L'exercice est un élément essentiel pour perdre du poids, maintenir un poids santé et préserver sa santé en général. Pour certains, faire de l'exercice vient naturellement et fait automatiquement partie de leur routine quotidienne. Pour d'autres, trouver le temps de s'exercer peut être extrêmement difficile, surtout avec un emploi du temps chargé.La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez besoin d'aucun des éléments suivants pour intégrer l'exercice à votre mode de vie :1. Vous n'avez pas besoin de vous inscrire dans une salle de sport2. Vous n'avez pas besoin d'acheter des équipements de fitness coûteux3. Vous n'avez pas besoin de vous compliquer la vie à chercher la « bonne » routine d'exercice4. Vous n'avez pas besoin d'investir de grosses sommes d'argent dans une tenue de sportLes deux entraînements ci-dessous peuvent facilement être réalisés depuis le confort de votre domicile, avec peu ou pas d'investissement.
Entraînement n°1 – Cardio
Échauffement :1. Marche sur place pendant 2 minutes – Pas réservée aux enfants, la marche sur place aide à détendre le corps et commence à élever votre fréquence cardiaque.2. Étirements pendant 1 minute – Étirez vos bras, vos jambes, votre dos et relâchez votre cou. Beaucoup de personnes négligent cette étape pourtant essentielle. Les étirements préparent votre corps pour le niveau d'exercice suivant.3. Sauts en étoile pendant 2 minutes – Les sauts en étoile sollicitent le haut du corps, le bas du corps et votre sangle abdominale. Les débutants et ceux qui ont besoin d'exercices à faible impact peuvent faire des sauts modifiés. Pour les sauts modifiés, remplacez le saut par un pas de côté.Entraînement :1. Corde à sauter pendant 1 minute – La corde à sauter peut brûler jusqu'à 220 calories en 20 minutes. C'est l'exercice idéal pour faire monter votre fréquence cardiaque et entrer dans la zone de combustion des graisses.2. Course sur place pendant 1 minute – Moins intense que courir à l'extérieur ou sur un tapis de course, la course sur place est simple et aide à maintenir une fréquence cardiaque élevée. Augmentez l'intensité en combinant cet exercice avec des levées de bras.3. Kickboxing pendant 1 minute – Alternez coups de pied et coups de poing en rafale. Cet exercice brûle-calories peut aussi aider à évacuer l'agressivité refoulée.4. Sauts en squat pendant 1 minute – Adoptez la position du squat, puis sautez le plus haut possible. À la réception, revenez en position de squat. Veillez à amortir vos réceptions pour réduire le stress sur vos genoux et chevilles.5. Pompes pendant 1 minute – À vous de jouer ! Faites-en 20, ou autant que vous pouvez en une minute. Les pompes combinent cardio et musculation pour un exercice parfait.Répétez ce circuit cinq fois pour un entraînement combiné de 25 minutes. Récupérez en marchant puis en vous étirant doucement.
Entraînement n°2 – Tonifiez-vous !
Échauffement :1. Marche sur place pendant 2 minutes – La marche est un excellent exercice car elle élève la fréquence cardiaque et sollicite plusieurs groupes musculaires.2. Étirements pendant 2 minutes – Portez une attention particulière à vos bras, vos jambes et votre sangle abdominale lors des étirements pour gagner en souplesse.Entraînement :1. Squats pliés pendant 1 minute – Tenez-vous debout, les pieds bien écartés, orientés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés. Vos jambes et votre dos doivent être droits. Pliez les genoux et abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, revenez à la position de départ et répétez. Vos genoux ne doivent jamais dépasser vos pieds.2. Crunchs pendant 1 minute – Oui. Des crunchs. Allongez-vous sur le sol, les jambes fléchies, les mains derrière la tête. En utilisant vos muscles abdominaux, soulevez la tête, les épaules et le cou du sol. Veillez à ne pas tirer sur votre cou.3. Planche pendant 1 minute – Non, pas la mode photo d'autrefois. La planche se fait en appui sur les mains et les pieds, comme au sommet d'une position de pompe. Plutôt que de monter et descendre, maintenez la position aussi longtemps que possible. Des variantes incluent la rotation latérale et l'équilibre sur un bras.4. Step avec curl pendant 1 minute – Tenez-vous sur votre pied droit, le pied gauche posé sur une chaise solide, un banc ou une marche, les bras le long du corps. En maintenant votre poids sur le pied gauche, montez de sorte que votre jambe gauche soit droite et votre jambe droite pliée à 90 degrés, la cuisse droite parallèle au sol. En même temps, fléchissez les bras vers le haut. Revenez à la position initiale. Faites 30 secondes de chaque côté. Vous pouvez augmenter l'intensité en ajoutant des poids.5. Superman pendant 1 minute – Cet exercice de super-héros tonifie le dos et les fessiers. Allongez-vous à plat ventre sur le sol, paumes et orteils vers le bas. Soulevez les bras et les jambes aussi haut que possible en gardant le ventre au sol.Répétez cinq fois, puis récupérez en marchant sur place et en vous étirant.