Cette compilation de Greatist est une fantastique source de recettes pour améliorer vos entraînements. Greatist crée du contenu de santé et bien-être préventif pour les personnes souhaitant faire des choix plus sains, en leur offrant les meilleures informations et sources d'inspiration pour faire de la santé un mode de vie. Leur vision est si proche de la nôtre que nous avons décidé de sélectionner certains de leurs articles pour vous, les Withingers.Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée pour certains, mais pour ceux qui parviennent à caser un peu de sport dans leur routine, les aliments avant et après l'entraînement peuvent être tout aussi essentiels. Si les besoins nutritionnels de chacun varient selon ses objectifs et ses activités, ces collations peuvent offrir le bon équilibre de glucides, de lipides et de protéines pour calmer la faim, alimenter les séances et favoriser la récupération. Découvrez les 50 collations pré- et post-entraînement préférées de Greatist, avec quelques recettes incontournables de nos experts santé et fitness de confiance.(À découvrir également : 88 collations inattendues de moins de 100 calories)
Collations avant l'entraînement
Le corps travaille à construire du muscle et à récupérer 24 heures sur 24, pas seulement pendant cette heure de gym. Heureusement, des collations prises au bon moment peuvent fournir au corps le carburant dont il a besoin pour développer les muscles, brûler les graisses et récupérer au mieux. Avant l'entraînement, cela signifie généralement prendre une collation environ 30 à 60 minutes à l'avance, selon sa taille et sa composition, et selon le degré de faim ressenti. Prêt(e) à commencer ? Voici 25 options pour bien démarrer :1. Parfait au yaourt idéal : Envie de quelque chose de raffiné ? Recouvrez ¼ de tasse de yaourt sans matières grasses avec ½ tasse de céréales complètes et ½ tasse de fraises fraîches.2. Crémeux protéiné à l'orange : Revisitez la friandise classique pour enfants en mixant 1 dose de protéine de lactosérum à la vanille, 1 tasse de jus d'orange et 1 tasse de glaçons. Le coach sportif @JCDFitness en est fan !3. Shake coco-chocolat : Mélangez 1 dose de protéine de lactosérum au chocolat avec 2 cuillères à café d'huile de coco vierge extra. La co-fondatrice de Girls Gone Strong @JenComasKeck adore ça !4. Shake Star-buffs : Besoin d'un coup de boost avant l'entraînement ? L'éditeur fitness de Greatist suggère de mixer 1 tasse de café glacé (avec les glaçons) avec 1 dose de protéine de lactosérum au chocolat.5. Flocons d'avoine enrichis : Faites le plein de glucides pour un entraînement prolongé avec ½ tasse de flocons d'avoine concassés cuits garnis d'1 cuillère à soupe de fruits secs et d'1 cuillère à soupe d'amandes effilées.6. Shake fruité : Mixez 1 dose de votre saveur de protéine de lactosérum préférée avec ½ tasse de glaçons et 1 tasse de baies congelées pour un boost d'énergie sucré, suggère le coach de force @Roglaw.7. Yaourt aux myrtilles : Pour un équilibre parfait entre glucides et protéines, essayez 1 tasse de yaourt grec à la vanille sans matières grasses — qui contient souvent plus de protéines et de probiotiques qu'un yaourt nature ordinaire — avec ½ tasse de myrtilles fraîches.8. Pomme beurre de cacahuète : Pour un rapide apport en glucides, coupez 1 pomme moyenne en tranches et servez avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel.9. Coupe de fruits classique : Vous préférez quelque chose de simple et sucré ? Combinez 1 tasse de baies, melon, banane et oranges — un régal !10. Fruits secs : Pour un en-cas rapide avant l'entraînement, essayez ¼ de tasse de baies séchées, d'abricots et d'ananas, conseille l'experte Greatist Jessica Redmond.11. Œufs et toast : Vous avez un appétit plus costaud ? Essayez 1 ou 2 œufs durs avec 1 tranche de pain complet grillé.12. Cuir de fruit : Besoin de quelque chose de léger qui vous ramène en enfance ? Essayez 1 portion individuelle de cuir de fruit. Vous avez un peu plus de temps ? Préparez-en vous-même en cuisine.13. Barre énergétique : Avec autant de choix en rayon, optez pour une barre avec les ingrédients les plus naturels possible. Si la teneur en protéines est essentielle, vérifiez aussi la teneur en sucre (elle ne devrait pas rivaliser avec celle des confiseries !).14. Poulet et patate douce : Pour une bouchée rapide, prenez 60 à 120 g (ou une quantité de la taille d'une paume) de poulet émincé avec une portion équivalente de patates douces, suggère l'expert Greatist Dan Trink.15. Flocons d'avoine et œufs : Pas seulement pour le petit-déjeuner, essayez ½ tasse de porridge cuit et 2 œufs entiers assaisonnés de sel et de poivre.16. Toast beurre de cacahuète et banane : Faites le plein avec 1 à 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel et la moitié d'une banane tranchée sur du pain complet grillé, conseille l'experte Greatist Lisa Moskovitz.17. Pâtes dinde-avocat : Ajoutez 60 à 120 g (ou une quantité de la taille d'une paume) de dinde rôtie et 3 à 4 tranches d'avocat à ½ tasse de pâtes complètes cuites pour un repas des plus savoureux.18. Wafflewich : Revisitez ce classique en associant 1 gaufre Kashi congelée avec 2 cuillères à café de beurre d'amande et 1 cuillère à café de confiture.19. Encore mieux qu'un PB Cup : Une demi-tasse de flocons d'avoine cuits avec 1 cuillère à café de farine de cacahuète dégraissée, une pincée de stévia, et une touche de poudre de cacao par-dessus — une recette imaginée par le contributeur Greatist David Butler.20. Omelette aux légumes : Ajoutez un peu de couleur à votre alimentation en combinant 2 œufs entiers battus avec 1 cuillère à café d'eau, cuits avec 1 tasse de légumes de saison sautés.21. Fruit et fromage blanc : Recouvrez ½ tasse de fromage blanc — une option peu calorique et riche en protéines — avec ½ tasse d'ananas frais, de baies ou de melon. Et voilà !22. Riz au lait : Une longue course en perspective ? Faites le plein avec ½ tasse de riz cuit, recouvert de ½ tasse de lait, parsemé de raisins secs et d'une pincée de cannelle.23. Boisson sportive : Une boisson sportive de 25 cl faible en sucre (moins de 10 g de sucre) fera l'affaire si vous êtes pressé(e). Pour un peu plus d'énergie, ajoutez une dose de poudre de BCAA — des acides aminés à chaîne ramifiée qui contribuent à maintenir la santé musculaire et tissulaire [1].24. Salade complète : Besoin de verdure ? Essayez 1 tasse de salade verte avec des légumes variés, 1 œuf dur et un filet d'huile d'olive vierge extra et de vinaigre, ou votre vinaigrette allégée préférée.25. Gel énergétique : Une longue distance à parcourir ? Avalez un gel énergétique (comme Gu) avant un entraînement d'endurance.
Collations après l'entraînement
Après une séance de sport intense, les collations post-entraînement sont un moyen important de restaurer l'énergie et de reconstruire les muscles. Consommées dans les deux heures suivant l'exercice, les shakes et collations riches en protéines sont un excellent moyen de régénérer les tissus qui se dégradent pendant l'effort. Voici 25 façons de terminer cet entraînement sur une bonne note :
26. Mélange tropical choco : Craquez pour un mélange composé d'une demi-poignée de chacun : noix de macadamia, noix de coco séchée, pépites de chocolat noir et chips de banane.27. Pancakes protéinés : Recette de la contributrice Greatist Laura Skladzinski : mélangez 4 blancs d'œufs, ½ tasse de flocons d'avoine, ½ tasse de fromage blanc allégé, 1/8 de cuillère à café de levure chimique et ½ cuillère à café d'extrait de vanille pure. Faites cuire sur une plaque préchauffée (feu moyen-doux) jusqu'à l'apparition de bulles, puis retournez et faites cuire encore 30 à 60 secondes. Garnissez de baies fraîches ou de banane tranchée.28. Shake tarte à la patate douce : Ce n'est pas la recette de votre grand-mère. Mixez 1 dose de protéine de lactosérum au roulé à la cannelle, ¼ de tasse de patate douce cuite en dés, 1 tasse de glaçons et 1 tasse de lait d'amande à la vanille — une recette originale de Kellie Davis.29. Shake Chunky Monkey : Amusez-vous avec 1 banane moyenne, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète et 1 tasse de lait chocolaté allégé mixés avec des glaçons.30. Shake Double G : La coach de force australienne @Rachel_Guy1 recommande une boisson verte de 25 cl (n'importe quel mélange de superaliments trouvé dans la plupart des magasins bio) avec 1 dose de glutamine.31. Shake Double Trouble : Pour prolonger la diffusion des nutriments vers vos muscles, combinez ½ dose de protéine de lactosérum mixée avec ½ dose de protéine de caséine à digestion plus lente, plus une poignée de vos fruits frais ou congelés préférés.32. Bananarama : Une banane moyenne tranchée avec 1 tasse de lait allégé — rien de plus simple !33. Smoothie Green Monster : Mixez 4 tasses d'épinards, ½ tasse de yaourt à la vanille, 1 tasse de lait d'amande, 1 banane et 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète avec des glaçons — un favori de la contributrice Greatist Claudine Morgan via Iowa Girl Eats.34. Barre protéinée : Pour un en-cas rapide acheté en magasin, nourrissez vos muscles avec une barre protéinée. Surveillez simplement la teneur en sucre. Recherchez des barres avec 10 à 30 g de protéines, moins de 10 g de sucre, et le moins d'ingrédients imprononçables possible !35. Bœuf et courge : Besoin de quelque chose de consistant ? Essayez une poignée de rosbif maigre avec une portion équivalente de courge butternut.36. Crackers au thon : Préparez une portion de salade de thon légère pour un en-cas rapide. Déposez deux généreuses cuillerées sur une poignée de crackers aux céréales complètes, et régalez-vous.37. Bagel aux blancs d'œufs : La moitié d'un bagel aux céréales complètes de taille moyenne avec 2 blancs d'œufs fait un excellent sandwich post-entraînement.38. Fourmis sur un radeau : En marche les fourmis… Étalez une bonne couche de beurre de cacahuète naturel sur un galeau de riz complet et garnissez de raisins secs.39. Lait et céréales : Le moment est toujours propice pour des céréales. Ajoutez 1 tasse de lait allégé à 1 tasse de céréales complètes. Savourez sans retenue.40. Pomme et fromage : Régalez vos papilles avec 1 pomme moyenne tranchée et 1 bâtonnet de fromage allégé.41. Lait chocolaté : Une à deux tasses de lait chocolaté allégé apportent les glucides et protéines supplémentaires dont vous avez besoin.42. Omelette aux haricots noirs : Quatre blancs d'œufs, 30 g de fromage allégé et ¼ de tasse de haricots noirs en conserve — puis relevez avec une salsa savoureuse, si vous l'osez.43. Fromage blanc croquant : 1 tasse de fromage blanc 0 %, 1 cuillère à café de miel, ½ tasse de céréales complètes et une pincée de cannelle — bon pour le corps.44. Muffin aux œufs : Oubliez le fast-food et optez pour 1 œuf entier, des épinards frais, 1 tranche de fromage allégé et 1 tranche de bacon canadien servis dans un muffin anglais, suggère la contributrice Greatist Lisa LaValle Overmyer.45. BCAA et galettes de riz : Dans le doute, ajoutez des galettes ! Associez deux doses de poudre de BCAA mélangées dans de l'eau glacée avec deux galettes de riz.46. Galettes de riz beurre d'amande et confiture : Le beurre d'amande remporte la mise. Pour cette version plus saine du classique PB & J, garnissez deux galettes de riz d'1 cuillère à soupe de beurre d'amande et d'1 cuillère à café de confiture de fraises.47. Récupération en bouteille : Quand le temps manque, optez pour une boisson de récupération du commerce à siroter après l'entraînement. Vérifiez l'étiquette — les boissons de récupération sportive fournissent beaucoup de glucides pour refaire le plein, ou optez pour des acides aminés pour vraiment reconstruire.48. Pita et houmous : Un pita de 18 cm avec deux cuillerées de houmous redonne de l'énergie grâce à des glucides à digestion rapide.49. Œufs brouillés aux légumes : Récupérez après une séance intense avec 2 à 3 œufs entiers brouillés avec une poignée d'oignon haché, d'épinards et de poivrons.50. Hash de poulet : Après votre entraînement, prenez 1 tasse de poulet cuit coupé en dés, ½ tasse de courge butternut et de pommes, rôtis dans de l'huile d'olive, du sel et du poivre. Préparez-en une grande quantité et conservez au réfrigérateur !Vous avez une collation pré- ou post-entraînement préférée que nous avons manquée ? Partagez-la dans les commentaires ci-dessous !
