Cosa costituisce un buon sonno? È la quantità di ore trascorse sdraiati, il tempo dedicato a sognare o il numero di fili del tessuto delle lenzuola? Withings calcola la qualità della tua notte utilizzando il Sleep Score, una combinazione di diversi fattori che comunicano i tuoi progressi e le tendenze nel padroneggiare il sonno. Leggi di più qui sotto.
Il sonno è più della somma delle ore dormite. Questo popolare fenomeno biologico è in realtà un processo complesso che dipende da diversi fattori che, combinati insieme, determinano la qualità del tuo sonno. Chiamiamo questo il tuo Sleep Score, un numero valutato su 100. I punteggi potenziali includono 75+ alto, 50 – 75 medio e 49 o inferiore come basso. Alcune categorie del sonno valgono più punti di altre, come illustrato di seguito in ordine decrescente di importanza:
- Durata (tempo totale trascorso a dormire)
- Profondità (parte della notte trascorsa in sonno ristoratore)
- Interruzioni
- Regolarità (coerenza tra l'orario di andare a letto e quello di svegliarsi)
- Tempo impiegato per addormentarsi
- Tempo impiegato per svegliarsi
Sì, la durata del sonno è incredibilmente importante in quanto può essere un indicatore della qualità degli altri fattori elencati. Si può persino ricevere un punteggio di '0' per meno di 4 ore di sonno. Sebbene esistano metodi di sonno polifasico come il ciclo Uberman praticati da Da Vinci e Tesla, la maggior parte delle persone che dormono meno di 4 ore per notte presenta una cognizione lavorativa compromessa che sembra invecchiare il cervello di 8 anni rispetto all'età reale dell'individuo. (Detto questo, Da Vinci e Tesla non si sono mai sposati né hanno avuto figli, quindi prova a integrare un programma di sonno polifasico nella vita familiare per un fallimento epico). Ma perché abbiamo scelto queste categorie specifiche per valutare le tue prestazioni? Continua a leggere per saperne di più sulla scienza alla base del tuo punteggio.
Durata
Non si tratta della quantità, ma della qualità… in un certo senso. Uno studio sul sonno di Withings ha rilevato che la quantità di sonno può avere altri effetti sul tuo corpo:
- Le persone hanno il 20% in più di probabilità di avere un BMI sano se dormono più di 7 ore per notte
- Le persone hanno il 59% in più di probabilità di essere attive se dormono meno di 9 ore per notte
- Le persone hanno il 21% in più di probabilità di avere livelli di pressione sanguigna sani se dormono più di 7 ore
Non dormire né troppo né troppo poco ti aiuterà probabilmente a ottenere successi biologici, ma dormire solo abbastanza ore la notte precedente non sarà sufficiente per superare un test, imparare meglio o migliorare in qualche modo a livello sistemico. Stabilire un pattern di sonno sufficiente nel corso di un mese o più è più probabile che porti al successo.
Regolarità
Andare a letto diligentemente alle 22:00 nei giorni feriali e poi sconvolgere il tuo programma di sonno restando sveglio fino alle 3:00 non è utile per il tuo sonno anche con la speranza di recuperare il sonno perso la mattina seguente dormendo fino a tardi. A dire il vero, non c'è modo di recuperare, e questa incoerenza tra le abitudini del sonno nei giorni feriali e la tua sregolatezza nel weekend si chiama "jet lag sociale". In pratica stai cambiando fuso orario per il tuo corpo, ed è estenuante. Quindi, la prossima volta che sei immerso in un videogioco o fuori al bar con gli amici finché non ti dicono "Non devi andare a casa, ma non puoi restare qui!", sappi che il tuo Sleep Score ne risentirà.
Profondità
Essere profondi è bello, ma perché la profondità è ancora più importante per il sonno? Alcune delle fasi precedenti al sonno profondo o sonno delta (chiamato così per le onde cerebrali prodotte durante questo ciclo) ti preparano essenzialmente a questo momento più meraviglioso. A differenza di un amico profondo che potrebbe svegliarti verso una coscienza più elevata, il sonno profondo riguarda tutto il sintonizzarsi e il lasciarsi andare; in effetti, è davvero difficile svegliare le persone durante il sonno profondo, e i benefici di questa profondità includono il recupero, il mantenimento del sistema immunitario e alcuni altri ottimi effetti. Riuscire ad addormentarsi più velocemente non significa che si verificherà anche una migliore qualità del sonno profondo. Bere alcolici, ad esempio, può ridurre la qualità del sonno e causare problemi respiratori. Withings è in grado di rilevare il tuo livello di sonno profondo per notte, e questo è un altro fattore importante nel tuo Sleep Score. Approfondisci minimizzando le interruzioni ed evitando di assumere alcune sostanze ricreative che alterano l'umore, tra cui alcol, bevande energetiche o caffeina prima di dormire. Non dimenticare di aggiungere un po' di attività fisica durante la giornata per consumare l'energia in eccesso che potrebbe impedirti di dormire, e mantieni la camera da letto fresca e buia per ridurre l'impatto delle interruzioni.
Interruzioni
Essere interrotti durante il processo del sonno può far sprofondare le persone in un'irritazione intontita. E per una buona ragione! Ancora una volta, lo studio sul sonno di Withings ha rilevato che le persone che subiscono meno di due interruzioni del sonno sono…
- Il 19% in più di probabilità di avere un BMI sano
- Il 21% in più di probabilità di essere più attivi
- Il 23% in più di probabilità di avere livelli di pressione sanguigna sani
I coinquilini, i vicini rumorosi, troppi liquidi prima di andare a letto, i calci affettuosi di un compagno di letto e il tramestio di piccioni e procioni in guerra fuori possono tutti contribuire a un disastro personale di una notte. Puoi provare i tappi per le orecchie e le maschere per dormire per questi problemi, ma problemi come l'apnea del sonno, che colpisce oltre 22 milioni di americani, è un problema completamente diverso che può contribuire alle interruzioni del sonno notturno poiché potresti letteralmente smettere di respirare per brevi periodi di tempo. Sì, il tuo Sleep Score può diminuire se si verificano troppe interruzioni, come alzarsi dal letto, muoversi molto e persino episodi di apnea. Quindi, assicurati di non avere un disturbo respiratorio, dormi in una stanza fresca, elimina il più possibile gli stimoli esterni e potrai ancora amare profondamente qualcuno condividendo camere da letto separate.
Tempo impiegato per addormentarsi e svegliarsi
A meno che tu non stia coccolando dei cuccioli o un'altra persona o oggetto d'affetto, il tempo che impieghi per addormentarti e svegliarti può influire sul tuo punteggio del sonno. "Perché? Sto solo rilassandomi e entrando gradualmente nella giornata." Ebbene, si scopre che le persone con un BMI sano trascorrono il 9% di tempo in meno ad addormentarsi e ad alzarsi dal letto, e quelle considerate attive trascorrono il 28% di tempo in meno nello stesso comportamento di sonno ritardato. Consiglio da professionista: non guardare la TV a letto così da addormentarti più facilmente. Trova anche qualcosa che ti dia gioia al mattino, che si tratti di giocare a un gioco, bere un caffè o fare yoga.
Non prendersela sdraiati
Migliorare le categorie nel tuo Sleep Score può potenzialmente portare a un'esperienza notturna complessivamente migliore o persino rivelare problemi che non sapevi di avere. Il nostro stato di veglia può rivelare solo così tanto sull'esperienza semi-inconscia in cui ci immergiamo, idealmente, ogni notte della nostra vita. Quindi, fai il test, ottieni un punteggio e scopri cosa puoi fare per padroneggiare il tuo sonno d'ora in poi.