Körperfettanteil: Was er bedeutet und wie Sie ihn verbessern können

Name: Körperfettanteil: Körperfett verstehen und messen
Creator: Withings

Die Kenntnis Ihres Körperfettanteils kann wertvolle Informationen über Ihre Gesundheit liefern, denn ein erhöhter Körperfettanteil kann einen höheren Cholesterinspiegel und Bluthochdruck bewirken.

💡 Kurz zusammengefasst:

Der Körperfettanteil gibt an, welcher Anteil Ihres Körpers aus Fett besteht – einschließlich essenziellen Fetts (in Nerven, Gehirn, Knochenmark und Organhäuten) und Speicherfetts (weißes, braunes, beiges, subkutanes und viszerales Fett).
Es liefert einen genaueren Gesundheitsindikator als der BMI, der nicht zwischen Fett- und Muskelmasse unterscheidet. Der Körperfettanteil kann mittels BIA, Hautfaltenmessung, Umfangsmessungen oder DXA-Scans bestimmt werden.
Übermäßiges Körperfett, insbesondere viszerales Fett, korreliert mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinwerte, Insulinresistenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Demenz – daher ist seine Überwachung und Reduzierung für die langfristige Gesundheit entscheidend.

Der Körperfettanteil ist definiert als der prozentuale Anteil Ihres Körpers, der aus Fett besteht.

Jeder Mensch hat eine andere Körperfettverteilung. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist die Messung des Körperfettanteils der Schlüssel zur Beurteilung, ob eine Person übergewichtig, fettleibig oder normalgewichtig ist.

Erfahren Sie mehr über die verschiedenen Arten von Fett und wie Sie eine gesunde Körperzusammensetzung erreichen können.

Körperfett – die Grundlagen

Fett spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit – es ist die Art des Körpers, Energie zu speichern, um den Stoffwechsel zu unterstützen. Insgesamt gibt es zwei verschiedene Arten von Körperfett, und es ist wichtig, den Unterschied zu kennen. Dazu gehören:

Speicherfett

Speicherfett befindet sich um die Organe und unter der Haut. Es bietet Schutz und fungiert als Isolator, um den Körper warm zu halten.

"Die Faktoren, die die Fettmasse beim erwachsenen Menschen bestimmen, sind nicht vollständig verstanden, aber eine erhöhte Lipidspeicherung in bereits entwickelten Fettzellen (Adipozyten) gilt als am wichtigsten."

Dynamik des Fettzellenwechsels beim Menschen, Nature 2008

Essenzielles Fett

Essenzielles Fett befindet sich in Ihren Nerven, im Gehirn, im Knochenmark und in den Membranen, die die Organe schützen. Essenzielles Fett, das aus Fettsäuren besteht, spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit, da es Energiereserven bereitstellt und die inneren Organe schützt.

Ein Adipozyt oder eine Fettzelle

Wie im obigen Diagramm dargestellt, bestehen Adipozyten aus einem Zellkern und einem Fettspeicher.

Der weibliche Körper benötigt mehr Fett, um ein gutes hormonelles Gleichgewicht sowie gesunde und regelmäßige Menstruationszyklen aufrechtzuerhalten. Frauen haben etwa 6-11% mehr Körperfett als Männer.

Arten von Körperfett

Generell wird zwischen zwei verschiedenen Arten von Körperfett unterschieden: essentielles Fett (Fett, das die ordnungsgemäße Funktion Ihres Körpers gewährleistet) und Speicherfett (Fett, das Ihre Organe vor Stößen und Verletzungen schützt). Weiter aufgeschlüsselt kann Fett wie folgt kategorisiert werden:

Weißes Fett

Weißes Fett befindet sich unter der Haut und um die Organe herum. Auf diese Weise speichert der Körper Energie für eine spätere Verwendung. Es setzt auch Hormone frei. Hohe Mengen an weißem Fett können Ihr Risiko für Diabetes, Schlaganfall und andere Erkrankungen erhöhen.

Braunes Fett

Braunes Fett wird manchmal als "gutes" Fett bezeichnet. Es hilft, Körperwärme zu erzeugen, um Sie bei Kälte warm zu halten. Wohl bemerkt besitzen Babys sowie Winterschlaf haltende Säugetiere einen hohen Anteil davon und auch schlanke Menschen neigen dazu, mehr davon zu haben als übergewichtige Menschen. Wenn das Fett stimuliert wird, kann es Kalorien verbrennen.

Beiges Fett

Beiges Fett ist eine relativ neu entdeckte - und wirklich interessante - Kategorie von Fettgewebe. Die beigen Fettzellen befinden sich in der Nähe des Schlüsselbeins und entlang der Wirbelsäule. Um Energie zu erzeugen, verbrennen sie Kalorien, weshalb Forscher jetzt prüfen, wie sie in neuen Therapien für Diabetes und Fettleibigkeit eingesetzt werden könnten.

Subkutanes Fett

Subkutanes Fett befindet sich direkt unter der Haut. Es mag harmlos sein und sogar vor einigen Krankheiten schützen, wenn es jedoch über dem Bauch liegt, kann es zu Gesundheitsproblemen beitragen.

Viszerales Fett

Viszerales Fett ist das "tiefe" Fett, das sich um Ihre Organe wickelt. Es kann gefährlich sein, da es die Insulinresistenz erhöht und sogar in Verbindung mit Demenz gebracht wird, wie in einer Studie der Boston University of Medicine vorgeschlagen.

Was ist ein gesunder Körperfettanteil?

Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass sich die gesunden Körperfettwerte bei Männern und Frauen unterscheiden. Der American Council on Exercise (ACE), der einen Rechner zur Bestimmung des Körperfettanteils auf Grundlage von Hautfaltenmessungen anbietet, gibt an, dass auch andere Faktoren in die Berechnung hineinspielen.

Die Ergebnisse des Körperfettanteils werden in der Regel nach Alter und Geschlecht und nach folgenden Kategorien geordnet.

Körperfettbereiche für Männer

Bei Männern im Alter von 20 bis 39 Jahren gilt ein Körperfettanteil von über 25 % als adipös. Das bedeutet, dass nicht mehr als ein Viertel Ihres gesamten Körpergewichts aus Fett bestehen sollte.

Wie können Sie Ihren Körperfettanteil messen?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihren Körperfettanteil zu bestimmen. Da mit zunehmendem Alter die magere Muskelmasse allmählich schwindet, ist es besonders wichtig, diese Zahl im Auge zu behalten.

Der Körperfettanteil ist nicht mit dem Body-Mass-Index (BMI) zu verwechseln, der oft als Indikator für die allgemeine Gesundheit dient. Berechnet auf Grundlage Ihrer Größe und Ihres Gewichts berücksichtigt er jedoch nicht die gesamte Körperzusammensetzung.

Eine Studie über die Genauigkeit des BMI bei fettleibigen Menschen definiert diese Formel als „indirektes Maß für Fettleibigkeit“, da sie nicht zwischen der mageren Körpermasse und dem gesamten Körperfettanteil unterscheidet.

In der Studie wurden nach den BMI-Grenzwerten 8 % aller Männer und 7 % aller Frauen fälschlicherweise als fettleibig eingestuft.

Tabelle Körperfettanteil für Männer

Die bioelektrische Impedanzanalyse ist eine einfache und nicht-invasive Methode zur Messung des Körperfetts. BIA sendet einen winzigen, harmlosen elektrischen Strom durch Ihren Körper, um den Gesamtwasseranteil zu messen. Daraus lässt sich dann Ihr Körperfettanteil berechnen.

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Hautfaltenmesszange

Indem Sie die Dicke einer Hautfalte an bestimmten Körperstellen messen, können Sie Ihren gesamten Fettanteil schätzen und daraus mithilfe von Tabellen Ihren Körperfettanteil ableiten.

Tabelle Körperfettanteil für Frauen

Bei Männern im Alter von 20 bis 39 Jahren gilt ein Körperfettanteil von über 25% als fettleibig. Das bedeutet, dass nicht mehr als ein Viertel des Gesamtkörpergewichts aus Fett bestehen sollte.

Dual-Energie-Röntgenabsorptiometrie (DXA)

DXA-Scans werden in klinischen Umgebungen durchgeführt und nutzen Spektralbildgebung (eine Röntgenaufnahme), um Ihre Knochenmineraldichte zu messen. DXA liefert detaillierte Informationen über Ihre Gewebezusammensetzung und kann mit nachgewiesener Genauigkeit zwischen magerem Gewebe und Fettgewebe unterscheiden. Diese teuren Untersuchungen werden jedoch häufiger in klinischen Adipositasfällen eingesetzt.

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Was ist der Unterschied zwischen magerer Körpermasse und Körperfett?

Die magere Körpermasse umfasst Knochen, Muskeln, Organe und Gewebe, die alle etwas essenzielles Fett enthalten. Ein hoher Anteil an magerer Körpermasse kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Der Körperfettanteil hingegen umfasst Ihr gesamtes Körperfett, und ein zu hoher Anteil – insbesondere viszerales Fett – kann gefährlich sein.

Welche Risiken sind mit überschüssigem Körperfett verbunden?

Übermäßiges viszerales Fett – insbesondere im Bauchbereich – wird mit einer Reihe von Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht, darunter Herzerkrankungen, Brustkrebs und Darmkrebs. Einige Studien deuten darauf hin, dass abdominale Fettleibigkeit das Schlaganfallrisiko bei Frauen erhöhen kann (aber nicht unbedingt bei Männern). Sie kann auch zu Glukoseintoleranz führen, was Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes begünstigen kann.

Welche Lebensgewohnheiten können zur Senkung des Körperfettanteils beitragen?

Wir haben eine Studie mit mehr als 3.500 Benutzer:innen von Withings-Waagen durchgeführt, um herauszufinden, was sie tun! Das haben wir erfahren:

Gesunde Ernährungsgewohnheiten zeigen die größte Wirkung. Wir haben festgestellt, dass diejenigen, die vier oder mehr Stück Obst und Gemüse pro Tag aßen, weniger als zwei Milchprodukte pro Tag verzehrten und Mahlzeiten zu sich nahmen, die mit frischen Produkten zubereitet wurden, mit geringster Wahrscheinlichkeit übergewichtig waren. Diejenigen, die Mahlzeiten ausließen, regelmäßig beim Lieferdienst bestellten, drei- oder mehrmals pro Woche rotes Fleisch konsumierten und während anderer Aktivitäten (wie Arbeit oder Fernsehen) aßen, neigten eher zu Übergewicht.

Die regelmäßige Gewichtskontrolle hilft ebenfalls. Wir haben herausgefunden, dass übergewichtige oder fettleibige Personen, die ihr Gewicht und ihre Nahrungsaufnahme regelmäßig verfolgen, etwa siebenmal mehr Gewicht verlieren als Personen, die sich nicht regelmäßig wiegen. Wir erfuhren auch, dass Menschen, die sich selbst mehr wogen, dazu neigten, aktiver zu sein. Warum? Hier eine Theorie: Eine tägliche Gewichtsüberprüfung erinnert Sie an Ihr Gewichtsziel und ein gesundes Verhalten.

Schlafen Sie mehr. Unsere Daten zeigen, dass sich guter Schlaf auf Ihr Gewicht auswirken kann. In der Studie kam heraus, dass erstaunliche 66,5% der Benutzer, die im Durchschnitt weniger als 7 Stunden pro Nacht schliefen, übergewichtig waren. Im Vergleich waren diejenigen, die 7-8 Stunden pro Nacht schliefen, am wenigsten bewegungsarm.

Wie setzt man sich denn am besten ein Ziel, wenn man abnehmen möchte? Laut ärztlichen Leitlinien wird empfohlen, einen Körperfettverlust von 1 bis 3 % pro Monat anzustreben. Aufgrund der vielen Faktoren, die die Körperzusammensetzung beeinflussen, können die Ergebnisse jedoch individuell variieren.

Wenn Sie also abnehmen und das Gewicht danach halten möchten, raten wir, statt einer Modediät lieber einige einfache Änderungen in Ihren Lebensgewohnheiten vorzunehmen.

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