淨跑結合運動與環保行動，靈感來自斯堪地那維亞，對你和環境都有益。進一步了解淨跑，看看愛好者 Paul Waye 如何在日常生活中實踐。
在陽光明媚的日子出門跑步，本來十分愜意，但看到四處散落的垃圾，好心情可能瞬間消失。有時沒把垃圾撿起來，心裡甚至會隱約感到內疚。這種兩難有解嗎？幸好有，那就是淨跑：一項源自斯堪地那維亞、結合跑步與撿垃圾的生活運動。一起來認識這種邊清理垃圾邊鍛鍊身體的方式。
甚麼是淨跑？
據說「plogging」一詞起源於瑞典；更確切地說，它結合了瑞典語的「撿起」——plocka upp——與英語的 jogging（慢跑）。這就是 plogging 的由來。
與其把力氣全花在跑步機上，不如試試這項兼顧環保的活動：慢跑時順手撿拾垃圾。想撿多少都可以，大多數人會以裝滿至少一個塑膠袋為目標，而且不用報名就能開始。
垃圾會招來更多垃圾。某個地方堆積的垃圾越多，人們就越可能在那裡亂丟垃圾。因此，淨跑這種結合跑步與環保意識的活動，或許是打造更綠色、更健康社區的好方法。
如何幫助環境？從撿起垃圾開始，帶來你想看見的改變。
為了解熱愛淨跑的人如何實踐這項活動，我們訪問了照片中的 Paul Waye。他是 54 歲的英國人，已有 10 年淨跑經驗，目前住在荷蘭，並以每月撿拾 100 公斤垃圾為傲。Waye 說，淨跑時不必默默做好事。事實上，「讓大家看見你在做甚麼吧。越多人注意到，就越有機會受到啟發，產生更大的影響，這也是我經常在社群媒體分享的原因。而且，別以為自己必須做到我這個程度。一個人撿起 1,000 件垃圾很了不起，但我更希望看到 1,000 個人各自撿起一件垃圾。」如果 Waye 跑過的里程和撿拾的垃圾量讓你覺得難以企及，他也提供了入門方法：「從小處開始，起初跑步時只要撿起一件垃圾，然後繼續享受跑步就好！」
淨跑讓你更健康
淨跑有許多健康益處，其中之一是它類似間歇訓練：步行和跑步時交替採用快、慢速度。研究顯示，與一般跑步相比，間歇訓練有助於消耗更多熱量、提升訓練效率及改善有氧運動能力。每年跑約 4,000 公里的 Waye 也認同淨跑的效果。他說：「淨跑幫助我控制速度。這聽起來可能有點奇怪，但淨跑其實讓我跑得更快！」
淨跑也可能有益心理健康。你聽過「跑者愉悅感」嗎？這種感覺確實存在。跑步會使腦內啡水平上升。腦內啡又被稱為天然鴉片類物質，會在大腦的前額葉和邊緣系統增加，帶來許多跑者在艱苦訓練後感受到的愉悅。
Waye 補充說，淨跑不只能幫助社區，也會帶來心靈上的滿足感：「我常聽到有人喊『做得好！』、『謝謝你！』。聽到這些話真的很開心，我會立刻露出笑容，心裡也暖暖的。而且，我的淨跑還可能帶動更多正面的改變。」
淨跑時的注意事項
雖然淨跑有許多健康益處，跑步時提著重物仍可能帶來一些風險。如果一直用身體同一側提著重物跑步，可能造成身體失衡、引發頸部疼痛，並增加做伏地挺身等需要身體兩側發力的動作時受傷的風險。為安全起見，提著垃圾袋時記得換手，讓兩側提袋的時間大致相同。
Waye 也提醒大家留意周圍環境：「一定要注意交通狀況。有時看到垃圾，可能會一心想趕快過去撿，但務必先觀察附近的車輛。另外，基於安全考量，記得戴上手套。」
揪團淨跑，讓跑步更有趣
如果想讓社區環境出現更明顯的改變，不妨邀請親朋好友一起淨跑。如果身邊沒有人感興趣，也可以發起淨跑活動，與志同道合的新朋友一起行動。在常用的搜尋引擎輸入「附近的淨跑團體」，就能輕鬆尋找當地社群。例如，如果你住在美國麻薩諸塞州，可以尋找當地的淨跑團體，或透過 Meetup 等社群平台搜尋。
Waye 提出幾個建議，讓團體淨跑更有趣：
- 分組比賽，看哪一組撿到最多垃圾
- 如果你有固定參加跑團，不妨試試前半程淨跑、後半程專心跑步
- 想讓氣氛更熱鬧，不妨試試迪斯可淨跑。團體淨跑時帶上便攜式喇叭，播放舞曲，邊玩邊跳舞，也可以和好奇詢問淨跑是甚麼的路人愉快交流。
無論獨自淨跑還是結伴同行，外出時花點時間撿拾垃圾，都是用行動支持更潔淨的社區和更健康的世界。也非常感謝 Paul Waye 的付出，以及抽空與我們分享淨跑的點滴。