Vuoi vincere la tua prossima partita di tennis? Ci sono molti allenamenti tennistici che possono aiutarti a migliorare forza e flessibilità. Dai un'occhiata ad alcuni dei nostri preferiti!
Che tu sia un giocatore dilettante, un professionista esperto o che tu giochi a tennis semplicemente per divertimento, ci sono molti modi diversi per ottimizzare i tuoi allenamenti tennistici e diventare un giocatore migliore. L'allenamento della forza è fondamentale, senza dubbio, ma non è l'unica forma di allenamento su cui i tennisti più appassionati devono concentrarsi. Sei curioso? Continua a leggere per scoprire di più sugli allenamenti più importanti per i tennisti.
Qual è il modo migliore per allenarsi?
Durante una partita di tennis, ci sono periodi di alta intensità intervallati da periodi di riposo più brevi. È importante ricreare questo schema di gioco durante i tuoi allenamenti tennistici, in modo che quando arriva il giorno della partita tu sia preparato per l'intenso allenamento cardiovascolare che stai per affrontare. I punti nelle partite competitive durano circa 15 secondi, mentre il rapporto lavoro-riposo si aggira tra 1:2 e 1:5, quindi è il tipo di rapporto a cui dovresti mirare nei tuoi allenamenti. L'HIIT—una forma popolare di allenamento a intervalli—è un'ottima scelta, così come l'allenamento con i carichi. Cerca di mirare a 20–25 secondi di riposo tra ogni serie ed esegui più serie della stessa routine per migliorare forza e resistenza muscolare, due qualità estremamente importanti per il tennis. Come per qualsiasi forma di esercizio fisico, dovresti sempre consultare un medico prima di provare qualcosa di nuovo. Se ci sono aree specifiche della forma fisica su cui vorresti lavorare per il tuo gioco del tennis, una sessione con un personal trainer può aiutarti a sviluppare una routine su misura per le tue esigenze specifiche.
Riscaldamento
Il riscaldamento è fondamentale per i tennisti. Perché? Innanzitutto, aumenta la temperatura corporea, aiutando i muscoli a lavorare in modo più efficiente. Prepara inoltre cuore e polmoni, allunga i muscoli, migliora la coordinazione e il movimento e sveglia il sistema nervoso. Ci sono tantissimi modi per mettere il corpo in condizione di giocare a tennis. Dopo un po' di stretching leggero, fai 5 minuti di cardio leggero per aumentare la frequenza cardiaca. Inoltre, le rotazioni del busto con ginocchia alte, le ginocchia al petto, i lunghi passi in avanti e i calci ai glutei sono ottimi modi per riscaldarsi prima della partita.
Esercizi per il core da grande slam
Dopo il riscaldamento, è il momento di concentrarsi sul core. Gli esercizi per il core nel tennis ti aiuteranno a migliorare forza e stabilità, a migliorare i tuoi colpi da fondo e il servizio, e possono ridurre il rischio di infortuni. Secondo Carl Petersen, Nina Nittinger e Abbie Probert, i seguenti esercizi sono un ottimo modo per prevenire gli infortuni e migliorare la stabilità del core:
- Sit-up con palla medica in mano: È un ottimo modo per sviluppare la forza e la stabilità necessarie per gli smash overhead e il servizio.
- Torsione diagonale del busto da seduto: Imitando il movimento rotazionale che utilizzerai per i colpi da fondo, questo esercizio per il core è un ottimo modo per migliorare la tecnica e la stabilità.
- Ponte supino e rotazione del busto superiore con palla in mano: Questo esercizio per il core è un altro ottimo esercizio per migliorare il tuo equilibrio.
Naturalmente, ci sono molti altri esercizi per il core per i tennisti che puoi provare, tra cui crunch, crunch inversi, plank, plank laterali, bicycle kick e windshield wiper. Sta completamente a te!
Dominare gli esercizi per la parte inferiore del corpo
Ora è il momento di provare alcuni esercizi per la parte inferiore del corpo specifici per il tennis. La forza della parte inferiore del corpo è importante per qualsiasi tennista, poiché i muscoli delle gambe aiutano a dare potenza al servizio e a spostarsi rapidamente in campo. Scopri questi fantastici esercizi per la parte inferiore del corpo per sviluppare la forza nelle gambe:
- Affondi con manubrio in cinque direzioni: Questi esercizi per la parte inferiore del corpo replicano i movimenti che dovrai utilizzare in campo, aiutando al contempo a rafforzare i muscoli delle cosce e dei fianchi.
- Squat con bilanciere: Gli squat con bilanciere (posteriore) sono una parte fondamentale delle sessioni di forza di Andy Murray. Cosa altro ti serve sapere?
- Curl per i femorali: I tuoi femorali svolgono un ruolo sorprendentemente importante nella capacità di generare potenza nei colpi. I curl sono un ottimo modo per allenare i femorali in modo efficace.
Ci sono molti altri esercizi per la parte inferiore del corpo che puoi aggiungere alla tua routine di allenamento. Perché non rafforzare la forza delle gambe con flessioni in avanti, squat rinforzati o salti?
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