votre corps à brûler davantage de calories et facilite la gestion de votre poids.
- Les fruits et légumes sont peu caloriques et riches en nutriments, ce qui signifie que plus vous en consommez, moins vous serez susceptible de vous jeter sur des aliments transformés et des en-cas malsains. Augmenter votre apport en antioxydants, en minéraux sains, en phytochimiques et en fibres, les fruits et légumes sont un bon choix pour toute personne cherchant à surmonter un plateau de perte de poids. Si vous ne savez pas comment élaborer un régime alimentaire sain, consultez un diététicien agréé, qui pourra vous aider à créer un plan alimentaire parfaitement adapté à vos besoins.
- Enfin, parfois (peut-être la plupart du temps), surmonter un plateau de perte de poids est davantage une question mentale que physique. Nous avons parlé à Michael Daggett de FatDag.com, véritable success story de perte de poids, podcasteur et conférencier motivationnel, pour recueillir sa sagesse sur le sujet. Voici ce qu'il avait à dire :
« Lorsque vous vous trouvez face à un plateau de perte de poids, c'est l'occasion idéale de prendre du recul et de voir les choses dans leur ensemble. Il est temps de ne plus se focaliser uniquement sur le chiffre affiché par la balance. Profitez de ce moment pour évaluer le reste de votre parcours, et vous constaterez souvent que vous avez augmenté votre activité physique, changé vos habitudes alimentaires et développé un mode de vie plus sain et durable. Vous remarquerez souvent que vos vêtements commencent à mieux vous aller et que votre confiance en vous commence à augmenter. Lorsque vous reconnaissez l'impact positif de vos efforts sur l'ensemble de votre parcours, vous appréciez mieux ce que vous recherchez vraiment. L'objectif n'est-il pas d'être et de rester en bonne santé ? Vous y travaillez. Continuez comme ça, abandonnez le stress lié à l'obsession de la balance, et regardez le changement continuer à s'opérer ! »
Vous êtes inspiré ? Il est assez clair qu'en adaptant votre programme d'entraînement et votre régime alimentaire, et en vous concentrant sur l'ensemble du tableau plutôt que sur le chiffre, vous pouvez surmonter ce redouté plateau de perte de poids et poursuivre votre parcours vers un poids idéal !