減重停滯期：為何發生及如何突破
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體重停滯的原因
然後您停止了減重。您可能也會感到疲倦、易怒和飢餓。這些都是體重停滯的跡象，不過是生理反應，是生活方式改變所帶來的結果。
"據報告，約50%的體重差異由遺傳因素決定，50%由環境因素決定（高能量密度食物和減少體力活動）。體重受荷爾蒙、代謝和神經因素的嚴格調節。"
資料來源：為何維持體重減輕如此困難，Diabetes Spectrum，2017年
繼續閱讀以了解體重停滯，進一步了解新陳代謝的潛在作用，並查看幫助您管理體重及突破體重停滯的技巧與訣竅。
什麼是體重停滯期，為何會發生？
如果您正在進行減重之旅，隨著增加運動量和改變飲食習慣，您可能會開始看到成效。然而，如果您的體重停滯不前，體重計上的數字不再變動，這就是體重停滯期。
為什麼會出現體重停滯期？可能有以下幾個原因：
減少熱量攝取 = 新陳代謝減緩
一種理論認為，如果您攝取的熱量減少，您的新陳代謝可能會減緩以作補償。本質上，您的身體會進入適應性產熱，即「飢餓模式」，以保存熱量。您可能也在減脂的同時流失了肌肉——而由於肌肉能維持新陳代謝運作，這種流失也可能導致新陳代謝進一步減緩。
設定點理論
設定點理論認為，遺傳因素嚴格調控您的體重和體脂範圍，您的身體會嘗試維持在最舒適的狀態。因此，如果您的設定點較高，您可能更容易超重；而如果設定點較低，您天生就較為纖瘦。此外，飢餓素（飢餓荷爾蒙）在體重減輕後會增加——這可能導致食物攝取量增加多達30%。
研究人員對此已有所關注。在2010年《F1000 Medicine Reports》的一份報告「是否有證據支持調節人體體重的設定點存在？」中，作者指出：「為了克服超重者因體重減輕引發的反向調節，必須將生物信號納入考量。」
適應
當您的身體習慣了額外的運動量和新的飲食變化後，您可能會開始看到體重計上的回報遞減。改變您的日常計畫可能有助於為身體提供新的刺激和挑戰。
定期監測您的體重曲線，有助於識別減重旅程中的停滯期。
一位超重者在達到健康體重之前，將經歷數個體重停滯期的示意圖。
熱量悄悄增加
一旦您開始看到成效，您的食慾可能會改變，導致您增加份量。有趣的是，一份報告指出，食慾變化在體重停滯期中可能扮演比新陳代謝減緩更重要的角色：「據估計，每減輕一公斤體重，熱量消耗約減少20至30千卡/天，而食慾則比減重前的基準水平增加約100千卡/天。」
作者進一步指出：「儘管存在這些可預測的生理現象，患者的典型反應是責怪自己懶惰或缺乏意志力，而這種觀點往往被醫療提供者所強化。」換句話說，這是生物學問題，而非動力問題。
肌肉增加
最後，還有另一個潛在原因，而且對您的健康來說可能是個好消息：如果您在進行重量訓練，並且注意到體重保持不變甚至有所增加，這可能是因為您的身體正在增加精瘦肌肉組織——從長遠來看，這實際上對您的整體健康有益。
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遭遇體重停滯期是正常的嗎？
看到體重計上的數字停止變動確實令人沮喪——但重要的是要知道，體重停滯期是正常的。2019年《北美醫學診所》的一篇文章報告指出，體重停滯期「幾乎無處不在」：「肥胖干預措施通常會帶來早期快速減重，隨後出現體重停滯並逐漸回升。」
體重停滯期可以持續多久？
首先，了解停滯期何時開始是有益的。2014年《美國臨床營養學雜誌》的一項研究指出，體重停滯期通常在開始低熱量飲食後6個月出現。體重停滯期可能持續至少四週——而一些報告指出甚至可能持續數個月。
如何找到您的理想體重並設定切實可行的目標？
首先，如果您對減重有疑問，建議諮詢營養師。他們可以幫助您評估體重、設定體重目標，並找到適合您的減重計畫。
根據診斷結果，您的醫生也可能為您轉介認證營養師，提供指導、工具及其他資源，協助您達成目標。
身體質量指數（BMI）可作為判斷您是否超重或肥胖的有用方法——但請記住，它可能無法呈現完整的健康狀況。
如果您有興趣減少體脂並希望設定切實可行的減重目標，可考慮設定SMART目標——即具體、可衡量、可實現、相關且有時限的目標。
您也可以設定過程目標，例如每天步行10,000步，或每天攝取五份蔬果。設定切實可行的目標有助於改變您的行為，並堅持新的健康習慣。
在體重停滯期間如何保持動力？
首先，重要的是要了解：1）體重停滯期是正常的，在減重旅程中經常發生；2）體重停滯期可能並非您的錯——您的身體可能正在適應您所採取的新運動和飲食習慣。
考慮改變您的日常計畫，並尋找新的動力來源，以幫助您保持在正確的軌道上。
突破體重停滯期的行動計畫
如果您不確定從何開始，我們有一些制定行動計畫的建議。
1. 開始記錄飲食日記
現在正是開始記錄飲食日記（或重新拾起這個習慣）的好時機，以追蹤您的飲食攝取。您的飲食習慣是否有所改變？如果有，是如何改變的？請確保記錄所有內容——並保持誠實。了解熱量攝取是制定計畫的關鍵——而且只有您自己會看到這份日記。
2. 改變飲食習慣
考慮減少碳水化合物攝取並增加更多蛋白質來源，以潛在地促進新陳代謝並加速脂肪燃燒。2004年的一項研究指出，蛋白質消化可使熱量消耗增加20至30%。您也可以嘗試在飲食中加入某些食物，例如含有碘的海藻——碘是甲狀腺正常運作所需的礦物質，而甲狀腺負責調節新陳代謝。
3. 改變運動計畫
如果您在運動後仍遭遇體重停滯，不妨嘗試一些新方法。考慮調整運動的強度、頻率和持續時間，或甚至在日常生活中增加更多活動量。也可以嘗試新的運動方式——例如，如果您一直只做有氧運動，不妨考慮加入肌力訓練，這有助於維持和增加肌肉，並可能促進新陳代謝。
4. 改變思維方式
體重停滯令人沮喪，但這是正常現象。2019年《今日心理學》的一篇文章建議針對體重停滯採用一套名為P.R.O.G.R.E.S.S.的系統：重新審視減重的原因、觀察並收集數據、建立社交支持，以及其他幫助您保持正軌的措施。不要衝動行事，不要回到舊有的不健康習慣，最重要的是，不要放棄！
摘要
如果您正在經歷減重困難，請知道您並不孤單——在嘗試減重時，這種情況非常普遍，而且並非總是能夠避免體重停滯期。了解體重停滯期的可能原因（包括可能較慢的新陳代謝速率），並制定應對計畫，有助於您克服體重停滯，讓減重計畫重回正軌。