Exercise Watches for Women
Upptäck träningsklockor för kvinnor från Withings. Spåra dina träningspass, hjärtfrekvens och mer med precision. Utformad för...
Hälsosam kroppssammansättning: Förstå vad din kropp är byggd av
Body composition inkluderar alla de element som utgör din kropp. Det omfattar fettmassa, muskelmassa, ben, vatten och, beroende på definitionen, kan det även inkludera andra vätskor, gaser och syror. Att förstå hur dessa kärnelement är fördelade i din kropp kan hjälpa dig att få en bättre förståelse för din övergripande hälsa.
💡 Kortfattat:
- Body composition hänvisar till fördelningen av din kropp i fettmassa, muskelmassa, benmassa och kroppsvätska. Till skillnad från vikt ensam ger det en mer komplett bild av din hälsa.
- Olika faktorer kan påverka kroppssammansättningen: ålder, kön, genetiska faktorer, kost, hormoner, fysisk aktivitet, sömnvanor och alkoholintag.
- Body composition kan mätas med olika metoder: DXA och MRI i kliniska miljöer, eller bioelektrisk impedansanalys (BIA) hemma via anslutna vågar.
Body composition kan ge dig en mer exakt helhetsbild av din hälsa, jämfört med andra beräkningar som BMI eller andelen kroppsfett, som inte tar hänsyn till faktorer som lean muskelmassa. Din muskel-, fett- och benmassa kan förändras dag till dag av olika skäl.
Till exempel, om du är på en viktminskningsresa kan all den träningen leda till en ökning av mager muskelmassa—which means din vikt på vågen kanske inte minskar, eller till och med öka, även om du gör en positiv förändring för din hälsa.
Lär dig om din kroppssammansättning och hur den beräknas, hur den påverkar din övergripande hälsa, och de potentiella riskerna förknippade med en ohälsosam kroppssammansättning.
Vad är kroppssammansättning?
Termen “kroppssammansättning” beskriver vanligtvis procentandelen fett, ben och muskelmassa i din kropp.
Mainly used in physical fitness, since weight alone may not be a good indicator of how health you are, the term “body composition” was borrowed from the kemisk tolkning av kroppssammansättning, som fokuserar på den molekylära fördelningen i den mänskliga kroppen för att skilja mängden proteiner, lipider, kolhydrater och andra element.
“Från conception till ålderdom förändras kroppssammansättningen ständigt, och den förändras på atomär, molekylär, cellulär, vävnads- och hela kroppenivå.”
Source: Mat och åldrande befolkning, ett välkänt verk om människokroppens vetenskap.
I vuxna och barn har kroppssammansättning erkännts som ett lämpligt mått för att bedöma många hälsoutfall.
Till skillnad från body mass index (BMI), som beräknar ditt viktintervall (som undervikt, normalvikt, övervikt eller fetma) baserat enbart på din vikt och längd, tar body composition hänsyn till de olika komponenterna som din kropp består av.
Muskel är tätare än fett. När vi jämför två personer som klassificeras som “överviktiga” enligt BMI-standarder, men som har samma storlek, vikt och ålder, kan deras kroppssammansättning fortfarande vara drastiskt olika.
Vad är det bästa sättet att mäta kroppssammansättning?
Även om det är omöjligt att tillhandahålla råa mätningar kan kroppssammansättning uppskattas via ett antal olika metoder.
På en klinisk klinik kan tester inkludera dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA), där röntgenstrålar med olika intensiteter passerar genom en persons kropp, och magnetresonanstomografi (MRI), en bildteknik som uppskattar mängden fett i din kropp.
En populär metod som ofta används hemma är bioelektrisk impedansanalys (BIA), där lågspännings elektriska strömmar cirkulerar genom kroppen via elektroder. BIA-skalar är det mest använda sättet att bedöma kroppssammansättning via bioelektrisk impedansanalys hemifrån.
Eftersom din kroppssammansättning ständigt förändras är det också viktigt att använda samma mätmetod över tid.
Om DEXA-scanningar har en högre noggrannhetsnivå, är det mycket användbart att regelbundet kontrollera din kroppssammansättning för att följa muskeltillväxt eller fettförlust via andra mindre kostsamma metoder som bioelektrisk impedans.
Vad är en hälsosam kroppssammansättning?
Till skillnad från vikt bör din kroppssammansättning inte tolkas som en enskild siffra, eftersom den måste ses i sammanhanget av ditt kön, ålder och ämnesomsättning.
Enligt definitionen inkluderar en hälsosam kroppssammansättning en låg andel kroppsfett, samt en högre andel fettfri massa.
Figur: en hälsosam kroppssammansättning uttryckt som ett förhållande mellan manliga och kvinnliga kroppar
Även om din kropp kräver en viss mängd kroppsfett för att upprätthålla organfunktioner, är en lägre kroppsfettprocent vanligtvis ett tecken på god hälsa.
Det sagt kan diagram från American Council on Exercise hjälpa dig att bättre förstå vad som är en hälsosamt kroppsfettprocent.
För att veta hur mycket muskelmassa du bör ha är det viktigt att skilja på de 3 typerna av muskler i människokroppen: hjärtmuskler, glatta muskler och skelettmuskler. Våra aktiviteter kan endast påverka utvecklingen av skelettmuskler, och det är inte möjligt att kontrollera utvecklingen av de två andra typerna av muskler.
En forskningsartikel om betydelsen av skelettmuskulatur styrka för hälsosamt åldrande indikerar att muskelmassan naturligt minskar med åldern, ett fenomen som kallas sarkopeni.
“Kopplat till förlusten av kraftgenererande kapacitet finns en tydlig minskning av den totala muskelmassan, med en takt på ~4,7 % toppmassa/decennium hos män och ~3,7 % toppmassa/decennium hos kvinnor.”
Note: när det mäts via bioelektrisk impedans inkluderar "muskelmassa" vanligtvis skelettmuskler, glatt muskulatur och vattnet som finns i dessa muskler. Normala intervall för total kroppsvätska (TBW):
Åldrar 20-39: 75-89 % för män och från 63 till 75,5 % för kvinnor.
Åldrar 40-59: 73-86 % för män och från 62 till 73,5 % för kvinnor.
Åldrar 60-79: 70-84 % för män och från 60 till 72,5 % för kvinnor.
Att bära tillräcklig muskelmassa är nödvändigt för god hälsa, eftersom det hjälper dig att förbränna fler kalorier, bygger skydd mot vissa kroniska sjukdomar som diabetes och förbättrar din totala ämnesomsättning.
Vilka faktorer avgör din kroppssammansättning?
Flera faktorer kan påverka dina kroppssammansättningsnivåer, och att hålla koll på din kroppssammansättning över tid – inklusive ben- och muskelmassa – kan hjälpa dig och din vårdgivare att fatta rätt beslut för din hälsa. Bland de viktigaste faktorerna som påverkar kroppssammansättningen räknar vi:
Ålder
“Generellt sett ökar kroppsfettet och minskar muskelmassa och bentäthet i takt med att individer åldras. Dessutom är ökningen av fettmassan (FM) mer specifikt fördelad i bukregionen, ett område som är förknippat med hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.”
Kön
Kvinnor har naturligt mer kroppsfett än män—och behöver det. När det gäller kroppsfettstyper, de brukar ha mindre visceral fett, men mer subkutant fett, som lagras runt höfterna och låren. Förändringar i fettmassa brukar vanligtvis visa sig efter puberteten.
Genetiska bestämningsfaktorer
Flera storskaliga studier har identifierat olika typer av genetiska faktorer som påverkar kroppsfettets fördelning. En nyligen genomförd studie, med titeln “Genome-wide association study av kroppsfettfördelning identifierar adipositetsloci och könsspecifika genetiska effekter", found “98 oberoende genetiska signaler som kan kopplas till kroppsfettfördelning, enligt BIA, varav 29 inte tidigare har kopplats till någon adiposit-relaterad fenotyp.”
Matintag
Näring, särskilt mängden kalorier du äter, kan över tid avsevärt förändra kroppssammansättningen (och om det är kopplat till fysisk aktivitet). Betydelsen av proteiner erkänns för personer som vill bygga muskler.
Sköldkörtelhormoner
Enligt forskningsresultat publicerade i Clinical Endocrinology, “tyreoideahormoner spelar avgörande roller i kontrollen av energibalans och termogenes och kan därför påverka kroppssammansättningen.” Människor med sköldkörtelproblem kan ha svårare att kontrollera sin kroppsvikt.
Tillväxthormoner
Tillväxthormonet (eller GH) är känt för att öka energiförbrukningen. Personer med metaboliska störningar som lider av GH-brist kommer att ha svårare att bränna kalorier, vilket kan leda till mer visceral adiposity.
Steroid hormoner
Hos kvinnor spelar cortisol, liksom östrogen och progesteron, en viktig roll i fettfördelningen. Kvinnor med en god hormonbalans kommer att ha lättare att kontrollera sin kroppssammansättning. Hos män har studier visat att lägre nivåer av testosteron är förknippade med ökad kroppsfett.
Fysisk aktivitet
Motion är nyckeln till att uppnå en hälsosam kroppssammansättning. När du tränar kommer dina muskler att utvecklas: de växer och blir starkare. Å andra sidan kommer stillasittande beteende att påskynda fettlagring och kan orsaka fetma.
Sömnrutiner
Att få tillräckligt med sömn kan öka din ämnesomsättning—which är avgörande för att bränna kalorier. Å andra sidan, även om otillräcklig sömn eller oregelbundna sömnmönster spelar en stor roll för individens hälsostatus, är det fortfarande oklart hur dålig sömn negativt påverkar din kroppssammansättning.
Alkoholkonsum
Precis som kolhydrater hämmar alkohol fettoxidationen. Med andra ord minskar det kroppens förmåga att bränna fett för energi. Det är dock allmänt erkänt att endast 3-5% av alkoholen kan omvandlas till kroppsfett.
Vad är riskerna med att inte känna till din kroppssammansättning?
Folk som verkar smala antas ofta vara friska. Det trendiga uttrycket “skinny fat” beskriver faktiskt ett tillstånd där människor tror att de är friska eftersom deras BMI verkar vara normalt, men i verkligheten har de ofta för lite muskelmassa och bär på för mycket kroppsfett. Att bära för mycket kroppsfett kan vara farligt för din hälsa eftersom det ökar insulinresistensen (vilket kan leda till typ 2-diabetes) och risken för hjärt-kärlsjukdomar.
"Body fat percent kan vara en användbar indikator på risk, särskilt hos metaboliskt obese, normalviktiga individer".
Källa: Samband mellan kroppssammansättning och riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom och metabolt syndrom.
Andra förändringar i kroppssammansättningen kan också påverka din hälsa—till exempel om du märker en minskning av benmassan med åldern kan det vara bra att rådfråga din läkare. Därför är det viktigt att känna till din kroppssammansättning och att följa förändringar och trender så att du kan dela dem med din vårdgivare.
Hur kan du förbättra din kroppssammansättning?
The short answer: exercise! Physical activity can help you increase your amount of lean muscle mass, which has been shown to have a number of health benefits, including fighting obesity and protecting against diabetes and insulin resistance.
En översikt från 2017 i Framsteg inom näring noterat att uthållighets- och motståndsövningar bidrog till att bevara muskelmassan under viktminskning, och motståndsträning hjälper till att förbättra muskelstyrkan.
Träning kan också hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam nivå av benmassa.
Våra ben tenderar att försämras med åldern, och det sker också en minskning av benbildningen. Detta kan leda till osteoporos, vilket kan öka risken för farliga fall och frakturer.
A report in Therapeutic Advances in Musculoskeletal Disease noterar att fysisk träning kan hjälpa, och hänvisar till studier som visar att aktivitet kan förbättra benmassan, och till och med förhindra benförlust hos kvinnor.
Du kanske också vill minska överflödigt (lagrings)fett, särskilt runt magen.
Upptäck våra produkter:
Upplev oöverträffad noggrannhet med Withings Wi-Fi smartvågar. Våra precisa och kraftfulla hälsoscanningar fungerar i samspel med avancerade algoritmer, förfinade genom tusentals mätningar, och ger detaljerad kroppssammansättningsanalys och viktiga hälsomått. Följ din utveckling med säkerhet med data som automatiskt synkroniseras till Withings-appen via Bluetooth / Wi-Fi. Välj den våg som utvecklas med dig och ger oöverträffade insikter för din hälsorelaterade resa.
