體內水分百分比：正常範圍、總體水量及低水合風險
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水分對健康的益處
您的身體由多達 60% 的水分組成。水對健康至關重要——它有助於調節體溫、滋潤皮膚並潤滑關節。不僅如此——它還有助於維持血壓、排除體內廢物並將氧氣輸送至全身，帶來許多其他益處。
水分水平甚至會影響大腦：在 2014 年 ACMS《健康與健身期刊》的一篇文章中，作者指出，即使是輕度脫水——定義為體內水分流失 1–2%——也可能影響認知功能，包括注意力、批判性思維能力和記憶力。
因此，良好的水分補充非常重要——但如何確保體內水分保持平衡？
什麼是體內水分百分比，為什麼它很重要？
體內水分百分比是指體內水分的含量，以佔總體重的百分比來表示。
水分對身體機能至關重要：例如，大腦和心臟含有 73% 的水分，肺部含有 83% 的水分。即使是骨骼也含有 31% 的水分。在《人類生理人類學與應用人類科學期刊》的一篇文章〈體內水分周轉率作為健康指標〉中，作者指出：「水分穩態（也稱為液體平衡）對健康生活至關重要」，並推論健康人士的體內水分周轉率可能高於不健康的人。
"如果是這樣，體內水分周轉率可以作為人體健康的指標。"
資料來源：H. Shimamoto, S Koyima, J. Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2000
理想的體內水分百分比是多少？
體內水分會隨著年齡增長而下降，但在大多數人的一生中，甚至對所有人而言，都將維持在 50% 以上。
成年女性的正常範圍介於 45% 至 60% 之間。
男性的理想體內水分百分比則介於總體重的 50% 至 65% 之間。
在嬰兒中，這個數字要高得多。正常值被認為介於 75% 至 78% 之間，並在一歲時降至 65%。
請記住，體內水分在懷孕期間也可能發生變化。《美國臨床營養學期刊》中的一項研究使用生物電阻抗來測量孕婦的總體內水分，發現「TBW 在懷孕期間顯著增加，並在產後下降」。
通常如何測量體內水分？
體內水分百分比可以使用多種方法測量。例如，在一種稱為稀釋法或水測量法的方法中，受測者在臨床環境中提供體液樣本。這些樣本會進行同位素水平分析，以計算總體內水分和體脂肪質量。另一種方法——生物電阻抗分析——是某些智慧型體重計中的功能，可以測量體內水分佔總體成分的百分比。
如果您想估算體內水分，可以嘗試Watson 公式，該公式出自 1980 年一項題為〈依據簡單人體測量數據估算成年男性和女性總體內水分量〉的研究，發表於《美國臨床營養學期刊》。
男性 Watson 公式
2.447 – (0.09145 x 年齡) + (0.1074 x 身高（公分）) + (0.3362 x 體重（公斤）) = 總體內水分 (TBW)（公升）
女性 Watson 公式
–2.097 + (0.1069 x 身高（公分）) + (0.2466 x 體重（公斤）) = 總體重 (TBW)（公升）
您可以找到許多使用此方法的體內水分計算器。儘管還有許多其他公式可用，但部分研究（例如《腎臟病學透析移植》2001 年的報告）發現 Watson 公式是最準確的。
補充水分有哪些健康益處？
補充水分有許多健康益處。如前所述，水有助於調節體溫、潤滑關節並協助消化。您的血液有助於將葡萄糖、氧氣和營養素輸送至細胞，腎臟則排除體內不再需要的廢物。水對這兩者都至關重要。
您的身體擁有複雜的生理調節系統來維持液體平衡。在《營養評論》一篇題為〈水分、補水與健康〉的文章中，作者寫道：「這些機制靈敏且精確，當水分不足或過多僅達數百毫升時便會被啟動。」換句話說，即使是微量的水分也能對身體的液體調節產生重大影響。
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我每天應該喝多少水？
為了將體內水分維持在健康範圍內，部分專家建議女性每天飲用 11 杯、男性每天飲用 16 杯，但請記住：雖然保持水分很重要，但要注意含糖果汁和碳酸飲料。
高糖飲食與心臟病、肥胖、高血壓、第 2 型糖尿病及其他疾病的風險增加有關。
運動期間的水分需求可能會有所變化。一些研究表明，運動員往往低估了維持水分所需的飲水量。
作為參考，Mass General Brigham Hospital 建議在運動前 1 至 2 小時飲用 17 至 20 盎司的水，在運動前 20 至 30 分鐘飲用 8 至 10 盎司的水，並在運動期間每 15 分鐘再飲用 8 盎司的水。如果您在運動期間大量出汗或體重下降，可能需要飲用更多水。
脫水的跡象有哪些？
體內水分不足可能很危險。輕度或中度脫水的症狀包括口渴、頭痛、口乾、肌肉痙攣及深黃色尿液。您也可能排尿次數減少。
成人嚴重脫水的症狀可能包括頭暈、心跳或呼吸急促、皮膚極度乾燥、嗜睡或精力不足以及昏厥。嬰兒和幼兒的症狀可能有所不同，包括哭泣時無淚、尿布 3 小時或更長時間保持乾燥、口腔或舌頭乾燥以及眼窩凹陷。嚴重脫水是醫療緊急情況，應立即處理。
成人脫水有哪些風險？
脫水可能導致嚴重後果，包括熱傷害、抽搐、泌尿道和腎臟問題以及低血容量性休克——此時血容量不足導致血壓和體內氧氣下降。若不及時治療，可能危及生命。
結論
補充水分對身體機能至關重要，了解您的體內水分百分比有助於您更好地掌握整體健康狀況。使用 Withings 體重計計算體成分，或許能告訴您體內水分比例是否在健康範圍內。