Obiettivi di perdita di peso: consigli per fissare traguardi realistici e salutari

Name: Obiettivi di perdita di peso: come stabilire traguardi realistici e raggiungibili
Creator: Withings

Che tu voglia perdere peso o semplicemente mantenerlo, obiettivi di peso accurati possono aiutarti a trasformare i tuoi desideri in realtà. Tuttavia, non tutti gli obiettivi di peso sono utili e fissarsi un peso target irrealistico può addirittura mettere a rischio la tua salute.

La scienza alla base degli obiettivi di peso

Perdere anche solo il 10% del peso in eccesso può migliorare significativamente la tua salute, secondo la ricerca. Tuttavia, stabilire un obiettivo di peso può essere più complesso di quanto sembri.

Il peso è spesso legato all'autostima di una persona, e la psicologia della definizione di un obiettivo di peso non deve essere sottovalutata. Uno studio del 2011, "Anticipated emotions and effort allocation in weight goal striving", afferma che:

"In linea con le previsioni, abbiamo rilevato che le emozioni negative anticipate in caso di mancato raggiungimento dell'obiettivo si traducevano in un maggiore impegno, ma solo se le persone si percepivano in prossimità del loro obiettivo."

Le persone che intendono perdere peso di solito si riferiscono alla perdita di grasso corporeo — ma è anche importante andare oltre il peso e considerare la composizione corporea e altri fattori che possono influire sulla loro salute generale.

Scopri come fissare obiettivi di peso che puoi concretamente raggiungere per migliorare la tua salute. Rendi il tuo percorso di perdita di peso SMART con alcuni consigli per mantenerti al tuo peso target.

Perché stabilire un peso obiettivo?

Fissare un obiettivo di peso realistico può aiutarti a pensare sia al breve termine che al quadro generale quando si tratta di ridurre il grasso corporeo in eccesso.

Troppo spesso ci fissiamo obiettivi grandi e irrealistici: in uno studio del 2001, i ricercatori dell'Università della Pennsylvania hanno scoperto che i pazienti obesi si fissavano gli obiettivi di peso più irrealistici e rimanevano spesso delusi quando non riuscivano a raggiungerli.

Tuttavia, abbiamo rilevato che gli utenti Withings con un peso target riuscivano a perdere più chili rispetto a coloro che non si erano fissati un peso target. Stabilire un peso target è sicuramente un modo per ottenere risultati migliori, più rapidamente.

Infine, fissare un obiettivo di peso realistico è anche un modo per monitorare come il tuo metabolismo reagisce ai cambiamenti dello stile di vita, siano essi controllati o involontari.

Queste conclusioni possono aiutarti a evitare di aderire a programmi che sembrano troppo belli per essere veri. Confrontare il proprio obiettivo di peso con queste promesse può aiutarti a risparmiare denaro.

La relazione tra l'IMC e il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Fonte: International Diabetes Federation

Come mostrato nel grafico sopra, esiste una forte correlazione tra un indice di massa corporea (IMC) più elevato e lo sviluppo del diabete di tipo 2, sia negli uomini che nelle donne. Stabilendo un obiettivo di peso, puoi agire contro una serie di malattie croniche.

Pensare in modo strategico a come perdere peso e creare un piano gestibile può aiutarti a prepararti al successo.

Fissare un obiettivo di peso funziona davvero?

Sì! Uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Human Nutrition and Dietetics ha rilevato che stabilire obiettivi porta a una maggiore perdita di peso a lungo termine. "Sebbene le persone obese fossero meno propense a fissare degli obiettivi, farlo aumentava la probabilità di raggiungere una perdita di peso clinicamente significativa e, per alcuni obiettivi 'irrealistici', migliorava i risultati", hanno osservato i ricercatori.

Partecipare a un programma di coaching per mantenere la responsabilità può essere d'aiuto. Diversi studi hanno suggerito che i programmi di health coaching, inclusi quelli virtuali, possono favorire la perdita di peso.

Ad esempio, uno studio del 2019 ha rilevato che le videoconferenze settimanali possono contribuire a indurre la perdita di peso nelle persone obese. Uno studio del 2018 pubblicato sull'American Journal of Health Promotion ha esaminato la definizione di obiettivi tramite un programma di coaching telefonico e ha concluso che i partecipanti obesi e in sovrappeso che si erano fissati obiettivi per la gestione del peso e l'aumento dell'attività fisica hanno ottenuto risultati migliori rispetto a coloro che avevano scelto obiettivi alternativi.

Come posso stabilire il mio peso ideale?

Prima di tutto, e non possiamo sottolinearlo abbastanza: chiedi al tuo medico. Il tuo medico sarà in grado di tenere conto della tua storia clinica, di formulare raccomandazioni personalizzate e, se necessario, di indirizzarti a un nutrizionista.

La percentuale di grasso corporeo non è la stessa cosa dell'indice di massa corporea (BMI), spesso utilizzato come indicatore della salute generale in base all'altezza e al peso e che non tiene conto della composizione corporea totale.

Detto questo, tieni presente che molti esperti suggeriscono un obiettivo sano di perdita di peso di 0,5-1 kg a settimana. Le Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025 suggeriscono di ridurre le calorie di 500-700 calorie al giorno per perdere 0,5-0,7 kg a settimana — e aumentare l'attività fisica aiuterà anch'essa.

Se vuoi valutare il tuo peso attuale e determinare se rientra in un intervallo sano, il CDC suggerisce di calcolare il tuo indice di massa corporea (BMI), ovvero il tuo peso in chilogrammi diviso per il quadrato della tua altezza in metri. Se non conosci il tuo peso in chilogrammi o la tua altezza in metri, nessun problema — hanno un pratico calcolatore del BMI.

Esempio 1: Obiettivi di peso non realistici

Iniziare con obiettivi di peso eccessivamente ambiziosi può richiedere più tempo per essere raggiunti. I successivi recuperi di peso avrebbero forse potuto essere evitati con un obiettivo più vicino alla realtà.

Esempio 2: perdita di peso perfetta e costante

Un buon esempio di come una perdita di peso controllata e realistica possa portare a risultati più duraturi. Queste sono le condizioni migliori per mantenere una perdita di peso costante.

Esempio 3: risultati a lungo termine attraverso obiettivi riadattati

In questo esempio, vediamo che nonostante obiettivi realistici, a volte possono essere necessari fino a 6 mesi prima di ottenere risultati concreti. In effetti, il nostro organismo si adatta progressivamente ai cambiamenti del nostro stile di vita per raggiungere una perdita di peso salutare.

I grafici (tratti da weightlossresources.co.uk) mostrano esempi reali di perdita di peso. È importante notare che, a seconda del realismo degli obiettivi di perdita di peso fissati, i risultati possono essere significativamente diversi.

La psicologia della definizione di un obiettivo di peso

Può essere facile stabilire un numero desiderato di chili da perdere per gestire il proprio peso, ma sarà più difficile arrivarci senza un piano.

La Mayo Clinic suggerisce di fissare obiettivi di processo, come fare 10.000 passi al giorno o mangiare cinque porzioni di frutta e verdura, invece di concentrarsi solo sugli obiettivi finali, come perdere 20 kg. In questo modo puoi lavorare per cambiare le tue abitudini quotidiane, una strategia a lungo termine più efficace per perdere peso e mantenerlo.

Un articolo del 2014 pubblicato su Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism ha esaminato diversi studi sulla perdita di peso e ha concluso che "è necessario un approccio globale, che includa l'apporto alimentare, l'attività fisica regolare e strategie comportamentali, ed è supportato dalle evidenze della ricerca".

Come puoi quindi procedere? Un metodo raccomandato dagli esperti: stabilire un obiettivo SMART.

Cos'è un obiettivo SMART e come posso stabilirne uno?

Per raggiungere i tuoi obiettivi di peso, considera di fissare un obiettivo SMART. Un obiettivo di peso SMART significa che stai fissando un obiettivo che è:

Specifico

Invece di dire "voglio fare più esercizio", considera di fissare un obiettivo specifico, come "camminerò 10.000 passi 5 giorni a settimana".

Misurabile

Scegli un obiettivo che puoi misurare. Invece di dire "voglio perdere molto peso", di' "voglio perdere 1 kg questa settimana" e tieni traccia del tuo obiettivo pesandoti ogni giorno sulla bilancia.

Raggiungibile

Stabilisci un obiettivo di peso ragionevole o un obiettivo di processo. Se i tuoi impegni lavorativi non ti permettono di andare in palestra più volte a settimana, scegli un obiettivo facilmente raggiungibile e realistico. Molti esperti suggeriscono di puntare a 0,5-1 kg a settimana.

Pertinente

Scegli obiettivi rilevanti per te, non obiettivi che qualcun altro sceglie per te (a meno che non sia il tuo medico).

Limitato nel tempo

Stabilisci un limite di tempo per ogni obiettivo specifico, misurabile e raggiungibile. Considera di segnare le date su un calendario o di impostare promemoria in un'app.

Quanto tempo ci vorrà per raggiungere il peso target?

Le diete alla moda sono allettanti, ma se vuoi perdere peso e mantenerlo, è meglio pensare in termini di cambiamenti comportamentali a lungo termine, piuttosto che a un numero magico da raggiungere.

Una dichiarazione di posizione pubblicata su Medicine & Science in Sports & Exercise raccomanda di aumentare l'attività fisica per favorire una perdita di peso clinicamente significativa e prevenire il riacquisto del peso. Gli autori suggeriscono più di 150 minuti a settimana per una modesta perdita di peso di 2,3 kg, e tra 225 e 420 minuti a settimana per perdite di peso maggiori, definite tra 5 e 7,5 kg.

Chart: Withings conducted its own study of 3,500 scale users, and found that healthy eating habits can impact weight as well. Our data also suggests that those who track their weight daily tend to lose more weight, and sleep can have an impact, too—for example, 66.5% of users who slept an average of less than 7 hours a night were overweight.

Come posso superare un ostacolo nel mio obiettivo di perdita di peso?

Gli ostacoli capitano a tutti! Ma non arrenderti. Rivaluta i tuoi obiettivi: sono realistici? È successo qualcosa che li rende meno raggiungibili? Come puoi rimetterti in carreggiata?

Fai il punto sui tuoi obiettivi lungo il percorso e ripensaci se necessario! E non dimenticare che se ti stai allenando di più nell'ambito di un percorso di perdita di peso, il tuo peso potrebbe rimanere invariato o addirittura aumentare, man mano che guadagni massa muscolare magra.

Inoltre, tieni presente che il tuo peso e l'indice di massa corporea (BMI) non sono gli unici valori a cui dovresti prestare attenzione — la tua composizione corporea totale, inclusa la massa grassa, la massa muscolare e la massa ossea, può darti un quadro più completo della tua salute generale.

Se pensi di aver raggiunto un plateau nella perdita di peso, potrebbero esserci anche delle ragioni — tra cui possibili cambiamenti nel tuo metabolismo. Variare il tuo programma di esercizio fisico potrebbe aiutare.

Infine, se hai bisogno di rivalutare i tuoi obiettivi, sappi che uno studio del 2007 pubblicato su Health Education Research ha dimostrato che stabilire obiettivi frequenti era più strettamente associato all'adozione di strategie dietetiche o fisiche specifiche, piuttosto che avere un obiettivo di perdita di peso in generale. Ciò significa che può aiutarti a fare cambiamenti comportamentali sani — meglio per la tua salute nel lungo periodo!

Come posso stabilire un obiettivo di peso se ho il diabete?

L'American Diabetes Association suggerisce alle persone con diabete di mantenere un peso sano per "spezzare il ciclo" delle complicanze legate al diabete. È ancora più importante procedere un passo alla volta, poiché la resistenza all'insulina può portare a variazioni di peso incontrollate. Per una migliore gestione del diabete, è anche raccomandato fissare obiettivi dietetici specifici. Se hai il diabete o un'altra condizione medica sottostante, ti suggeriamo di parlare con il tuo medico e/o nutrizionista per fissare obiettivi di perdita di peso realistici e raggiungibili. Possono aiutarti a creare un piano a cui attenerti!

Come posso stabilire un obiettivo di peso se soffro di depressione?

Come molti altri fattori, il tuo umore può influenzare il tuo peso. Per quanto riguarda l'ansia, lo stress o qualsiasi altro disturbo dell'umore, è possibile che la mancanza di trattamento possa impedirti di sentirti pienamente in controllo del tuo peso. Se hai una condizione sottostante come la depressione, ti suggeriamo di parlare con il tuo medico e/o nutrizionista per fissare obiettivi di perdita di peso realistici e raggiungibili.

Come posso stabilire un obiettivo di peso se sono obeso?

Se sei obeso, è ancora più importante fissare obiettivi realistici e raggiungibili. Gli studi hanno dimostrato che le persone obese sono meno propense a stabilire obiettivi di peso — e quando lo facevano, erano più inclini a fissarsi obiettivi di peso irrealistici. Consulta il tuo medico e considera l'utilizzo del metodo SMART per fissare obiettivi realistici e raggiungibili.

Come posso stabilire un obiettivo di peso se sono incinta?

Se sei in gravidanza e hai preoccupazioni riguardo all'aumento di peso, chiedi al tuo ostetrico. L'aumento di peso è normale durante la gravidanza — WebMD suggerisce che una donna di peso medio dovrebbe aumentare da 11 a 16 kg, le donne sottopeso da 13 a 18 kg e le donne in sovrappeso da 7 a 11 kg. Ma, in ogni caso, se hai dubbi, chiedi al tuo medico.

In sintesi

Se stai trovando difficile perdere peso — o anche se sei semplicemente interessato alla gestione del peso — potresti voler provare a fissare un obiettivo di peso ragionevole. Stabilire un peso target e obiettivi SMART con l'aiuto del tuo medico o professionista sanitario può aiutarti a mantenerti motivato — e non aver paura di cambiare i tuoi obiettivi se necessario.

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