聽說過HIIT訓練，卻不知道從何開始？來了解5個HIIT訓練計畫的必備動作吧。
HIIT的熱潮正達到沸點。根據美國運動醫學院《健康與健身期刊》，它是2018年排名第一的健身趨勢。它吸引了眾多名人跟隨，包括大衛·貝克漢、布蘭妮·斯皮爾斯和史嘉蕾·喬韓森。心動了嗎？這種創新訓練方式席捲健身界絕非偶然。HIIT（高強度間歇訓練）是一種以快速、高強度運動搭配短暫恢復期為特徵的訓練方式，旨在一次又一次地將您推向極限。HIIT訓練據報有眾多健康益處，有助於降低血糖水平、改善耗氧量、增加肌肉量並燃燒體脂肪。這確實很辛苦，但這正是訓練的重點所在。您付出的努力越多，攝氧量就越高，燃燒的卡路里也越多。我們整理了5個HIIT訓練動作，供您加入運動計畫。無論您是健身老手還是完全的初學者，HIIT訓練計畫都可能正是您實現理想體態所需要的。
基本原則：休息、比例與過度訓練
在開始之前，我們想先介紹一些基本原則。首先是休息。休息時間與訓練本身同樣重要，如果您不花時間好好恢復，可能就無法體驗HIIT訓練計畫的潛在益處。為什麼休息如此重要？透過迫使身體在兩種不同狀態之間適應，您能為身體提供絕佳的心肺調節。這有助於讓身體為下一個間歇的高強度做好準備，確保您發揮最佳表現。切勿忽視休息的重要性。其次是運動與休息的比例。HIIT比例是指您運動時間與休息時間的比值。例如，1:2的比例意味著60秒運動後休息2分鐘。對於初學者而言，最好從1:3的比例開始。隨著體能水平提升，您可以逐漸提高比例，最終達到1:1。當您真正熟悉HIIT訓練後，甚至可以追求運動時間長於恢復時間，達到3:1的運動與休息比例。當然，那只適合真正的高手！最後，我們想談談過度訓練的問題。HIIT訓練計畫不應包含每日訓練。事實上，每日HIIT訓練可能導致疲勞和痠痛。畢竟，HIIT訓練的核心就是將身體推向前所未有的極限。此外，您還會面臨受傷的風險。那麼，HIIT應該多久做一次？根據Greatist.com，每週2至3次、每次間隔24小時是最佳的HIIT訓練頻率。另外請記住，在開始HIIT訓練之旅前，最好先諮詢醫生。現在您已掌握基本原則，讓我們來探索一些最佳HIIT訓練動作，將其融入您的新運動計畫吧。
1. 深蹲推舉
深蹲推舉能爆發性地強化下半身力量，適合初學者和健身老手。深蹲推舉的動作要領：
- 雙腳與肩同寬站立。
- 降低身體進入深蹲姿勢。
- 用雙手觸碰地板。
- 退回平板支撐姿勢。
- 再次向前跳入深蹲姿勢，
- 站起來。
2. 增強式伏地挺身
增強式伏地挺身是強化上半身的好方法，可鍛鍊胸肌、三頭肌、三角肌和腹肌。增強式伏地挺身的動作要領：
- 從伏地挺身姿勢開始。
- 彎曲手肘，將身體向下壓，直到臉部幾乎觸碰地板。
- 用力撐起身體，雙手離開地板。
- 拍手，然後將雙手放回地板上。
3. 收腿起身
收腿起身類似改良版的捲腹或仰臥起坐，是鍛鍊核心肌群的有效動作。收腿起身的動作要領：
- 以空心身體姿勢躺在地上。
- 將大腿向胸部靠攏，腳跟向臀部靠攏。
- 將肩膀抬離地面，雙手向腳部靠攏。
- 以收腿姿勢結束。
- 回到空心身體姿勢並重複動作。
4. 跳繩
跳繩是一項全身性運動，能鍛鍊腿部、肩部、胸部和手臂肌肉。有許多不同的變化方式。以下是8字形跳繩動作的指南：
- 雙腳與肩同寬站立。
- 雙手握住跳繩把手。
- 從右肩到左臀畫出8字形。
- 然後，從左肩到右臀畫出8字形。
- 當雙臂在胸前移動時，將重心從右移到左。
5. 俄羅斯轉體
若要鍛鍊核心肌群和側腹肌，俄羅斯轉體是一項出色的HIIT訓練。雙手各握一個啞鈴可增加難度。俄羅斯轉體的動作要領：
- 躺在地板上。
- 將雙腳放在不會移動的物體下方。
- 向後傾，用大腿形成V字形。
- 將雙臂向前伸展並十指交扣。
- 將軀幹向左扭轉，使雙臂與地板平行。
- 保持一秒後回到起始姿勢。
- 以右側進行相同的動作。
HIIT訓練或許是您加速燃脂、消耗卡路里和增肌的秘密武器。何不試試看，看看是否能感受到成效？