十二月下旬冬至過後，白晝開始變長、光線漸強，但假期過後的幾個月卻可能讓人感覺漫長無盡。為何會感到如此疲憊低落？又能做些什麼來振奮精神？請繼續閱讀，了解這種冬季低落情緒的名稱，以及如何將光明重新帶入您的生活。
在假期期間，您幾乎不會注意到白晝漸短、氣溫漸涼，因為家人相聚、美食慰藉和裝飾華麗的店面為冬季的開始帶來了歡樂。但一到一月，便沒有任何事物能分散您對陰沉天氣、缺乏陽光以及假期大吃大喝留下的多餘體重的注意。
根據 PsychCentral 一篇題為《假期結束後如何保持樂觀心態》的文章，「多達 25% 的美國人在假期後會出現輕度至重度抑鬱。」節後抑鬱的一些可能原因包括「未能實現的期望、不切實際的新年計劃、孤獨感的回歸，以及對過度放縱的愧疚。」雖然部分專家將節後情緒低落歸類為暫時性的心理困擾而非心理疾病，但在嚴重情況下，若不加以治療，這些情緒可能發展為慢性抑鬱，尤其是對有此類病史的人而言。
季節性情感障礙（SAD）
再沒有哪種病症的名稱比 SAD 更貼切了。季節性情感障礙（SAD）讓您感到，就是難過。距離赤道越遠的人風險越高，症狀包括對原本感興趣的活動失去興趣、食慾增加、過度嗜睡、體重增加、對碳水化合物的渴望以及疲倦。
根據美國心理健康協會，SAD 是抑鬱症或雙相情感障礙的一個亞型。症狀通常在秋季開始出現，並持續整個冬季。估計有五分之一的美國人患有此症，其中 75% 為女性。
SAD 似乎與體內兩種化學物質——血清素和褪黑激素——有關。秋冬季節陽光減少可能導致大腦中血清素水平下降。由於血清素是一種「讓人感覺良好」的化合物，其水平下降與情緒低落有關。此外，褪黑激素是一種影響情緒和睡眠模式的荷爾蒙，在冬季可能會過度分泌，因為黑暗環境會促進其產生。這種過剩可能干擾我們的晝夜節律（即「生理時鐘」），並改變睡眠模式，使我們在天黑時就想入睡。
幽閉煩躁症
外面天寒地凍，您寧願待在家裡吃冷凍披薩，也不願裹上厚衣出門買菜。但您和伴侶待在一起太久，他們的一舉一動都讓您感到煩躁。您時而迫切地想要出門，時而又想冬眠，直到聽見鳥鳴宣告春天的到來。
我們都聽過「幽閉煩躁症」這個詞，即因在寒冬中困於室內而產生的焦慮或躁動感，但這真的存在嗎？《華盛頓郵報》記者 Michael S. Rosenwald 在一篇文章中肯定了這一點，引用了 1984 年《社會心理學期刊》中的一項研究《幽閉煩躁症的意義》。根據該研究，受訪者表達了「在家中的不滿足感、坐立不安、無聊、易怒以及需要打破常規」的感受。因惡劣天氣、隔離和封閉環境而產生的抑鬱和情緒不穩也有所報告。
如何克服低落情緒，重拾自我
冥想
冥想不必複雜。靜坐、專注於呼吸、嘗試清空思緒這些簡單的動作，無需每天練習數小時便能帶來正面效果。重要的是要記住，沒有所謂「完美」的冥想方式。根據治療師 Dori Gatter 博士的說法，冥想有助於對抗季節性抑鬱。她寫道：「冥想不僅像運動一樣對腦部化學產生正面影響，還能幫助您對壓力情境保持清醒的認識，並減少可能導致情緒變化的日常壓力源。」Gatter 博士表示，每天僅需 20 分鐘的練習，就能幫助您克服冬季憂鬱。
練習感恩
有一件既免費又簡單的事：研究表明，心懷感恩的人在心理和生理上都更為健康。聽起來好得難以置信，但所引用的好處包括減少抑鬱和焦慮、改善睡眠和免疫力，甚至減輕慢性疼痛。您可以從每天花一點時間回想近期讓您微笑的事物開始，然後寫下（或畫下）任何您感到感謝的事情。如果您需要一些指引，梅奧診所健康系統提供了一個「發現感恩」計劃，其中包含內容資源和可下載的工具，幫助您追蹤感恩日記。
回饋社會
您知道利他主義能帶來幸福感嗎？幫助朋友、捐款給您關心的公益事業、傳授技能、陪伴孤獨的人，以及與他人共同慶祝重要時刻，都是透過幫助他人來幫助自己的方式。研究表明，樂於給予的人對生活的滿足感更強，甚至壽命更長。
使用光療燈箱
根據梅奧診所的建議，光療燈箱可以緩解冬季抑鬱的症狀。他們建議燈箱「提供 10,000 勒克斯的光照，並盡量減少紫外線照射。」一般來說，光療燈箱應在起床後的第一個小時內使用，每次約 20 至 30 分鐘，並與臉部保持約 40 至 60 公分的距離。如需選擇最適合您的燈箱，請諮詢您的醫生。
模擬黎明：加入公雞的鳴叫聲
黎明模擬器也被發現有助於緩解冬季情緒低落的症狀。這類鬧鐘發出逐漸增強亮度和強度的光線，模擬清晨的陽光，溫和地將您喚醒。但它們真的有效嗎？美國國立衛生研究院的一項研究發現確實有效，結論是「與安慰劑相比，黎明模擬與更高的緩解率和反應率相關。」
搬出去 = 動起來，走出去
您可能已經聽過無數次了，但……運動確實有益！除了對身體有益之外，它還能幫助心理健康——運動能帶來緩解並減輕症狀。在戶外運動效果最佳：您不僅能獲得陽光的光療益處，陽光還能促進維生素 D 的自然生成。維生素 D 缺乏與抑鬱症有關。您所在的地區以及您的身體吸收陽光的能力，將影響您從陽光中獲取多少維生素 D，目前關於我們究竟需要多少維生素 D 的爭論也愈演愈烈。當然，補充劑也可能過量，因此請務必詢問醫生您是否真的需要以及需要多少。
無論晴雨，走出戶外、走進大自然都被證明有助於改善情緒。您不需要成為一名熱衷於森林浴的愛好者——您只需要走出去。隨著血液循環加速，身體會釋放內啡肽，即「快樂荷爾蒙」。跑步甚至能減少食物渴望，並對大腦產生冥想般的效果，但任何形式的運動都會有所裨益。
尋求專業支援
如您所見，我們可以做出許多生活方式的選擇來緩解情緒低落或減輕焦慮。然而，在某些情況下，抑鬱和焦慮超出了我們自行處理的能力範圍。如果這些感受持續超過兩週、睡眠或飲食模式出現劇烈變化、感到暴力衝動或絕望，或者對自己的心理或情緒健康有任何疑慮，請諮詢您的醫生或尋求轉介，與心理健康專家交談，了解心理治療或藥物治療是否是適合您的解決方案。