你以為自己了解伏地挺身？再想想看。從心臟健康到骨密度，伏地挺身有許多你可能不知道的健康益處。
伏地挺身是最基本的運動之一，這一點毋庸置疑。它長久以來都是體能的象徵，也是孩子們最早接觸的訓練之一。原因不難理解：它相對容易上手——雖然要做到精通並不簡單——而且擁有許多其他運動難以匹敵的潛在益處。繼續閱讀，探索伏地挺身最令人印象深刻的好處。但請記得，在改變任何訓練計畫之前，務必先諮詢你的醫生。
1. 伏地挺身可能有助於心臟健康
根據《JAMA Network Open》的一項最新研究，伏地挺身可能是促進心臟健康的絕佳方式。該研究針對中年消防員的體能耐力進行測試，發現與無法完成超過10次伏地挺身的男性相比，能夠完成40次以上的人在10年間罹患心臟病或其他心臟併發症的風險低了96%。這相當顯著，意味著伏地挺身對你的心血管健康可能大有裨益。
2. 伏地挺身可能幫助你鍛鍊核心、背部及上半身
伏地挺身最重要的健康益處之一，是它能有效強化上半身肌力，為肩膀、胸肌和三頭肌提供紮實的訓練。然而，在姿勢正確的情況下，伏地挺身還能強化其他或許令人意外的部位。它可以有效鍛鍊背部肌肉，從而提升柔韌性、預防受傷並改善姿勢。同時，它也是伸展二頭肌、增加核心肌群密度的好方法。
3. 伏地挺身可能讓你同時鍛鍊多個肌肉群
伏地挺身的另一大優點是它屬於所謂的複合式訓練，意味著它能在一個相對簡單的動作中同時刺激多個肌肉群。簡單來說，這是一種全身性訓練，能相對快速地幫助你全面增強體力，從上到下調動各個肌肉群。從肩膀、胸部到背部和腿部——沒錯，連腿部也參與其中——伏地挺身真的讓你物超所值！
4. 伏地挺身可能有助於強化骨骼
由於伏地挺身是一種負重運動，它可以是提升骨密度的絕佳方式，尤其是上半身。基本上，施加在骨骼上的重量越大，骨骼就可能越強壯。這不僅能提升整體力量，還有助於預防骨質疏鬆症等退化性骨骼疾病——隨著年齡增長，這類疾病的風險也會隨之升高。
5. 伏地挺身可依你的需求進行調整
大家都知道伏地挺身怎麼做，對吧？雙手與肩同寬、背部挺直、臀部夾緊，諸如此類。但事實並非完全如此，因為有許多很棒的伏地挺身變化式，可用來針對不同肌肉群，或調整訓練強度。例如，《Journal of Physical Therapy Science》的一項研究發現，做伏地挺身時，雙手靠近身體時胸肌的活化程度高於雙手張開時。此外還有許多更大幅度的變化式值得探索。請參閱SELF的這篇文章，了解一些最佳的標準伏地挺身改良版本。
伏地挺身的缺點
你大概看得出來，我們非常支持伏地挺身。但這並不代表這個簡單的運動沒有其缺點。首先是過度訓練的潛在風險。如果你在沒有充分休息的情況下做太多伏地挺身，可能會出現疲憊、靜息心率升高、肌肉或關節酸痛，以及肌力訓練停滯的情況。此外，若動作不正確，也可能導致受傷。這通常發生在肌肉疲勞後，肌腱和韌帶承受過大負荷時。最後，請記住，如果你的目標是增強肌力，光靠伏地挺身是不夠的。你需要多樣化訓練，否則身體會適應，肌肉也會停止反應。
總結
伏地挺身的健康益處廣泛，對於如此簡單的運動而言，它的效果著實驚人。而且由於幾乎不需要任何器材，你甚至不必去健身房就能開始！那還等什麼？趴下來，給我做20個！