Nous avons tous besoin d'exercice, mais nous avons aussi besoin de motivation. Si vous devez vous entraîner sans quitter votre maison, nous avons des séances d'entraînement à domicile à essayer — sans équipement !
Le confort de la maison est agréable, jusqu'au moment où l'on se sent trop à l'aise, ou simplement resté trop longtemps chez soi. Alors que vous rêvez peut-être de la salle de sport ou d'une partie de basket improvisée avec des amis, c'est peut-être le moment idéal pour découvrir les entraînements à domicile sans équipement. Que vous ayez 5 ou 30 minutes, nous avons sélectionné quelques-uns des exercices les plus efficaces pour un entraînement complet au poids du corps, conçu pour développer muscle et force, sans avoir besoin d'un abonnement à une salle de sport. Avant de commencer, pensez à vous échauffer pour éviter les blessures. Faites monter votre fréquence cardiaque en trottinant sur place pendant 30 secondes, suivi de quelques montées de genoux et de talons-fesses. Après quelques étirements légers, c'est parti ! Ah, et avant de vous élancer, n'oubliez pas de consulter un médecin avant d'apporter des changements importants à votre programme d'exercice.
1. Squats
Les squats sont un grand classique pour les amateurs de travail du bas du corps, car ils ciblent les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps et le centre. Pour tous ceux qui rêvent du postérieur parfait, ils sont incontournables ! Il est important de maintenir une bonne posture lors de cet exercice au poids du corps pour éviter les douleurs aux genoux et au dos, alors soyez attentif à la position et aux mouvements de votre corps. Suivez ces étapes pour réaliser le squat parfait :
- Placez les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des hanches.
- Fléchissez les genoux et reculez les hanches.
- Gardez les cuisses parallèles au sol jusqu'à ce que les hanches soient plus basses que les genoux.
- Gardez les genoux dans l'axe des pieds.
- Relevez-vous en verrouillant les hanches et les genoux en haut du mouvement.
- Répétez 20 fois.
2. Planche sur les avant-bras
Aucun entraînement à domicile ne serait complet sans la fameuse planche. La planche est considérée comme l'un des meilleurs exercices pour renforcer le centre, et peut même contribuer à réduire les douleurs dorsales et à améliorer la posture. Il existe de nombreuses variantes de la planche à essayer une fois que vous maîtrisez la position classique de planche basse. Consultez ce guide pour réaliser une planche solide sur les avant-bras :
- Allongez-vous face contre sol, les coudes sous les épaules et les avant-bras au sol.
- Gardez les pieds fléchis, avec les orteils au sol.
- Soulevez votre corps de façon à ce que seuls vos avant-bras et vos orteils touchent le sol.
- Restez en ligne droite, parallèle au sol.
- Contractez les fessiers et le centre pour un engagement musculaire maximal.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
3. Pompes
Qui n'aime pas les bonnes vieilles pompes ? C'est un exercice au poids du corps intemporel, idéal pour travailler la poitrine, les épaules, les triceps et le centre, et il est très facile à adapter selon votre niveau de forme. Allez, à terre et donnez-nous-en 100 ! Bon, peut-être pas autant. Voici les étapes pour réaliser des pompes parfaites à intégrer à votre entraînement au poids du corps à domicile :
- Placez vos mains et vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules en position de planche haute.
- Abaissez votre corps vers le sol en gardant les coudes près du corps.
- Assurez-vous que tout votre corps est bien droit et que votre cou est en position neutre.
- Quand votre poitrine touche le sol, repoussez-vous vers le haut pour revenir à la position de départ.
- Répétez 10 fois.
4. Chaise contre le mur
Un exercice redoutable pour le bas du corps, la chaise contre le mur cible les quadriceps, l'intérieur des cuisses et les ischio-jambiers. Cet exercice simple mais très efficace fera brûler vos quadriceps en un rien de temps. Adoptez la position parfaite de chaise contre le mur en suivant ces étapes :
- Appuyez bien le dos à plat contre le mur.
- Placez vos pieds à 30-60 cm du mur.
- Fléchissez les genoux et descendez jusqu'à vous retrouver en position assise.
- Gardez les cuisses parallèles au sol, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
5. Fentes sautées
Cet exercice explosif est garanti pour booster votre puissance explosive. Les fentes sautées sont excellentes pour tout le bas du corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et les fléchisseurs de hanche. Assurez-vous simplement d'avoir suffisamment d'espace, car cet exercice nécessite un peu plus de place. Suivez ces étapes pour réaliser une parfaite fente sautée :
- Depuis une position debout, avancez un pied pour vous mettre en position de fente.
- Assurez-vous que les deux genoux sont à 90 degrés.
- Sautez et changez de jambe en l'air.
- Atterrissez avec les jambes inversées en position de fente.
- Répétez ce mouvement 15 fois.
Voilà, vous connaissez désormais 5 des meilleurs exercices à faire chez soi sans équipement. Essayez-les et voyez si la remise en forme DIY peut vous aider à devenir un peu plus fort chaque jour.