Was macht guten Schlaf aus? Ist es die Anzahl der Stunden im Bett, die Zeit, die dem Träumen gewidmet wird, oder die Fadendichte Ihrer Bettwäsche? Withings berechnet die Qualität Ihrer Nacht mithilfe des Schlaf-Scores, einer Kombination verschiedener Faktoren, die Ihren Fortschritt und Ihre Trends beim Meistern Ihres Schlafs widerspiegeln. Lesen Sie unten mehr.
Schlaf ist mehr als die Summe der geschlafenen Stunden. Dieses weitverbreitete biologische Phänomen ist tatsächlich ein komplexer Prozess, der von mehreren Faktoren abhängt, die zusammen Ihre Schlafqualität ausmachen. Wir nennen dies Ihren Schlaf-Score, eine Zahl von 0 bis 100. Mögliche Wertungen sind: 75+ hoch, 50–75 mittel und 49 oder darunter niedrig. Bestimmte Schlafkategorien sind mehr Punkte wert als andere, wie unten in absteigender Reihenfolge der Wichtigkeit dargestellt:
- Dauer (gesamte Schlafzeit)
- Tiefe (Anteil der Nacht im erholsamen Schlaf)
- Unterbrechungen
- Regelmäßigkeit (Konsistenz zwischen Schlafens- und Aufwachzeit)
- Zeit zum Einschlafen
- Zeit zum Aufwachen
Ja, die Schlafdauer ist unglaublich wichtig, da sie ein Qualitätsindikator für die anderen aufgeführten Faktoren sein kann. Man kann sogar eine Punktzahl von „0" für weniger als 4 Stunden Schlaf erhalten. Obwohl es polyphasische Schlafmethoden wie den Uberman-Zyklus gibt, die da Vinci und Tesla praktizierten, haben die meisten Menschen, die weniger als 4 Stunden pro Nacht schlafen, eine beeinträchtigte kognitive Leistungsfähigkeit, die das Gehirn scheinbar um 8 Jahre älter erscheinen lässt als das tatsächliche Alter der Person. (Allerdings haben da Vinci und Tesla nie geheiratet oder Kinder gehabt – versuchen Sie also mal, einen polyphasischen Schlafrhythmus in den Familienalltag zu integrieren, und erleben Sie ein episches Scheitern.) Aber warum haben wir genau diese Kategorien gewählt, um Ihre Leistung zu bewerten? Lesen Sie weiter, um mehr über die Wissenschaft hinter Ihrem Score zu erfahren.
Dauer
Es geht nicht um die Menge – sondern um die Qualität … gewissermaßen. Eine Withings-Schlafstudie ergab, dass die Schlafdauer auch andere Auswirkungen auf Ihren Körper haben kann:
- Menschen haben 20 % häufiger einen gesunden BMI, wenn sie mehr als 7 Stunden pro Nacht schlafen
- Menschen sind 59 % häufiger körperlich aktiv, wenn sie weniger als 9 Stunden pro Nacht schlafen
- Menschen haben 21 % häufiger einen gesunden Blutdruck, wenn sie mehr als 7 Stunden schlafen
Weder zu viel noch zu wenig Schlaf erhöht die Wahrscheinlichkeit eines biologischen Erfolgs – doch allein ausreichend Stunden Schlaf in der vorangegangenen Nacht reicht nicht aus, um einen Test zu bestehen, besser zu lernen oder sich auf systematischer Ebene zu verbessern. Ein regelmäßiger, ausreichender Schlaf über einen Monat oder länger ist eher geeignet, zum Erfolg zu führen.
Regelmäßigkeit
Fleißig um 22:00 Uhr ins Bett zu gehen und dann am Wochenende bis 3:00 Uhr morgens aufzubleiben, ist nicht gut für Ihren Schlaf, selbst wenn Sie hoffen, den verlorenen Schlaf am nächsten Morgen durch Ausschlafen nachzuholen. Ehrlich gesagt lässt sich versäumter Schlaf nicht nachholen, und diese Inkonsistenz zwischen Ihren Schlafgewohnheiten an Wochentagen und dem nächtlichen Feiern am Wochenende nennt man „sozialen Jetlag". Sie versetzen Ihren Körper im Wesentlichen in eine andere Zeitzone, was sehr anstrengend ist. Wenn Sie also das nächste Mal tief in ein Videospiel vertieft sind oder mit Freunden in einer Bar sitzen, bis es heißt: „Ihr müsst jetzt gehen!", denken Sie daran, dass Ihr Schlaf-Score darunter leiden wird.
Tiefe
Tief zu schlafen ist toll – aber warum ist die Schlaftiefe noch wichtiger? Einige der anderen Schlafphasen, die dem Tiefschlaf oder Deltaschlafen vorausgehen (benannt nach den Gehirnwellen, die in diesem Zyklus auftreten), bereiten Sie im Wesentlichen auf diese wundersamste Zeit vor. Im Gegensatz zu einem tiefgründigen Freund, der Sie zu höherem Bewusstsein wecken könnte, geht es beim Tiefschlaf darum, sich völlig abzuschalten; tatsächlich ist es sehr schwer, Menschen während des Tiefschlafs aufzuwecken, und zu den Vorteilen dieser Tiefe gehören Erholung, Stärkung des Immunsystems und einige andere positive Effekte. Schneller einschlafen zu können, bedeutet nicht, dass auch die Qualität des Tiefschlafs gegeben ist. Alkoholkonsum beispielsweise kann die Schlafqualität verringern und Atemprobleme verursachen. Withings kann Ihren Tiefschlafanteil pro Nacht erkennen, und dies ist ein weiterer wichtiger Faktor für Ihren Schlaf-Score. Fördern Sie tiefen Schlaf, indem Sie Unterbrechungen minimieren und vor dem Schlafengehen auf bestimmte stimmungsverändernde Substanzen wie Alkohol, Energydrinks oder Koffein verzichten. Vergessen Sie nicht, tagsüber körperlich aktiv zu sein, um überschüssige Energie abzubauen, die Sie am Schlafen hindern könnte, und halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl und dunkel, um die Auswirkungen von Unterbrechungen zu reduzieren.
Unterbrechungen
Während des Schlafs unterbrochen zu werden, kann Menschen in einen schläfrigen Zorn versetzen. Und das aus gutem Grund! Die Withings-Schlafstudie ergab erneut, dass Menschen, die weniger als zwei Schlafunterbrechungen erleben, …
- 19 % häufiger einen gesunden BMI
- 21 % häufiger körperlich aktiv
- 23 % häufiger einen gesunden Blutdruck
Mitbewohner, lärmende Nachbarn, zu viel Flüssigkeit vor dem Schlafengehen, das liebenswerte Strampeln eines Bettpartners und das Getrappel von streitenden Tauben und Waschbären draußen können allesamt zu einer persönlichen Nacht-Katastrophe beitragen. Ohrstöpsel und Schlafmasken können bei diesen Problemen helfen, aber Probleme wie Schlafapnoe, von der über 22 Millionen Amerikaner betroffen sind, sind ein ganz anderes Thema, das zu Schlafunterbrechungen beitragen kann, da man buchstäblich für kurze Zeit aufhören kann zu atmen. Ja, Ihr Schlaf-Score kann sinken, wenn zu viele Unterbrechungen auftreten, etwa das Aufstehen aus dem Bett, häufiges Bewegen und sogar Apnoe-Episoden. Stellen Sie also sicher, dass Sie keine Atemwegserkrankung haben, schlafen Sie in einem kühlen Zimmer, schirmen Sie sich so gut wie möglich von äußeren Reizen ab – und Sie können eine Person trotzdem innig lieben und sich um sie sorgen, während Sie in verschiedenen Schlafzimmern schlafen.
Zeit zum Einschlafen und Aufwachen
Sofern Sie nicht gerade Welpen kuscheln oder eine andere Person oder einen anderen Gegenstand Ihrer Zuneigung halten, kann die Zeit, die Sie brauchen, um einzuschlafen und aufzuwachen, Ihren Schlaf-Score beeinflussen. „Warum? Ich entspanne mich doch nur und komme gemächlich in den Tag." Nun, es stellt sich heraus, dass Menschen mit einem gesunden BMI 9 % weniger Zeit damit verbringen, einzuschlafen und aufzustehen, und diejenigen, die als aktiv gelten, verbringen 28 % weniger Zeit mit demselben verzögerten Schlafverhalten. Profi-Tipp: Schauen Sie kein Fernsehen im Bett, damit Sie leichter einschlafen können. Finden Sie außerdem etwas, das Ihnen morgens Freude bereitet, sei es ein Spiel, eine Tasse Kaffee oder Yoga.
Nicht einfach hinnehmen
Die Verbesserung der Kategorien in Ihrem Schlaf-Score kann potenziell zu einer insgesamt besseren Nachterfahrung führen oder sogar Probleme aufdecken, von denen Sie nie wussten, dass Sie sie hatten. Unser Wachzustand kann nur so viel über das halb-unbewusste Erlebnis verraten, das wir – idealerweise – jede Nacht unseres Lebens durchmachen. Machen Sie also den Test, erhalten Sie eine Bewertung und sehen Sie, was Sie tun können, um Ihren Schlaf zukünftig zu optimieren.