Muskelmasse: Warum sie wichtig ist und wie Sie sie aufbauen können

Muskeln werden oft als der „Motor“ im Mechanismus der Fett- und Kalorienverbrennung beschrieben. Eine Zunahme an Muskelmasse kann Körperfett reduzieren, das Immunsystem stärken, Energiewerte verbessern und auch Stress mindern.

Vorteil Muskelmasse

Wenn Sie Muskeln aufbauen oder Ihre Muskelmasse erhalten möchten, erfahren Sie hier alles über Muskeln und ihren gesundheitlichen Effekt, die Gefahren des altersbedingten Muskelabbaus, Möglichkeiten zur Messung der Muskelmasse, einschließlich der bioelektrischen Impedanzanalyse sowie Tipps zum Erreichen einer hohen Muskelmasse.

Muskeln sind dichter als Fettzellen, was dazu führen kann, dass Sie, obwohl Sie Ihr Aktivitätsniveau erhöhen, vorerst nicht abnehmen. Denn Sie fügen magere Muskelmasse hinzu - eine langfristig positive Entwicklung für Ihre Gesundheit.

Was können Sie tun, wenn Sie wenig Muskelmasse haben oder Ihre Muskelmasse erhalten möchten? Sehen Sie hier, wie Muskelmasse gemessen wird, wie Sie mehr Muskelmasse aufbauen können.

Lernen Sie die Wissenschaft hinter den Mechanismen des Muskelwachstums kennen und erkennen Sie die Bedeutung für Ihre Gesundheit.

Was ist Muskelmasse?

Einfach ausgedrückt ist Muskelmasse die Menge an Muskeln in Ihrem Körper, einschließlich Skelettmuskeln, glatter Muskulatur und Herzmuskulatur.

Sie kann als Teil Ihrer gesamten Körperzusammensetzung gemessen werden, zusammen mit Fettmasse und Knochenmasse.

Skelettmuskulatur besteht aus Muskelfasern oder Myofibrillen – von denen jede eine einzelne Muskelzelle ist –, die zusammengebunden und von Bindegewebe, dem sogenannten Epimysium, umhüllt sind.

Etwa 20 bis 80 Muskelfasern werden zu einem Faszikel zusammengefasst. Die Muskeln werden durch Bindegewebe außerhalb des Epimysiums, die sogenannte Faszie, voneinander getrennt. Sehnen verbinden Muskeln mit dem Knochen.

Was ist der Unterschied zwischen der fettfreien Körpermasse und der Muskelmasse?

Diese Begriffe werden oft synonym verwendet, unterscheiden sich jedoch. Die fettfreie Körpermasse umfasst die Muskelmasse – sowie das Gewicht Ihrer Organe, Knochen, Haut und des Körperwassers. Im Wesentlichen ist es alles außer Körperfett. Muskelmasse bezieht sich nur auf das Gewicht Ihrer Muskeln.

Wie wird Muskelmasse gemessen?

Die Muskelmasse kann in einer Arztpraxis oder in einem klinischen Umfeld anhand einer Vielzahl von Methoden gemessen werden.

Ein Bericht im Journal of Clinical Medicine listet mehrere Methoden auf, darunter BMI (eine fehlerhafte Methode, weil sie den Verlust der fettfreien Masse unterschätzen könnte) sowie Messung des Muskelumfangs des Arms, bioelektrische Impedanzanalyse, Dual-Energie-Röntgenabsorptiometrie und Computertomographie.

Weitere Möglichkeiten, Ihre Muskelmasse zu messen, sind die Berechnung Ihres Körperfettanteils, die Verwendung einer Formel des US-Militärs oder die Durchführung eines MRT. Zu Hause kann der Prozentsatz der Muskelmasse über eine intelligente Waage gemessen werden, die die Körperzusammensetzung berechnet.

Warum spielt Muskulatur eine wichtige Rolle für die Gesundheit?

Jeder weiß, dass Muskelmasse eine Rolle bei der Steigerung der Trainingsleistung spielt, aber sie kann auch für Ihre allgemeine Gesundheit von Bedeutung sein. In einem Artikel im The American Journal of Clinical Nutrition, „The underappreciated role of muscle in health and disease", weisen Forscher darauf hin, dass Muskeln eine wichtige Rolle im gesamtkörperlichen Proteinstoffwechsel spielen, was besonders wichtig ist, wenn es um die Reaktion Ihres Körpers auf Stress geht – einschließlich der Erholung von Traumata oder Krankheiten.

Muskelmasse kann auch eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung bestimmter Erkrankungen und chronischer Krankheiten spielen. Darüber hinaus kann der Aufbau von Muskelmasse Ihnen mehr Energie geben und stärkere Muskeln für die Bewältigung alltäglicher Aufgaben verschaffen.

Wie zu geringe Muskelmasse Ihre Gesundheit beeinträchtigt

Leider kann eine geringe Muskelmasse Ihre allgemeine Gesundheit negativ beeinflussen. In einem Übersichtsartikel in den Annals of Medicine mit dem Titel „Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review" weisen die Autoren darauf hin, dass eine geringe Muskelmasse negative Auswirkungen auf das gesamte Gesundheitssystem haben kann:

„Eine geringe Muskelmasse ist mit Ergebnissen wie höheren chirurgischen und postoperativen Komplikationen, längerem Krankenhausaufenthalt, eingeschränkter körperlicher Funktion, schlechterer Lebensqualität und kürzerem Überleben verbunden."

Eine weitere Studie in PLoS One stellte fest, dass „Muskelmasse die Zusammenhänge zwischen BMI, Adipositas und Sterblichkeit vermittelt und umgekehrt mit dem Sterberisiko assoziiert ist."

Das Risiko der Sarkopenie

Und der Muskelverlust nimmt tendenziell mit zunehmendem Alter zu. Sarkopenie, also altersbedingter Muskelverlust, beginnt im Alter von 30 Jahren – manche Schätzungen gehen davon aus, dass sie sogar früher, mit 25, einsetzt – und verursacht einen Muskelverlust von bis zu 3 bis 5 % pro Jahrzehnt. Unbehandelte Sarkopenie sowie Osteoporose können zu einem erhöhten Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen führen.

In einem in Frontiers of Endocrinology veröffentlichten Übersichtsartikel stellen die Autoren fest: „Das muskuloskelettale Altern ist eine große öffentliche Gesundheitsbelastung ... Aufgrund der erheblichen demografischen Veränderungen in der Bevölkerung, und es ist verbunden mit einem hohen Sturzrisiko, dem Verlust der Autonomie bei älteren Menschen und der Institutionalisierung mit schlechten Gesundheitsergebnissen."

Neben dem Alter können auch Ihr Geschlecht, Ihre Körpergröße und Ihr Gewicht eine Rolle dabei spielen, wie viel Muskelmasse Sie haben. So ergab eine Studie im Journal of Applied Physiology, dass Männer mehr Skelettmuskelmasse haben als Frauen und dass die geschlechtsspezifischen Unterschiede im Oberkörper größer sind.

Wie viel Muskelmasse brauche ich?

Im Allgemeinen liegt der Normalbereich für Muskelmasse wie folgt:

Wie wachsen Muskeln?

Wenn Sie trainieren, verursachen Sie im Wesentlichen Mikrotraumata in Ihren Muskeln, und Ihr Körper arbeitet daran, die beschädigten Zellen zu reparieren oder zu ersetzen.

Während dieses Prozesses aktiviert das Trauma Satellitenzellen – die sich außerhalb Ihrer Muskelfasern befinden –, die dann beginnen, sich zu vermehren.

Einige von ihnen verschmelzen mit Ihren Muskelfasern, um neue Muskelfasern zu bilden und beschädigte zu reparieren, und die Dicke sowie die Anzahl Ihrer Muskelzellen nehmen zu.

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Warum ist Muskelmasse gut für das Immunsystem?

Sportliche Betätigung kann, das Immunsystem stärken - zum Teil aufgrund von Muskelmasse. In einem in 2019 erschienenen Bericht im Journal of Sport and Health Science stellten die Autoren fest, dass Sport eine entzündungshemmende Wirkung hat, und „gewohnheitsmäßige Bewegung die Immunregulation verbessert und das Auftreten altersbedingter Funktionsstörungen verzögert“.

Warum? Mehrere Studien weisen darauf hin, dass die Proteine in der Muskelmasse vom Immunsystem genutzt werden können, um auf Verletzungen zu reagieren. In „Die unterschätzte Rolle der Muskulatur bei Gesundheit und Krankheit“ wird erklärt, dass „ein veränderter Muskelstoffwechsel eine Schlüsselrolle bei der Entstehung und damit bei der Prävention vieler verbreiteter pathologischer Erkrankungen und chronischer Krankheiten spielt“.

Die Rolle der Muskeln bei Angststörungen

Viele Studien haben gezeigt, dass Sport Stress und Angst lindern kann. Eine Studie aus dem Jahr 2014 in Frontiers of Psychology, „The anxiolytic effects of resistance exercise", zeigte, dass muskelaufbauendes Training – insbesondere Widerstands- oder Krafttraining – angstlindernde Wirkungen hat.

Und eine Studie aus dem Jahr 2018 im JAMA Psychiatry ergab, dass Menschen mit leichter und mittelschwerer Depression, die zwei oder mehr Mal pro Woche Widerstandstraining durchführten, eine deutliche Verringerung ihrer Symptome verzeichneten.

Sport, der Ihre Muskelmasse erhöht, kann also auch positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben.

Die Rolle der Muskeln bei der Insulinsensitivität

Sie haben vielleicht gehört, dass überschüssiges Körperfett zu Typ-2-Diabetes führen kann, und Sport kann dazu beitragen, das Risiko für beides zu senken – aber wussten Sie, dass Muskelmasse entscheidend für die Regulierung Ihres Blutzuckers sein kann?

Laut einem Bericht im The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ist eine sehr geringe Muskelmasse ein Risikofaktor für Insulinresistenz, und „eine höhere Muskelmasse (im Verhältnis zur Körpergröße) ist mit einer besseren Insulinsensitivität und einem geringeren Risiko für Prä- oder manifesten Diabetes verbunden."

Die Schlussfolgerung? Krafttraining kann Ihnen helfen, den Blutzucker besser zu regulieren.

Tipps zum Aufbau von Muskeln

Krafttraining kann zum Aufbau von Muskelmasse beitragen - aber wenn Sie dies noch nie ausprobiert haben, kann der Einstieg einschüchternd wirken. Wie können Sie also beginnen? Erstens: Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, bevor Sie mit einer neuen Fitnessroutine starten.

Wenn Sie im Rahmen Ihres Fitnessprogramms an Übergewicht verlieren möchten, ziehen Sie doch in Betracht, sich Gewichtsziele zu setzen und auf die Kalorienzufuhr zu achten. WebMD empfiehlt, eine:n Fitnesstrainer:in anzuheuern, der oder die Ihnen beibringen kann, wie man richtig trainiert, insbesondere wenn Sie am Gewichtheben interessiert sind. Sie können wählen, ob Sie Widerstandsbänder, freie Gewichte, Trainingsgeräte oder gar kein Equipment verwenden möchten. Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen, die richtigen Geräte zu benutzen und zwischen den Trainingseinheiten zu ruhen.

Neben der Bewegung spielt auch die Ernährung eine Rolle. In einem Bericht in Essays in Biochemistry stellen die Autoren fest: „Der Zeitpunkt der Aufnahme, die Mitaufnahme von Nährstoffen und die Art des Proteins können die Proteinakkumulation“ beim Muskelaufbau beeinflussen. Sie weisen auch darauf hin, dass Kreatinpräparate in Kombination mit Widerstandstraining die Muskelmasse erhöhen können.

Zusammenfassung

Muskelmasse wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus und bietet auch noch andere gesundheitliche Vorteile, wie die Erhöhung der Insulinsensitivität und die Verzögerung des altersbedingten Muskelabbaus. Ob Sie versuchen, Muskeln aufzubauen oder zu erhalten, Gewichts- und Krafttraining helfen Ihnen dabei. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, um ein für Sie geeignetes Trainingsprogramm zu entwickeln.