當人們想到健康的生活方式時，首先浮現腦海的往往是運動和營養。但研究越來越顯示，生活中還有另一個較為安靜的領域，對整體健康至關重要——那就是您的睡眠量與睡眠品質。
睡眠不足或睡眠品質不佳會對您的健康狀況產生深遠的負面影響。短期而言，睡眠不足可能帶來危險，例如困倦的人開車或操作重型機械。長期而言，睡眠不佳與慢性疾病風險增加有關，例如高血壓和肥胖症，以及情緒障礙，例如憂鬱症。為慶祝由美國國家睡眠基金會主辦的「睡眠意識週」，我們採訪了歐洲睡眠研究學會副會長、法國里昂大學睡眠研究員Pierre Hervé Luppi博士，請他為我們揭開充足睡眠的價值。繼續閱讀，了解您需要多少睡眠、為何改善睡眠如此重要，以及您可以採取哪些步驟獲得健康的夜間休息。
為什麼有些人會有睡眠問題？
Luppi博士說：「睡眠仍然被視為可以稍微減少的東西，而且不那麼重要。『我能撐過去的』——這種想法是不對的，但要證明良好的睡眠很重要、人們不應該每天減少一兩個小時的睡眠，確實很困難。」自從電力發明以來，工作、娛樂和閱讀延伸到了深夜。如今，行動電子設備伴我們入眠，其藍光讓我們的大腦在午夜誤以為是早晨或正午。我們全天候運轉的世界、工作壓力、長途通勤，都在加劇睡眠障礙的發生率。患有其他疾病的人，例如睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群和癌症，也常常難以獲得良好的夜間睡眠。
您需要多少睡眠？
2013年蓋洛普民調發現，40%的美國成年人每晚睡眠時間不足七小時。根據美國國家睡眠基金會的建議，這是不夠的。該機構建議成年人每晚睡7至9小時。學齡兒童的建議睡眠時間為9至11小時。青少年在睡8至10小時後表現最佳。老年人每晚大約需要7至8小時的睡眠。2015年，蓋洛普還發表了一份題為「睡眠更多與更高幸福感相關」的民調報告，結果顯示……您大概能猜到結論是什麼。
我們為什麼需要睡眠？
Luppi博士說：「我們過去認為睡眠的影響只在大腦中。在這個領域，我們過去常說，『由大腦，為大腦。』現在我們知道它影響整個身體，在所有層面都有影響。」Luppi表示，研究甚至在睡眠不足的人體內個別血細胞層面發現了差異。雖然一晚的睡眠不足可能導致精神和體力警覺性暫時下降，但連續數天、數週乃至數月少睡一至兩小時，可能造成嚴重危害。請看以下令人警醒的事實：
- 睡眠不足的人更容易發胖。部分原因在於他們有更多清醒的時間去取用食物。但研究也顯示，當人們每晚睡眠時間不足七小時時，身體的食慾調節機制將無法正常運作。
- 研究人員越來越多地發現，睡眠不足的人罹患心臟病、血壓升高及發炎反應之間存在關聯。
- 嚴重睡眠不足（每晚少於5小時）的人罹患第2型糖尿病的風險較高。
- 憂鬱症、焦慮症及其他情緒障礙與長期睡眠不足有關。
- 睡眠不足可能導致性慾下降。
- 成人和兒童學習新事物的能力，越來越被證實與充足的睡眠密切相關。
儘管尚未完全得到證實，Luppi表示研究也強烈顯示，良好的夜間睡眠能改善一個人的決策過程，並提升創造力和獲得新洞見的能力。
獲得良好夜間睡眠的訣竅
幸運的是，了解自己的睡眠模式並調整一些日常習慣，對大多數人來說都能帶來更好的夜間睡眠品質。
每天保持運動
Luppi告訴我們：「運動有益於睡眠。身體活動量越大，就越容易入睡，睡眠也越深沉。」最好進行高強度運動，但輕度鍛鍊也有幫助。並盡量避免在睡前運動。
維持固定的睡眠時間表，並建立放鬆的睡前習慣
每天在相同時間入睡和起床，可以調節您身體的晝夜節律。抱歉要說，週末睡懶覺是不可取的。同時，建立一套您大多數夜晚都會遵循的愉悅放鬆睡前習慣，讓您的身體知道是時候放鬆了。閱讀一本好書，但不要用電子設備。泡個澡。練習正念冥想。寫日記。帶著狗在附近慢慢散步。與家人或朋友共度時光，最好不要看電視。
將您的臥室打造成睡眠聖地
臥室應該讓您感到舒適，並有助於入睡。可以考慮安裝遮光窗簾。確保電子設備或夜燈的光線不在您的視線範圍內。如果您的伴侶打鼾，請建議他們接受睡眠呼吸中止症評估，因為他們的睡眠品質可能也受到影響。
避免攝取咖啡因、酒精及午睡
尤其是在傍晚或夜間。如果必須午睡，請控制在20分鐘以內。
最後，盡量不要為以上任何事情感到壓力
請不要為一次採納所有這些建議而感到焦慮。影響睡眠的因素及促進睡眠的方法因人而異。關鍵在於找出哪些活動和習慣對您的睡眠影響最大，無論是正面還是負面。專注於這些方面，您將很快看到睡眠品質和時長的改善。
Luppi表示，睡眠追蹤器的日益普及是一個很好的方式，能讓人們意識到自己可能未曾察覺的睡眠問題。Luppi告訴我們：「如果您有睡眠呼吸中止症，您記錄了自己的睡眠後說，『天哪，那是什麼？』這可能會救您一命。」
當我們問Luppi博士關於睡眠最重要的事情時，他說這個問題超越了個人層面，延伸到地球本身的狀態。為了產生新想法並解決全球性問題，人們需要好好休息，關注自己的身體，並尊重大自然的晝夜節律。
「您需要傾聽自己的身體。我們需要聆聽自己。但很多人不聆聽自己……這是個問題。人們需要思考，『我需要這八個小時的休息。』他們需要停止認為能夠擺脫睡眠是件好事，覺得睡眠沒有意義，而且需要那些時間去做其他事。我會說，『好了，冷靜下來，冷靜下來。為您的生活和睡眠留出時間。』這是我想傳遞的訊息：大自然是重要的。大自然創造了睡眠。請尊重它。」