厭倦了被稱為「細腿」的人嗎？在這裡探索我們最喜愛的五個腿部訓練動作。
在當今崇尚完美腹肌和強壯二頭肌的世界裡，許多人選擇跳過腿部訓練日——也就是一週中完全專注於腿部肌肉的那一天——而把重心放在上半身，這種情況出乎意料地普遍。撇開均衡體態對健康更有益不說，還有一個問題：細腿。沒錯——假設你不想看起來像「強尼布拉沃」，就必須花一些時間專注訓練腿部。當然，這不只是外觀問題。訓練腿部肌肉對整體健康有令人印象深刻的好處，能增強力量，並有助於提升整體肌肉量，包括手臂、胸部和腹部肌肉。我們整理了一份最喜愛的腿部訓練動作清單，讓你能強化臀肌、內收肌、腿後肌和股四頭肌，享受發達下半身所帶來的種種益處。繼續閱讀以了解更多。
槓鈴深蹲
作為最有效的腿部訓練之一，槓鈴深蹲是不可或缺的動作。它幾乎能調動全身每個肌肉群——胸部除外——這個全身性訓練動作易於學習，即使你對下半身訓練不熟悉，也能看到成效。
- 雙腳分開與髖同寬。
- 挺胸，目視前方。
- 將槓鈴置於斜方肌上方。
- 彎曲膝蓋，保持膝蓋與腳尖對齊。
- 一路向下壓低。
- 當小腿接觸到小腿時，向上發力。
啞鈴分腿跳
在腿部訓練中加入啞鈴是加強燃脂效果的好方法，啞鈴分腿跳因此成為日常訓練的理想補充動作。這個啞鈴腿部訓練動作非常適合強化股四頭肌、腿後肌、小腿肌、臀肌和髖屈肌。
- 雙手各持一個啞鈴，垂於身體兩側，掌心相對。
- 採交錯站姿，左腳在右腳前方。
- 放低身體做分腿深蹲。
- 從地面撐起身體。
- 在空中交換雙腳位置，以右腳在左腳前方的姿勢落地。
- 重複動作，每次重複後交換前後腳位置。
臀推
臀推是德韋恩「岩石」強森最喜愛的腿部訓練動作之一，是增強臀肌的絕佳方式。若想讓訓練效果更上一層樓，可以在膝蓋上套一條迷你彈力帶，並在最後一組動作中保持姿勢約15秒，同時收緊臀肌。若想要一個同時有助於穩定核心的啞鈴腿部訓練，可在完成整組動作時每手各握一個啞鈴。
- 仰臥於地面。
- 雙腳分開與髖同寬。
- 收緊臀肌，將臀部向上抬起。
- 保持幾秒鐘，然後回到起始位置。
- 重複動作。
砍木弓步
砍木弓步非常適合發展股四頭肌和臀肌，同時也有助於伸展髖屈肌，是腿部訓練日的絕佳補充動作。
- 雙腳分開與肩同寬。
- 雙手握住一個啞鈴。
- 後退做弓步蹲。
- 同時，慢慢放低膝蓋，直到幾乎碰觸地面。
- 回到起始位置。
- 換另一條腿重複動作。
- 繼續交替雙腿，直到完成整組訓練。
坐姿提踵
小腿似乎總是被忽視的身體部位之一，在人們專注於更受矚目的肌肉群時往往被拋在腦後。現在不同了！對於初學者來說，坐姿提踵是一個易於掌握的絕佳小腿訓練動作。
- 坐上器械，將腳掌前端放在平台較低的部分。
- 將股四頭肌放在膝蓋墊下方。
- 鬆開安全桿，同時向外伸展踝關節。
- 慢慢放低腳跟，直到小腿肌肉充分伸展，同時吸氣。
- 抬高膝蓋，盡可能向上伸展踝關節。
- 收縮小腿肌肉並呼氣。
- 重複動作。
希望這些精彩的腿部訓練動作能為你的腿部訓練日提供一些靈感！當然，還有許多其他選擇，但只要你認真關注下半身訓練，你應該會發現開始增肌相對容易。