Mit einem schrillen Weckton aus dem Bett gerissen – wie viel Uhr ist es? Welcher Tag ist heute? Vielleicht fühlt es sich an, als wärst du erst seit 30 Sekunden eingeschlafen, und könntest noch 30 weitere Jahre schlafen. Das kennen wir alle. Und die Aussicht, den Tag nach einer weniger als idealen Nacht anzugehen, ist entmutigend.
Es gibt viele Tipps und Tricks für guten Schlaf, die sehr wichtig umzusetzen sind. Aber wenn du das Gefühl hast, morgens immer noch zu kämpfen, und dich fragst, was dich noch aufhalten könnte, sind wir hier, um zu helfen. Lies weiter und lerne die zehn größten Schlafkiller kennen, die du vielleicht noch nicht bedacht hast.
1. Handys & Technik
Auf dem Handy im Bett zu scrollen hält das Gehirn wach, obwohl es zur Ruhe kommen sollte, was den Zeitpunkt, zu dem du tatsächlich einschläfst, verzögern kann. Außerdem ahmt blaues Licht – das von Bildschirmen ausgestrahlte Licht – tatsächlich Tageslicht nach und kann die Produktion von Melatonin hemmen, dem Hormon, das deinen Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Passivere Aktivitäten mit Technik wie Musikhören, das Lesen eines E-Books oder das Anschauen einer nicht allzu aufregenden Fernsehsendung scheinen den Schlaf hingegen nicht negativ zu beeinflussen, falls du diese einbeziehen möchtest.
2. Stress
Ah, Stress. Es ist schwer, ihn nicht mit nach Hause zu nehmen – aus der Schule, der Arbeit oder einfach dem Alltag. Für viele Menschen bietet das Liegen im Bett eine ruhige, ablenkungsfreie Umgebung, die sich perfekt dazu eignet, über erlebten oder erwarteten Stress nachzugrübeln. Stress kann nicht nur das Einschlafen erschweren, sondern deinen Körper auch in einen Alarmzustand versetzen, indem er den Spiegel von Hormonen wie Cortisol erhöht, was dazu führen kann, dass du häufiger aufwachst oder schlechte Träume hast.
3. Lärm
Verschiedene Formen von Umgebungslärm, der auftreten kann, während du versuchst zu schlafen, wie vorbeifahrende Autos oder laut stapfende Nachbarn, können auch den Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin erhöhen. Zudem wurde gezeigt, dass Störgeräusche den Anteil des Tiefschlafs oder REM-Schlafs verringern können, indem sie dich im „Stadium 1" des Schlafs halten – einer sehr leichten Schlafphase, in der du leicht geweckt werden könntest.
4. Schlechtes Schlafzubehör
Wenn du dich die ganze Nacht hin und her wälzt, könnte schlechtes Schlafzubehör die Ursache sein. Deine Kissen und deine Matratze können die Qualität deines Schlafs erheblich beeinflussen. Sie können dazu führen, dass du mit regelmäßigen Schmerzen aufwachst, besonders im Nacken und Rücken, Allergene oder Hausstaubmilben ansammeln und übermäßig Wärme speichern. Die meisten Matratzen sind nur für etwa 10 Jahre ausgelegt, also wenn du nicht sicher bist, wie alt deine ist, könnte es Zeit sein, eine neue zu kaufen! Wenn du mit Licht-, Lärm- oder Temperaturproblemen in deinem Zimmer zu kämpfen hast, könnte es sinnvoll sein, in zusätzliches Schlafzubehör zu investieren – denk zum Beispiel an Verdunkelungsvorhänge, eine Schlafmaske oder ein Weißrauschgerät.
5. Kinder & Haustiere
Das Schlafen mit Babys oder Haustieren im Bett hat sicherlich Vor- und Nachteile. Haustiere und Kinder bewegen sich nachts zwangsläufig – und diese Unterbrechungen können „Mikro-Aufwachreaktionen" verursachen, die dich aus dem Tiefschlaf reißen, auch wenn du nicht vollständig aufwachst. Menschen mit Atemproblemen sollten es sich vielleicht überlegen, mit Haustieren zu schlafen, da die erhöhte Menge an Haaren und Allergenen im Bett problematisch sein kann. Aber selbst wenn deine Kinder nicht regelmäßig bei dir schlafen, bedeutet das Haben von Kindern, dass du unweigerlich die ganze Nacht und in den frühen Morgenstunden geweckt wirst.
6. Alkohol
Alkoholische Getränke (und die spaßigen Ausflüge, die sie meist begleiten) mögen zunächst dabei zu helfen scheinen, einzuschlafen, doch überwiegen die negativen Auswirkungen von zu viel Alkohol beim Schlafen letztlich die positiven. Besonders in der zweiten Nachthälfte, wenn der Alkohol von deinem Körper abgebaut und verstoffwechselt wird, aktiviert er tatsächlich dein System – was zu fragmentiertem Schlaf, gestörter Atmung und belastenden Träumen führt. Und aufzuwachen mit hämmernden Kopfschmerzen ist kein guter Start in einen großartigen Tag.
7. Snacken
Der Begriff „nächtlicher Snack" hat seinen Grund – wenn du nach dem Abendessen Lust auf kohlenhydratreiche, süße Leckereien hast, kann das ein Zeichen dafür sein, dass dein zirkadianer Rhythmus bereits aus dem Gleichgewicht geraten ist. Wenn du bis kurz vor dem Schlafengehen snackst, müssen die Muskeln, die du zur Verdauung der Nahrung verwendest, weiterarbeiten, obwohl sie eigentlich ruhen sollten. Das kann deine Fähigkeit, in die tiefsten und erholsamsten Schlafphasen zu gelangen, verlangsamen sowie zu Anstiegen des Blutdrucks und des Blutzuckers führen. Allerdings sind nicht alle Snacks gleich, und Dinge wie griechischer Joghurt oder Mandeln sind in der Regel eine bessere Wahl als Chips oder Süßigkeiten.
8. Reisen
In neue Orte aufzubrechen ist aufregend, und meistens denkst du beim Reisen als Letztes ans Schlafen. Dennoch beeinflusst Reisen den Schlaf auf vielfältige Weise, darunter Veränderungen der Schlafumgebung, des Rhythmus, allgemeine Erschöpfung oder Stress durch lange Reisen. Wenn du Zeitzonen überquerst, ist Jetlag besonders schwer zu bewältigen. Jetlag entsteht, wenn die innere Uhr deines Körpers sich an die Zeit am Zielort anpassen muss – das kann nicht nur den Schlaf beeinträchtigen, sondern auch dein Gedächtnis und deinen Magen-Darm-Trakt. Die gute Nachricht? Viele Fluggesellschaften setzen inzwischen dynamische Beleuchtung in den Kabinen ein, um dir beim Aufwachen oder Einschlafen zu helfen.
9. Koffein
Koffein und schlechter Schlaf gehen Hand in Hand – manche würden sogar sagen, sie bilden einen Teufelskreis. Du wälzt dich die ganze Nacht hin und her, wachst verschlafen auf, trinkst eine riesige Tasse Kaffee (oder drei) und schwups, fühlst du dich besser – vorerst, bis es Schlafenszeit ist und du das Gefühl hast, einen Marathon laufen zu können. Also bleibst du lange auf, der Wecker klingelt und … der Kreislauf geht weiter. Koffein ist ein Stimulans, das am besten in Maßen eingesetzt wird, besonders wenn du es noch spät am Tag zu dir nimmst. Es hat eine Halbwertszeit von etwa 3 bis 5 Stunden, was bedeutet, dass 3 bis 5 Stunden nach dem Konsum noch 50 % des aufgenommenen Koffeins in deinem Blutkreislauf zirkulieren. Angesichts der Beliebtheit von großen Eiskaffees und Energydrinks, die Menschen zu jeder Tageszeit konsumieren, ist es kaum überraschend, dass Koffein so eine starke Wirkung hat.
10. Ein unregelmäßiger Rhythmus
Wenn du gerade erst damit beginnst, deinen Schlaf zu verbessern, ist Struktur ein guter Ausgangspunkt. Beim Schlafen ist Regelmäßigkeit wirklich entscheidend. Es wird unvermeidlich vorkommen, dass du bis in die frühen Morgenstunden aufbleibst oder sehr lange schläfst, aber je regelmäßiger du deinen Schlafrhythmus halten kannst, desto besser – ein unregelmäßiger Rhythmus kann tatsächlich mit einem erhöhten Risiko für Stoffwechselstörungen und Gewichtszunahme in Zusammenhang stehen. Der so wichtige zirkadiane Rhythmus funktioniert am besten, wenn dein Körper weiß, was er zu erwarten hat. Dann fällt es dir leichter einzuschlafen, erholsam zu schlafen und hoffentlich ausgeruht in einen produktiven Tag zu starten.
Die zehn größten Schlafkiller werden dir früher oder später begegnen. Es gibt jedoch viele hilfreiche Schlaftipps und -ratschläge, die dir bei allem helfen können – vom Umgang mit saisonalen Veränderungen bis hin zu realen Erfahrungsberichten, wie hochwertiger Schlaf zu besserer Gesundheit führen kann. Schlaf gut!