Vuoi giocare al meglio la tua prossima partita di tennis? Ci sono tanti esercizi che possono aiutarti a migliorare forza e flessibilità. Scopri alcuni dei nostri preferiti!
Che tu partecipi a tornei amatoriali, sia un professionista esperto o giochi a tennis solo per divertimento, puoi adattare i tuoi allenamenti in tanti modi per migliorare il tuo gioco. L’allenamento di forza è importantissimo, non c’è dubbio, ma non è l’unica forma di allenamento su cui chi ama il tennis dovrebbe concentrarsi. Vuoi saperne di più? Continua a leggere per scoprire gli esercizi più importanti per chi gioca a tennis.
Qual è il modo migliore per allenarsi?
Durante una partita di tennis, i momenti ad alta intensità si alternano a brevi pause. È importante riprodurre questo ritmo negli allenamenti, così sarai pronto per l’intenso sforzo cardiovascolare della partita. Negli incontri agonistici, gli scambi durano circa 15 secondi, mentre il rapporto tra attività e riposo varia da 1:2 a 1:5: è quindi a questi rapporti che dovresti puntare durante gli allenamenti. L’HIIT, una diffusa forma di allenamento a intervalli, è un’ottima scelta, così come l’allenamento con resistenza. Cerca di prevedere 20–25 secondi di riposo tra una serie e l’altra e ripeti più serie dello stesso esercizio per migliorare la forza e la resistenza muscolare, due qualità estremamente importanti nel tennis. Come per qualsiasi attività fisica, consulta sempre un medico prima di provare qualcosa di nuovo. Se vuoi lavorare su aspetti specifici della tua forma fisica per migliorare nel tennis, una sessione con un personal trainer può aiutarti a creare un programma adatto alle tue esigenze.
Riscaldamento
Il riscaldamento è fondamentale per chi gioca a tennis. Perché? Innanzitutto aumenta la temperatura corporea, aiutando i muscoli a lavorare in modo più efficiente. Prepara anche cuore e polmoni, allunga i muscoli, migliora la coordinazione e i movimenti e attiva il sistema nervoso. Ci sono moltissimi modi per preparare il corpo a una partita di tennis. Dopo qualche esercizio di stretching leggero, fai 5 minuti di cardio a bassa intensità per aumentare la frequenza cardiaca. Inoltre, rotazioni del busto con ginocchia alte, corse a ginocchia alte, affondi e corse calciate sono ottimi modi per riscaldarti prima della partita.
Esercizi per il core da Grande Slam
Dopo il riscaldamento, è il momento di concentrarti sul core. Gli esercizi per il core pensati per il tennis aiutano a migliorare forza e stabilità, perfezionano i colpi da fondo campo e il servizio e possono ridurre il rischio di infortuni. Secondo Carl Petersen, Nina Nittinger e Abbie Probert, i seguenti esercizi sono un ottimo modo per prevenire gli infortuni e migliorare la stabilità del core:
- Passaggi dalla posizione eretta a quella seduta con una palla medica in mano: È un ottimo modo per sviluppare la forza e la stabilità necessarie per gli smash e i servizi dall’alto.
- Rotazione diagonale del busto da seduti: Riproducendo il movimento di rotazione che usi nei colpi da fondo campo, questo esercizio per il core è un ottimo modo per migliorare tecnica e stabilità.
- Ponte supino con rotazione del busto tenendo una palla: Questo esercizio per il core è un altro ottimo modo per migliorare l’equilibrio.
Naturalmente, puoi provare molti altri esercizi per il core pensati per chi gioca a tennis, tra cui crunch, crunch inversi, plank, plank laterali, pedalate a terra e rotazioni delle gambe a tergicristallo. Scegli quelli che preferisci!
Esercizi per la parte inferiore del corpo: un vero asso
Ora è il momento di provare alcuni esercizi per la parte inferiore del corpo pensati per il tennis. La forza della parte inferiore del corpo è importante per chiunque giochi a tennis: i muscoli delle gambe ti aiutano a dare potenza al servizio e a muoverti in campo. Scopri questi ottimi esercizi per rafforzare le gambe:
- Affondi in cinque direzioni con manubri: Questi esercizi per la parte inferiore del corpo riproducono movimenti che ti serviranno in campo e aiutano anche a rafforzare i muscoli delle cosce e delle anche.
- Squat con bilanciere: Gli squat con bilanciere sulle spalle sono una parte fondamentale degli allenamenti di forza di Andy Murray. Serve davvero aggiungere altro?
- Leg curl: I muscoli posteriori della coscia hanno un ruolo sorprendentemente importante nella capacità di imprimere potenza ai colpi. I leg curl sono un ottimo modo per allenarli a fondo.
Ci sono molti altri esercizi per la parte inferiore del corpo che puoi aggiungere al tuo programma di allenamento. Perché non aumentare la forza delle gambe con piegamenti in avanti, squat con resistenza o balzi?
Ami il tennis e vuoi portare il tuo gioco a un livello superiore? Prova a inserire alcuni di questi esercizi per tennisti nel tuo programma di allenamento.Lo sapevi? Puoi registrare tutte le tue sessioni di tennis nell’app gratuita Health Mate e, se hai uno dei nostri tracker di attività, puoi farle registrare automaticamente. Scopri qui come funziona il riconoscimento delle attività: fai contare ogni tua attività.