L'inverno si avvicina… continua a leggere per scoprire come la natura potrebbe influenzare le tue abitudini del sonno e come essere preparato a qualsiasi cosa essa possa riservarti.
Non c'è niente come la percezione tangibile del cambiamento che accompagna il passaggio di ogni stagione. Dalla prima brezza abbastanza fresca da giustificare un latte alla zucca e spezie, alla prima bufera di neve che annulla ogni evento — è abbastanza per far accelerare il cuore per l'attesa.
In questi periodi di cambiamento, potresti sentirti diverso anche tu. Forse è il tuo umore, i tuoi livelli di energia, o semplicemente il tuo benessere generale. Ti sei mai chiesto perché? La risposta è il sonno. Più nello specifico, come le stagioni autunnali e invernali influenzano il nostro sonno sia in termini di qualità che di durata.
Innamorati dei consigli per dormire in autunno
Il fogliame autunnale segna la fine delle giornate più lunghe e più calde. Jack-O-Lantern, sidro caldo, flanella — per la maggior parte delle persone questo significherà dormire meglio, e non solo per l'atmosfera accogliente. Ma perché? Semplicemente perché la temperatura ambientale influenza notevolmente la qualità del sonno, ed esiste persino una temperatura ottimale per dormire nel modo migliore possibile. Per un adulto medio, si aggira intorno ai 18 gradi C. La temperatura corporea interna si abbassa effettivamente man mano che ci avviciniamo alla notte, facendoci sentire stanchi, e risale all'alba, guidandoci al risveglio. Il clima più fresco rafforza questi ritmi istintivi. Una stanza fresca può anche aumentare i livelli di melatonina, un ormone che favorisce il sonno, e ha persino dimostrato di aiutare a perdere peso promuovendo il consumo passivo di calorie.
Sembra che l'autunno sia il momento perfetto per riposarsi, vero? Quasi, ma c'è una cosa a cui prestare attenzione. Le giornate più corte e i tramonti anticipati, insieme alla conseguente riduzione dell'esposizione alla luce, possono farci sentire pigri e stanchi durante il giorno.
Il dottor Chris Winter M.D., rinomato specialista del sonno e conduttore del podcast Sleep Unplugged, ci ha spiegato che la mancanza di luce richiede una certa diligenza per contrastarne gli effetti:
"Ho notato che la sfida più grande che i miei pazienti affrontano è la scarsa energia derivante dalla diminuzione dei livelli di luce durante il giorno. Lavorare per aumentare l'esposizione alla luce durante il giorno e utilizzare la tecnologia per assicurarsi che l'esercizio fisico continui a un livello adeguato è essenziale per dormire bene in autunno. Puoi concederti la tua bevanda alla zucca e spezie dopo essere tornato dal tuo corso di spinning."
E se pensi di poter godere dell'ora di sonno in più quando si "torna indietro con l'ora", non farlo — perché il cambio dell'ora legale non si tradurrà effettivamente in una notte di sonno più lunga per la maggior parte delle persone. In realtà, la maggior parte di noi si sveglierà prima del solito in base all'orologio interno del corpo, il che potrebbe ridurre il totale delle ore di sonno nei giorni o persino nelle settimane successive al cambiamento.
Il dottor Winter ci ha detto che il cambio dell'ora legale è "come un viaggio che ti porta in un fuso orario adiacente… un volo da New York a Chicago. Per l'individuo medio, ci vogliono circa 24 ore per adattarsi, ma se le misure non sono efficaci, l'adattamento può prolungarsi."
Puoi contrastare questi effetti negativi seguendo il consiglio del dottor Winter di fare esercizio fisico e uscire alla luce del sole il prima possibile dopo il risveglio, integrando un tempo all'aperto regolare nella tua routine quotidiana. L'esposizione alla luce favorisce il rilascio di importanti ormoni come il cortisolo e la serotonina, che stimolano l'energia e la veglia, e sì, il dottor Winter ci ha detto che "è necessario adottare misure per prolungare il periodo di esposizione alla luce."
Combattere i problemi del sonno invernale
Man mano che le temperature raggiungono i loro minimi annuali, che siano 15 gradi o -30, sappiamo che l'inverno è arrivato. Nonostante la magia e le decorazioni delle festività, questa stagione è effettivamente la peggiore per il sonno a causa delle giornate più corte. I tramonti anticipati fanno sì che molte persone si ritrovino ad andare e tornare dall'ufficio al buio. Non sorprende che questo possa portare il nostro cervello a fare fatica a distinguere il giorno dalla notte. Questa confusione può persino portare a una condizione chiamata Disturbo Affettivo Stagionale (SAD). Il SAD è più comune in inverno e può portare all'ipersonnia (dormire eccessivamente), alla mancanza di motivazione, a insoliti desideri di zuccheri/carboidrati e alla mancanza di interesse nelle attività sociali.
Fare del proprio meglio per mantenere una routine del sonno stabile sarà fondamentale in inverno. Potremmo non riuscire a controllare cose come l'orario dell'alba, ma possiamo fare degli sforzi per monitorare il nostro sonno e creare un ambiente il più favorevole possibile a una notte di riposo confortevole.
Esistono molti consigli su come combattere il SAD e ravvivare i mesi invernali. Questi includono provare la fototerapia o l'aromaterapia, aumentare l'apporto di vitamina D attraverso fonti naturali o integratori, trovare un'attività fisica che ti faccia sentire bene, pianificare incontri regolari con gli amici, o anche organizzare una vacanza.
La vita è frenetica — con cambiamenti e sfide continui nel corso dell'anno, sappiamo che può essere difficile dormire bene. Speriamo che questo articolo ti aiuti ad avvicinarti a notti migliori e giorni riposati.