基礎代謝率（BMR）：是什麼及如何計算
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我們將探討肌肉量和體能活動等因素如何影響您的整體新陳代謝，以及先進工具（例如Withings智慧體重秤）如何幫助您追蹤這些指標，以實現長期體重管理的成功。
什麼是基礎代謝率？
您的基礎代謝率代表您的身體在靜息狀態下維持最基本生命功能所需的最低卡路里數。可以將其理解為維持您身體運轉所需的能量——從呼吸和血液循環到細胞生成及維持體溫。這種靜息代謝相當重要，約佔您每日總能量消耗的60-70%。
多種因素對您的BMR有直接影響，包括體重、體型、年齡和性別。然而，最具影響力的因素之一是您的身體組成。具體而言，肌肉量較高的人往往擁有較快的新陳代謝。這是因為即使在沒有進行體能活動的情況下，肌肉組織的代謝活性也更高，比脂肪組織消耗更多卡路里。
BMR只是您整體新陳代謝的一部分
雖然基礎代謝率是一個重要的起點，但它並不能完整呈現您每日所需卡路里的全貌。您的每日總能量消耗（TDEE）透過考量三項主要活動所消耗的能量，提供了更完整的圖像：
- 靜息代謝（BMR）：用於基本身體功能的能量。
- 食物熱效應（TEF）：消化和吸收營養素過程中消耗的卡路里。
- 體能活動：運動及其他日常動作所消耗的能量。
為了準確確定您的TDEE及達成目標的理想卡路里數量，您必須考量BMR與體能活動水平的結合方式。了解這一關係，是制定可持續體重管理或減重計劃的基礎。
如何估算您的基礎代謝率
您可以使用各種方程式來估算這一重要指標，從而獲得可靠的基礎代謝率估算值。這些預測方程式使用您的體重、身高、年齡和性別等資訊來計算您的靜息能量需求。
最常用的兩個BMR估算方程式為：
- Harris-Benedict公式：一個用於計算BMR的長久公式。 男性：BMR = 66.5 +（13.75 × 體重（公斤））+（5.003 × 身高（公分））−（6.755 × 年齡（歲）） 女性：BMR = 655.1 +（9.563 × 體重（公斤））+（1.850 × 身高（公分））−（4.676 × 年齡（歲））
- Mifflin-St Jeor公式：當代研究人員通常認為此公式更為準確，因其更貼近現代生活方式及身體組成。
對於偏好簡便方法的人，網路上有針對Harris-Benedict方法和Mifflin-St Jeor方法的代謝率計算器，可快速為您完成計算。更好的是，若需更個人化且精確的測量，Withings智慧體重秤等先進工具能分析您獨特的身體組成——包括肌肉量和身體質量指數（BMI）——直接在您的app中提供量身定制的BMR數值。
如何提升BMR以改善體重管理
提高基礎代謝率是實現減重並長期維持健康體重的有效策略。增強新陳代謝最有效的方法是增加並維持您的瘦體重（lean muscle mass）。
定期進行體能活動，尤其是阻力訓練，可刺激肌肉發展。這反過來又能提高您的靜息能量消耗，意味著您全天候消耗更多卡路里。
"許多人節食或採用限制性飲食來減重。但限制性飲食有時可能會適得其反，因為它會減緩您的新陳代謝。這是因為當您的身體將減少的卡路里攝取解讀為飢餓威脅時，它會降低BMR，隨著時間的推移消耗更少的卡路里。這也是減重往往十分困難的原因之一。"
— 哈佛健康出版社
以下是支持健康新陳代謝的額外建議：
優先保證睡眠
長期睡眠不足會抑制您的新陳代謝，並阻礙體重管理的努力。
攝取足夠蛋白質
充足的蛋白質攝取對於修復和增長肌肉至關重要，有助於維持較高的基礎代謝率。
避免大幅削減卡路里
極端節食可能導致身體降低新陳代謝以節省能量，使減重更具挑戰性。
透過Withings掌控您的新陳代謝
您的基礎代謝率並非固定數值；它會隨著身體組成、體型、年齡和整體健康狀況的變化而演變。
只需踩上Withings智慧體重秤，即可自動估算您的基礎代謝率。我們的體重秤系列旨在提供全面的健康與身體組成洞察。BMR是您可以在免費的Withings app中追蹤的關鍵指標之一，讓您監控進度並了解努力對新陳代謝的正面影響。非常適合讓您的體重管理目標保持在正軌上！立即在此頁面比較我們的各款體重秤。