了解攝取過多鹽分為何是個問題、多少算過量，以及如何輕鬆從飲食中減少多餘的鹽分。
低鈉飲食入門指南
如果您正試圖從飲食中減少鹽分攝取，您會發現並不孤單。這是醫生給30%美國人及全球40%高血壓患者的常見建議。儘管高血壓是常見的診斷，但它是未來心臟問題的重大風險因素。解決高血壓的方法之一是審視飲食中的鹽分攝取量。鹽在烹飪中扮演重要角色，因為它能增強風味、掩蓋異味，並幫助食物超過標準保存期限（例如煙燻、醃製和醃漬食品）。但在心臟健康方面，鹽（即氯化鈉）因其高鈉含量而受到許多指責。鈉是主要的電解質，其作用是調節體液平衡，並協助肌肉收縮和神經傳導。由於鈉影響體液平衡，因此也影響血壓。高鈉飲食與較高的血壓有關。簡單來說，這是因為水分傾向跟隨鈉。血液中的鈉越高，血液中保留的水分就越多——這導致心臟泵血時血管內的壓力增加。長期下來，血管內血壓升高可能損傷血管壁，引發一連串可能導致心血管問題的事件（例如中風、心臟衰竭、腎臟問題）。這裡的關鍵詞是「一連串事件」，因為血壓只是影響整體心臟健康的眾多因素之一（儘管是重要因素）。目前的飲食建議將男性和女性的鈉攝取量限制在每天2,300毫克——但普通美國人習慣每天攝取超過3,400毫克。對於心臟病高風險人群，包括50歲以上的人以及任何患有高血壓、糖尿病或慢性腎臟病的人，鈉的限制為每天1,500毫克。請留意新建議，因為飲食指南即將更新。每天攝取約2,300毫克的鈉有助於降低心臟病風險，但攝取少於1,500毫克並無額外益處。此外，有些人對鈉的敏感度較低。對鈉不敏感的人可以攝取更多鈉，而不會使血壓大幅升高。這是遺傳因素，在未經測試的情況下很難知道自己的情況，因此最好採取最保守的做法：有意識地減少飲食中的鈉攝取。鈉幾乎存在於飲食中的各個地方，因此如果您正在關注鈉的攝取量，您可能知道即使不吃鹽也可能超過鈉的攝取上限。為幫助您保持在鈉攝取目標範圍內，以下是一些建議：1. 逐步減少鈉攝取。了解您通常的鈉攝取量，並將第一個目標設為每天減少1,000毫克。為什麼？因為如果您習慣每天攝取4,000毫克的鹹度，當您開始攝取2,300毫克鈉的飲食時，您不會享受食物。您需要給味蕾時間重新適應。然後，逐步減少直到達到目標（我們建議健康成年人每天攝取2,300毫克）。2. 避免加工食品，盡可能購買新鮮食品。您從飲食中攝取的鈉約有75%來自加工食品。一般規律是，食品加工程度越高，含鈉量越高，因為有更多機會引入鈉。以下是未加工的桃子和番茄在加工過程中如何積累鈉的兩個例子：3. 練習低鈉烹飪。自己烹飪是控制食物中鈉含量的最佳方法之一。在準備自己的食物時，遵循以下一些技巧，盡可能保持餐點低鈉：
- 烹飪前，用冷水沖洗所有罐裝豆類和蔬菜。
- 少放鹽，改用香草和香料調味。迷迭香、牛至、羅勒、卡宴辣椒、紅椒粉、薑、大蒜、黑胡椒、辣椒粉、檸檬皮等，都是增添風味而不增加鈉含量的絕佳選擇。
- 在醬汁和醃料中用柑橘汁和醋代替鹽。
- 烘焙時，減少小蘇打或泡打粉的用量，因為這些膨鬆劑含有相當多的鈉。
*每日攝取量百分比以每日2,300毫克鈉為基準。在超市購買以下食品時，請特別留意鈉含量：
乳酪煙燻及醃製肉類食品（份量）卡路里鈉（毫克）每日攝取量百分比食品（份量）卡路里鈉（毫克）每日攝取量百分比茅屋起司（½杯）9234815%熟食火雞肉（3盎司）951,02244%帕瑪森起司（1盎司）11139017%火腿（3盎司）6059026%藍紋起司（1盎司）10032514%醃牛肉（3盎司）21376333%美式起司（1盎司）9436416%煙燻鮭魚（3盎司）9937116%羅馬諾起司（1盎司）11040618%培根（3盎司）35055624%醃漬配菜鹹味零食食品（份量）卡路里鈉（毫克）每日攝取量百分比食品（份量）卡路里鈉（毫克）每日攝取量百分比醃黃瓜（4片）271376%椒鹽脆餅（1盎司）11045020%德式酸菜（¼杯）723510%微波爆米花（½袋已爆）24233214%甜菜醬（1湯匙）201225%蘇打餅乾（1盎司）11926712%調味料高湯食品（份量）卡路里鈉（毫克）每日攝取量百分比食品（份量）卡路里鈉（毫克）每日攝取量百分比番茄醬（2湯匙）3430813%雞高湯（1杯）1592440%牛排醬（2湯匙）3256024%蔬菜高湯（1杯）1294041%燒烤醬（2湯匙）5834915%牛肉高湯（1杯）1789339%義式沙拉醬（2湯匙）7129213%醬油（2湯匙）17175876%資料來源：美國農業部營養資料庫4. 了解鈉含量標示。了解購買罐裝或包裝食品時的標示術語，將有助於您減少飲食中的鈉攝取。以下是您在超市購物時需要注意的幾個術語：
- 無鈉：每份含鈉量少於5毫克。
- 低鈉：每份含鈉量140毫克或以下。
- 極低鈉：每份含鈉量35毫克或以下。
- 低鹽：與相同份量的原始食品相比，此食品添加的鈉減少了50%。
5. 在 MyFitnessPal 中追蹤您的鈉攝取量。查看 MyFitnessPal 應用程式中的「報告」標籤，了解您當天是否達到鈉攝取目標。該應用程式將您的鈉攝取上限設為每天2,300毫克，但您可以根據需要手動降低此目標。如果您不小心超過當天的鈉攝取上限，不必擔心，這並不是世界末日！回顧您的飲食日記，找出哪些食物的鈉含量最高，並將明天作為改善的機會。請記住，您的血壓是一個取決於多種因素的數值，不僅僅是鈉攝取量。您是否遵循低鈉飲食？如果是，請在下方留言分享您的技巧和心得。