Quando si tratta di mantenere un peso sano, alcune persone sono felici di correre all'aperto, ma per altre fare un unico esercizio per un lungo periodo di tempo può rapidamente perdere il suo fascino. Fortunatamente, se vuoi bruciare i grassi, mantenere un peso sano e migliorare la tua salute senza trascorrere ore ad allenarti, potrebbe esserci un allenamento altrettanto efficace: l'allenamento a intervalli ad alta intensità.
Secondo l'American College of Sports Medicine, l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT o anche HIT) è un allenamento che "prevede ripetute sessioni di sforzo ad alta intensità seguite da tempi di recupero variabili" e il loro sondaggio mondiale del 2018 ha classificato il HIIT come la tendenza fitness numero 1. Durante i periodi ad alta intensità, l'obiettivo è allenarsi all'80-90% della propria "frequenza cardiaca massimale stimata", mentre i periodi di recupero vengono eseguiti soltanto al 40-50% stimato. Per quanto riguarda i tempi, l'ACSM suggerisce che "i periodi di lavoro intenso possono variare da 5 secondi a 8 minuti" e che i periodi di recupero possono avere la stessa durata. Nel complesso, l'allenamento può durare da venti minuti a un'ora.
Ma quali sono i benefici dell'allenamento a intervalli ad alta intensità? Uno studio del 2008 pubblicato sull'International Journal of Obesity ha concluso che l'allenamento a intervalli ad alta intensità "tre volte a settimana per 15 settimane, rispetto alla stessa frequenza di esercizio a stato stazionario (SSE), è stato associato a riduzioni significative del grasso corporeo totale, del grasso sottocutaneo di gambe e tronco e della resistenza all'insulina nelle giovani donne." Secondo lo studio, che ha coinvolto quarantacinque donne tra i 18 e i 22 anni, sia il gruppo che praticava HIIT (o HIIE) sia il gruppo SSE hanno mostrato un miglioramento della forma cardiovascolare. Tuttavia, solo il gruppo HIIE ha registrato una riduzione significativa della massa corporea totale, della massa grassa, del grasso del tronco e persino dei livelli plasmatici a riposo dell'insulina. L'allenamento ad alta intensità non solo ha contribuito a bruciare i grassi, ma ha anche migliorato la capacità dell'organismo di elaborare gli zuccheri.
Una cosa da tenere a mente, tuttavia, è che gli allenamenti HIIT sono più impegnativi del cardio a intensità moderata e ritmo costante. Il corpo ha bisogno di più tempo per recuperare tra questi allenamenti intensi, quindi se vengono eseguiti troppo frequentemente, esiste un rischio significativo di sovrallenamento. In effetti, si raccomanda spesso agli individui di sviluppare una solida base aerobica attraverso un'attività a intensità moderata e prolungata prima di aggiungere o sostituire gli allenamenti HIIT.
Detto questo, un programma di esercizi ad alta intensità può essere adattato alle esigenze e al livello di forma fisica di chi intraprende il regime di allenamento. L'American College of Sports Medicine suggerisce che "nello sviluppare un programma HIIT, occorre considerare la durata, l'intensità e la frequenza degli intervalli di lavoro" così come la "durata degli intervalli di recupero", fattori che possono essere regolati per aumentare o diminuire il grado di difficoltà dell'allenamento. Spiegano che "come buon indicatore soggettivo, l'intervallo di lavoro dovrebbe dare la sensazione di allenarsi in modo 'difficile' o 'molto difficile'." Gli allenamenti HIIT possono includere un'infinita varietà di esercizi diversi, ma se non sai come iniziare con l'allenamento a intervalli ad alta intensità, Daily Burn propone 3 semplici allenamenti per principianti del HIIT con istruzioni dettagliate su serie e ripetizioni. Data la natura impegnativa del HIIT, l'American College of Sports Medicine segnala che le persone "che hanno condotto stili di vita piuttosto sedentari" o chi soffre di ipertensione, diabete o livelli anomali di colesterolo potrebbe dover ottenere l'autorizzazione medica prima di iniziare qualsiasi esercizio HIIT intenso. Tuttavia, secondo un articolo pubblicato su ScienceDaily, ricerche recenti dimostrano — una volta ottenuto il via libera dal proprio medico — che praticare l'allenamento a intervalli ad alta intensità può effettivamente migliorare il metabolismo del glucosio nei diabetici. L'abstract della ricerca, condotta presso l'Università di Turku in Finlandia, ha sottolineato l'importanza di risultati come questi che evidenziano "il potenziale sottoutilizzato dell'esercizio fisico nel ripristinare rapidamente il metabolismo muscolare scheletrico compromesso nei soggetti con metabolismo del glucosio alterato." Quindi, che tu voglia rimetterti in forma, bruciare i grassi o migliorare i livelli di glucosio nel sangue, aggiungere qualche sessione di HIIT potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno per portare la tua salute a un livello superiore.