Gewichtsplateau: Was tun, wenn der Abnehm-Stillstand eintritt?

Name: Gewichtsabnahme-Plateau: Warum es passiert und wie du es überwindest
Creator: Withings

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können Gewichtsplateaus frustrierend sein. Diese häufig auftretende Erfahrung ist oft für einen Rückgang der Motivation verantwortlich, da sie nicht die körperlichen oder diätetischen Anstrengungen widerspiegelt, sondern die natürliche Anpassung Ihres Stoffwechsels an all diese Veränderungen ist.

Gründe für Ihr Gewichtsplateau

Auf einmal hört die Gewichtsabnahme auf. Möglicherweise fühlen Sie sich auch müde, gereizt und hungrig. Dabei handelt es sich um Anzeichen eines Gewichtsplateaus, also physiologische Reaktionen und die Folge einer Änderung der Lebensweise.

Source: Why weight loss maintenance is difficult, Diabetes Spectrum, 2017

Lesen Sie weiter, um Gewichtsplateaus zu verstehen und mehr über die potenzielle Rolle des Stoffwechsels zu erfahren. Wir verraten Ihnen Tipps und Tricks, wie Sie Ihr Gewicht kontrollieren und ein Gewichtsplateau überwinden können.

Was sind Gewichtsplateaus und warum entstehen sie?

Wenn Sie auf einem Weg zur Gewichtsabnahme sind, können Sie erste Ergebnisse sehen, wenn Sie mehr Sport treiben und Ihre Ernährungsgewohnheiten ändern. Wenn die Gewichtsabnahme jedoch ins Stocken gerät und sich die Zahlen auf der Waage nicht mehr verändern, spricht man von einem Gewichtsplateau.

Warum entstehen Gewichtsplateaus? Es kann eine Reihe möglicher Gründe geben:

Reduzierte Kalorien = langsamerer Stoffwechsel

Eine Theorie besagt, dass wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, Ihr Stoffwechsel sich verlangsamen kann, um dies auszugleichen. Im Wesentlichen wechselt Ihr Körper in die adaptive Thermogenese oder den „Hungermodus", um Kalorien zu sparen. Dabei haben Sie möglicherweise auch Muskeln zusammen mit Fett verloren – und da Muskeln Ihren Stoffwechsel aktiv halten, kann dieser Verlust ebenfalls zu einem langsameren Stoffwechsel beitragen.

Set-Point-Theorie

Die Set-Point-Theorie besagt, dass die Genetik Ihr Gewicht und Ihren Körperfettanteil streng reguliert und Ihr Körper versucht, dort zu bleiben, wo er sich am wohlsten fühlt. Wenn Sie also einen hohen Set-Point haben, sind Sie möglicherweise anfälliger für Übergewicht, während Sie bei einem niedrigen Set-Point von Natur aus schlank sind. Zudem steigt Ghrelin, das Hungerhormon, nach einer Gewichtsabnahme an – und kann dazu führen, dass die Nahrungsaufnahme um bis zu 30 % zunimmt.

Forscher nehmen dies zur Kenntnis. In einem Bericht von 2010 in F1000 Medicine Reports, „Gibt es Belege für einen Set-Point, der das menschliche Körpergewicht reguliert?", stellten die Autoren fest: „Um der durch Gewichtsverlust ausgelösten Gegenregulation bei Übergewichtigen entgegenzuwirken, müssen biologische Signale berücksichtigt werden."

Anpassung

Wenn sich Ihr Körper an das zusätzliche Training und die neuen Ernährungsveränderungen gewöhnt hat, können die Ergebnisse auf der Waage nachlassen. Eine Veränderung Ihrer Routine kann Ihrem Körper neue Reize und Herausforderungen bieten.

Durch regelmäßige Überwachung Ihrer Gewichtskurve können Sie ein Plateau in Ihrer Gewichtsabnahme erkennen.

Beispiel einer übergewichtigen Person, die auf dem Weg zu ihrem Normalgewicht mehrere Gewichtsverlustplateaus erleben wird.

Kalorienkriechen

Sobald Sie Ergebnisse sehen, kann sich Ihr Appetit verändern und dazu führen, dass Sie Ihre Portionsgrößen erhöhen. Interessanterweise legt ein Bericht nahe, dass Appetitveränderungen eine wichtigere Rolle spielen können als ein verlangsamter Stoffwechsel bei Gewichtsplateaus: „Es wurde geschätzt, dass für jedes verlorene Kilogramm Körpergewicht der Kalorienverbrauch um etwa 20–30 kcal/Tag sinkt, während der Appetit um etwa 100 kcal/Tag über den Ausgangswert vor der Gewichtsabnahme steigt."

Die Autoren fahren fort: „Trotz dieser vorhersehbaren physiologischen Phänomene ist die typische Reaktion der Patienten, sich selbst als faul oder willensschwach zu bezeichnen – Einschätzungen, die häufig von Gesundheitsdienstleistern bekräftigt werden." Mit anderen Worten: Es ist eine biologische Frage, keine Frage der Motivation.

Muskelaufbau

Und schließlich gibt es noch einen weiteren möglichen Grund, der sogar gute Nachrichten für Ihre Gesundheit sein könnte: Wenn Sie Krafttraining betreiben und festgestellt haben, dass Ihr Gewicht gleich geblieben oder sogar gestiegen ist, könnte das daran liegen, dass Ihr Körper mageres Muskelgewebe aufbaut – was auf lange Sicht tatsächlich ein Pluspunkt für Ihre allgemeine Gesundheit ist.

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Ist es normal, ein Gewichtsplateau zu erreichen?

Es kann frustrierend sein, wenn die Zahlen auf der Waage sich nicht mehr bewegen – aber es ist wichtig zu wissen, dass Gewichtsplateaus normal sind. Ein Artikel aus dem Jahr 2019 in den Medical Clinics of North America berichtet, dass Gewichtsplateaus „nahezu allgegenwärtig" sind: „Adipositasinterventionen führen typischerweise zu einem frühen raschen Gewichtsverlust, gefolgt von einem Gewichtsplateau und einem schrittweisen Wiederanstieg."

Wie lange kann ein Gewichtsplateau andauern?

Zunächst ist es gut zu wissen, wann sie beginnen. Eine Studie aus dem Jahr 2014 im American Journal of Clinical Nutrition zeigt, dass Gewichtsplateaus typischerweise 6 Monate nach Beginn einer kalorienarmen Diät einsetzen. Gewichtsplateaus können mindestens vier Wochen andauern – und einigen Berichten zufolge können sie sogar monatelang anhalten.

Angst, Stress, Gewichtsplateau?

Stress und Gewichtsplateaus hängen zusammen: Wenn Angstzustände oder Stress dazu führen, dass Sie zu viel essen und somit an Gewicht zulegen, dann riskieren Sie, ein Gewichtsplateau zu erreichen oder sogar das verlorene Gewicht wieder zuzunehmen. Zudem kann ein zu hoher Cortisolspiegel, das wichtigste Stresshormon in Ihrem Körper, zu einer Gewichtszunahme und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Aber können Gewichtsplateaus einen Einfluss auf Ihre psychische Gesundheit haben? In einer im Jahr 2007 veröffentlichten Studie zu Depressionen und Angstzuständen heißt es, dass Männer mit Adipositas während eines Gewichtsplateaus ein höheres Depressionsrisiko aufweisen. Die Autor:innen stellten fest: „Ein Gewichtsverlust bis zur Resistenz gegen eine weitere Gewichtsabnahme kann negative Auswirkungen auf einige psychobiologische Variablen, einschließlich Depressionen, haben.“

Mit realistischen Zielen zum Idealgewicht

Generell ist es hilfreich, sich an eine Ernährungsberatung zu wenden, wenn Sie Fragen zur Gewichtsabnahme haben. Dort lernen Sie, Ihr Gewicht besser einzuschätzen, ein Gewichtsziel festzulegen und einen für Sie passenden Gewichtsabnahmeplan zu erstellen.

Je nach Diagnose kann Ihr Arzt oder Ärztin Ihnen auch eine medizinische Ernährungsberatung verordnen. So erhalten Sie eine optimale Beratung, Maßnahmen und andere Ressourcen, die Sie bei Ihren Diätbemühungen unterstützen.

Der Body-Mass-Index (BMI) kann eine hilfreiche Methode sein, um festzustellen, ob Sie übergewichtig oder fettleibig sind – berücksichtigen Sie jedoch, dass es sich hierbei nur um einen Richtwert handelt.

Wenn Sie Körperfett reduzieren und sich ein realistisches Gewichtsabnahmeziel setzen möchten, dann kann ein SMART-Ziel, das spezifisch, messbar, ausführbar, realistisch und terminiert ist, genau das Richtige sein.

Auch Prozessziele, wie täglich 10.000 Schritte gehen oder 5 Portionen Obst und Gemüse essen, bringen Sie weiter. Das Setzen realistischer Ziele kann Ihnen helfen, Ihr Verhalten zu ändern und an Ihren neuen gesunden Gewohnheiten festzuhalten.

Motivation bei Gewichtsplateau

Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass 1) Gewichtsplateaus normal sind und im Laufe einer Diät häufig auftreten und 2) ein Gewichtsplateau nicht unbedingt Ihre Schuld ist – stattdessen passt sich Ihr Körper an Ihre neuen Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten an.

Ändern Sie deshalb Ihre Routine und finden Sie neue Motivationsquellen, die Ihnen helfen, fokussiert zu bleiben.

Eine Strategie zur Überwindung des Gewichtsplateaus

Wissen Sie nicht, wo Sie anfangen sollen? Hier sind unsere Ideen zur Erstellung eines Spielplans.

1. Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um mit einem Ernährungstagebuch zu beginnen (oder erneut damit anzufangen). So haben Sie Ihre Kalorienaufnahme immer genau im Blick. Haben sich Ihre Essgewohnheiten geändert? Wenn ja, wie? Schreiben Sie alles auf und seien Sie dabei ehrlich zu sich selbst. Nur wenn Sie genau wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, können Sie einen Plan erstellen – und niemand muss davon erfahren.

2. Stellen Sie Ihre Ernährung um

Essen Sie beispielsweise weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Proteine, da Sie damit Ihren Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung steigern können. Eine Studie aus dem Jahr 2004 hat gezeigt, dass die Proteinverdauung die Kalorienverbrennung um 20 bis 30 % erhöht. Auch können Sie bestimmte Snacks wie Algen in Ihren Ernährungsplan integrieren. Algen sind reich an Jod – ein Mineral, das für die richtige Funktion der Schilddrüse erforderlich ist, die wiederum den Stoffwechsel reguliert.

Erfahren Sie mehr über den Zusammenhang zwischen Gewicht & Schilddrüsenerkrankungen +

3. Ändern Sie Ihre Trainingsroutine

Wenn Sie trotz Sport ein Gewichtsplateau erreichen, sollten Sie es mit einem neuen Trainingsplan probieren. Ändern Sie beispielsweise die Intensität, Häufigkeit und Dauer Ihrer Übungen oder integrieren Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag. Setzen Sie darüber hinaus auch neue Trainingsimpulse. Wenn Sie beispielsweise immer nur ein Cardio-Training absolviert haben, fügen Sie Krafttraining hinzu, mit dem Sie Muskeln erhalten und aufbauen sowie Ihren Stoffwechsel ankurbeln können.

4. Erfolg beginnt im Kopf

Gewichtsplateaus sind frustrierend, aber normal. Ein Artikel in der Zeitschrift Psychology Today aus dem Jahr 2019 empfiehlt bei Gewichtsplateaus das P.R.O.G.R.E.S.S.-System: rufen Sie sich Ihre Gründe für die Gewichtsabnahme erneut ins Gedächtnis, betrachten und sammeln Sie Daten, holen Sie sich Hilfe und ergreifen Sie weitere Maßnahmen, um weiterhin am Ball zu bleiben. Handeln Sie nicht impulsiv, kehren Sie nicht zu alten, ungesunden Gewohnheiten zurück und geben Sie vor allem nicht auf!

Zusammenfassung

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Abnehmen haben, seien Sie gewiss, dass Sie nicht allein sind – es ist ganz normal und ein Gewichtsplateau kann nicht immer verhindert werden. Indem Sie die möglichen Gründe für Ihr Gewichtsplateau verstehen, beispielsweise einen geringeren Grundumsatz, und sich eine Strategie zurechtlegen, können Sie ein Gewichtsplateau überwinden und Ihre Gewichtsabnahme weiter erfolgreich umsetzen.