Vous suivez un régime et souhaitez réduire les glucides ? Les nouilles de courgette pourraient être la solution. Découvrez pourquoi elles sont si bonnes pour la santé et obtenez des recettes originales ici même.
Les nouilles de courgette (alias zoodles) sont le substitut idéal aux glucides pour ceux qui cherchent une alternative aux spaghettis à base de blé. Nous vous ferons découvrir le merveilleux monde de la courgette et vous expliquerons exactement comment cuire des zoodles à la perfection, avec ou sans spiraliseur.
Qu'est-ce que la courgette ?
La courgette — également appelée courgette dans certaines régions du monde — est un légume extrêmement sain qui ressemble à une sorte de concombre géant. Selon Draxe.com, la courgette présente une grande variété de bienfaits potentiels pour la santé, notamment :
- Propriétés anti-inflammatoires
- Protection possible contre le diabète
- Faible en glucides et en calories
- Amélioration de la santé oculaire
- Vitamine C, potassium et antioxydants
- Amélioration de la santé digestive
- Effets bénéfiques sur les fonctions surrénalienne et thyroïdienne
- Une belle richesse en vitamines B
Ces dernières années, la courgette a également été utilisée comme substitut pauvre en glucides et sans gluten aux spaghettis, nouilles et pâtes. Avec leur saveur délicate et légère qui se marie parfaitement à une préparation façon pâtes, il n'est pas surprenant que de plus en plus de personnes adhèrent à l'idée des zoodles.
Comment cuire des zoodles
Passer aux courgettes ne signifie pas que vous devez renoncer à tous ces plats de spaghettis classiques que vous connaissez et aimez. Alors, comment préparer des pâtes de courgette chez soi ? C'est en réalité assez simple. Tout d'abord, vous devez transformer la courgette en quelque chose qui ressemble à des pâtes. Il existe plusieurs outils que vous pouvez utiliser pour préparer vos zoodles. Le plus populaire est le spiraliseur, un ustensile de cuisine utilisé pour créer des rubans de fruits et légumes. Il vous suffit de couper les extrémités de la courgette et de l'insérer dans le spiraliseur. Veillez à ne pas éplucher la courgette avant de la spiraliser, sinon l'humidité commencera à s'en échapper. En quelques secondes, vos rubans de courgette seront prêts. Vous pouvez également utiliser un éplucheur julienne. Bien que cette méthode nécessite probablement un peu plus de préparation qu'un spiraliseur, c'est un moyen simple de créer des zoodles longs et épais. Vous pouvez aussi utiliser une mandoline standard, un outil qui permet d'obtenir de grandes et généreuses nouilles de courgette. Il n'y a pas de différence notable de qualité entre les zoodles réalisés avec l'éplucheur julienne et la mandoline, même si la taille plus grande de la mandoline peut être un facteur à considérer si vous manquez de place. Vos zoodles sont prêts ? Bravo ! Il est maintenant temps de commencer la cuisson. Veillez à ne pas cuire vos zoodles trop longtemps, sinon ils deviendront mous. Pas terrible. Il existe plusieurs options de cuisson à envisager :
- Crus : Il est tout à fait possible de servir vos zoodles crus, donc pour ceux qui préfèrent une option croquante et al dente, vous n'aurez peut-être pas besoin de les cuire du tout.
- Au micro-ondes : Placez simplement vos zoodles au micro-ondes et chauffez-les pendant environ une minute.
- À l'eau : Faites bouillir une casserole d'eau, ajoutez vos zoodles et laissez-les cuire une minute. Simple.
- Faites-les sauter : Ajoutez une cuillère à soupe d'huile d'olive et faites sauter vos nouilles dans une poêle pendant environ 2 minutes.
- Au four : Préchauffez votre four à environ 92 °C (200 °F), recouvrez votre plaque de cuisson d'un essuie-tout et ajoutez les zoodles. Saupoudrez ensuite d'une pincée de sel de mer et faites cuire 10 à 15 minutes.
Quelle est la meilleure méthode ? Popsugar recommande la cuisson à la poêle, mais en toute honnêteté il n'y a pas de bonne réponse. Tout dépend du temps et de l'effort que vous êtes prêt à consacrer. La cuisson au four est probablement l'option la plus longue, tandis que les manger crus (sans plaisanter) est la plus facile. Tout est vraiment une question de préférence personnelle. Maintenant que vous savez comment préparer vos zoodles, il est temps de les transformer en un vrai repas. Découvrez ces recettes estivales de courgette spiralisée pour vous inspirer avec peu de glucides.
Recette n° 1 : Salade de spaghettis de courgette
Cette recette de salade de spaghettis de courgette spiralisée de Eating Bird Food est idéale pour un plat d'été léger.Ingrédients3 grandes courgettes, spiralisées1 poivron jaune ou rouge, coupé en dés1 barquette de tomates raisins, coupées en quatre1 tasse de concombre coupé en dés1/3 de tasse d'oignon rouge émincéVinaigrette3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre ou de jus de citron1/4 de tasse d'huile d'olive1 cuillère à café de moutarde de Dijon1 cuillère à café de sirop d'érable (facultatif)1/2 cuillère à café de poudre d'oignon1/2 cuillère à café de thym séché1/2 cuillère à café d'origan séché1/2 cuillère à café de basilic séché1/2 cuillère à café de poivre1/4 de cuillère à café de sel de merPréparation
- Mettez la courgette, le poivron, les tomates, le concombre et l'oignon rouge dans un grand saladier.
- Fouettez ensemble les ingrédients de la vinaigrette dans un petit bol.
- Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez bien.
- Goûtez et ajoutez du sel et du poivre si nécessaire.
- Laissez reposer au réfrigérateur pendant 20 à 30 minutes avant de servir.
Recette n° 2 : Œufs au four avec kale, tomates cerises et nouilles de courgette
Pour un petit-déjeuner sain à base de courgette, cette recette de zoodles de The Wheatless Kitchen est une excellente option.Ingrédients3 à 4 tasses de kale, haché1 tasse et demie de tomates cerises1 grande courgette2 gousses d'ail, finement hachées4 grands œufsUne pincée de sel et de poivre1 à 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra viergePréparation
- Préchauffez le four à 176 °C (350 °F).
- Préchauffez une grande poêle à feu moyen.
- Ajoutez l'huile et l'ail dans la poêle. Remuez fréquemment pendant environ 30 secondes.
- Ajoutez les tomates. Remuez de temps en temps pendant 3 à 4 minutes, jusqu'à ce qu'elles commencent à cloquer et à ramollir.
- Ajoutez le kale et remuez pendant 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'il soit légèrement flétri.
- Retirez du feu, répartissez la courgette par-dessus et mélangez délicatement pour incorporer les nouilles.
- À l'aide d'une cuillère en bois ou d'une spatule, déplacez doucement le mélange de kale pour former 4 espaces dans la poêle.
- Cassez un œuf dans chaque trou, puis placez délicatement la poêle dans le four.
- Faites cuire 5 à 6 minutes.
- Servez directement depuis la poêle.
Recette n° 3 : Zoodles au pesto de kale et à l'edamame
Rapide et facile à préparer, cette délicieuse recette de As Easy As Apple Pie est l'option parfaite pour un déjeuner léger.Ingrédients1 portion de pesto de kale4 courgettes (750 g)1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge1 gousse d'ail, émincée1/2 cuillère à café de piment en poudre200 g d'edamame surgelé décortiqué, décongelé60 g d'amandes mondéesPréparation
- Préparez le pesto de kale et réservez.
- Lavez la courgette.
- Utilisez un spiraliseur ou un éplucheur julienne pour couper la courgette en nouilles.
- Faites chauffer l'huile d'olive extra vierge dans une grande poêle à feu moyen-vif.
- Ajoutez l'ail et le piment en poudre.
- Faites cuire jusqu'à ce que l'ail soit parfumé.
- Ajoutez les zoodles. Faites sauter pendant 2 minutes.
- Ajoutez l'edamame, salez et poivrez, puis faites sauter encore 1 à 2 minutes.
- Retirez du feu et mélangez les nouilles de courgette avec le pesto jusqu'à ce qu'elles soient bien enrobées.
- Parsemez d'amandes et servez.
Ces zoodles en pagaille vous font saliver ? Il n'y a qu'une chose à faire : attrapez votre spiraliseur et essayez l'une de nos recettes de courgette spiralisée.