Wat is spiermassa? De voordelen en het belang ervan begrijpen

Spieren worden vaak omschreven als de "motor" van het vet- en calorieverbrandingsmechanisme van je lichaam. Een grotere spiermassa kan leiden tot minder lichaamsvet, een sterker immuunsysteem, verbeterde energieniveaus en minder stress.

De vele voordelen van spiermassa

Als je spiermassa wilt opbouwen of beheren, vertellen we je over de gezondheidseffecten van spieren, leggen we de gevaren van leeftijdsgerelateerd spierverlies uit, gaan we dieper in op manieren om spiermassa te meten, waaronder bio-elektrische impedantie, en geven we je tips om een hoge spiermassa te bereiken. Spieren zijn dichter dan vet, wat betekent dat als je je activiteitsniveau hebt verhoogd maar niet afvalt, dit mogelijk te wijten is aan het feit dat je vetvrije spiermassa opbouwt — een positieve trend voor je gezondheid op de lange termijn.

Als je een lage spiermassa hebt, of je spiermassa wilt beheren, wat kun je dan doen? Laten we bekijken hoe spiermassa wordt gemeten, de voordelen ervan onderzoeken en zien wat je kunt doen om spiermassa op te bouwen. Ontdek de wetenschap achter de mechanismen van spiergroei en het belang ervan voor je gezondheid.

Wat is spiermassa?

Eenvoudig gezegd is spiermassa de hoeveelheid spieren in je lichaam, inclusief skeletspieren, gladde spieren en hartspieren.

Het kan worden gemeten als onderdeel van je totale lichaamssamenstelling, samen met vetmassa en botmassa.

Skeletspieren bestaan uit spiervezels, ook wel myofibers genoemd — elk een afzonderlijke spiercel — die samengebonden en omhuld zijn door bindweefsel dat het epimysium wordt genoemd.

Ongeveer 20 tot 80 spiervezels worden gegroepeerd om een fasciculus te vormen. De spieren worden van elkaar gescheiden door bindweefsel buiten het epimysium, het fascia genaamd. Pezen verbinden spieren met botten.

Wat is het verschil tussen vetvrije lichaamsmassa en spiermassa?

Deze termen worden vaak door elkaar gebruikt, maar ze zijn verschillend. Vetvrije lichaamsmassa omvat spiermassa — evenals het gewicht van je organen, botten, huid en lichaamsvocht. In wezen is het alles behalve lichaamsvet. Spiermassa verwijst uitsluitend naar het gewicht van je spieren.

Hoe meet je spiermassa?

Spiermassa kan worden gemeten in een artsenpraktijk of klinische omgeving met behulp van verschillende methoden.

Een review in het Journal of Clinical Medicine beschrijft verschillende methoden, waaronder BMI — een gebrekkige methode, omdat deze de afname van vetvrije massa kan onderschatten — evenals de omtrek van de middenarmspier, bio-elektrische impedantieanalyse, dual-energy röntgenabsorptiometrie en computertomografie.

Andere mogelijkheden voor het meten van je spiermassa zijn het berekenen van je lichaamsvetpercentage, het gebruik van een Amerikaanse militaire formule of het ondergaan van een MRI. Thuis kan het spiermassapercentage worden gemeten via een slimme weegschaal die de lichaamssamenstelling berekent.

Waarom speelt spiermassa een vitale rol in de gezondheid?

Iedereen weet dat spiermassa een rol speelt bij verbeterde sportprestaties, maar het kan ook een rol spelen in je algehele gezondheid. In een artikel in The American Journal of Clinical Nutrition, "The underappreciated role of muscle in health and disease," wijzen onderzoekers erop dat spieren een belangrijke rol spelen in het eiwitmetabolisme van het hele lichaam, wat bijzonder belangrijk is als het gaat om de reactie van je lichaam op stress — inclusief herstel van trauma of ziekte.

Spiermassa kan ook een belangrijke rol spelen bij de preventie van bepaalde aandoeningen en chronische ziekten. Bovendien kan het opbouwen van spiermassa je meer energie geven en sterkere spieren om dagelijkse taken uit te voeren.

Hoe een te lage spiermassa je gezondheid beïnvloedt

Helaas kan een lage spiermassa een negatieve invloed hebben op je algehele gezondheid. In een reviewartikel in de Annals of Medicine, getiteld "Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review," geven de auteurs aan dat een lage spiermassa negatieve effecten kan hebben op het gehele zorgcontinuüm:

"Een lage spiermassa is geassocieerd met uitkomsten zoals hogere chirurgische en postoperatieve complicaties, langere ziekenhuisopname, verminderde fysieke functie, een lagere kwaliteit van leven en een kortere overleving."

Een andere studie, in PLoS One, merkte op dat "spiermassa de verbanden tussen BMI, vetheid en sterfte bemiddelt en omgekeerd geassocieerd is met het risico op overlijden."

Het risico van sarcopenie

Spierverlies neemt toe naarmate we ouder worden. Sarcopenie, of leeftijdsgerelateerd spierverlies, begint op 30-jarige leeftijd — sommige schattingen stellen dat het zelfs al op 25-jarige leeftijd begint — en veroorzaakt een spierverlies van wel 3 tot 5% per decennium. Onbehandelde sarcopenie, evenals osteoporose, kan leiden tot een verhoogd risico op vallen en botbreuken.

In een review gepubliceerd in Frontiers of Endocrinology merken de auteurs op: "Musculoskeletale veroudering is een grote volksgezondheidslast ... als gevolg van de aanzienlijke demografische veranderingen in de bevolking, en het is gekoppeld aan een hoog risico op vallen, verlies van autonomie bij ouderen en institutionalisering met slechte gezondheidsuitkomsten."

Naast leeftijd kunnen je geslacht, lengte en gewicht ook een rol spelen in hoeveel spiermassa je hebt. Zo toonde een studie in het Journal of Applied Physiology aan dat mannen meer skeletale spiermassa hebben dan vrouwen, en dat de geslachtsverschillen groter zijn in het bovenlichaam.

Hoeveel spiermassa heb ik nodig?

Over het algemeen is het normale bereik voor spiermassa als volgt:

Hoe groeien spieren?

Wanneer je sport, veroorzaak je in feite schade aan je spieren, en je lichaam werkt aan het herstel of de vervanging van de beschadigde cellen.

Tijdens dit proces activeren de beschadiging satellietcellen — die zich buiten je spiervezels bevinden — die vervolgens beginnen te vermenigvuldigen.

Sommige van deze cellen smelten samen met je spiervezels om nieuwe spiervezels te vormen en beschadigde te herstellen, en de dikte en het aantal van je spiercellen nemen toe.

Ontdek nu onze slimme weegschalen voor spiermassa:

Body Scan zwart

€399,95 EUR

Ultieme gezondheidscheck. Langer leven.

Body Comp Wit

€199,95 EUR

De meest geavanceerde check-up voor jouw lichaam.

Body Smart Zwart

€99,95 EUR

De krachtige check-up om je doelen te bereiken.

Body Scan Wit

€399,95 EUR

Ultieme gezondheidscheck. Langer leven.

Body Comp zwart

€199,95 EUR

De meest geavanceerde check-up voor je lichaam.

Body Smart wit

€99,95 EUR

De krachtige check-up om je doelen te bereiken.

Waarom is spiermassa goed voor het immuunsysteem?

Lichaamsbeweging kan helpen het immuunsysteem te versterken — deels dankzij spiermassa. In een review uit 2019 in het Journal of Sport and Health Science merkten de auteurs op dat lichaamsbeweging een ontstekingsremmend effect heeft, en dat "regelmatige lichaamsbeweging de immuunregulatie verbetert, waardoor het ontstaan van leeftijdsgerelateerde disfunctie wordt vertraagd."

Waarom? Meerdere studies wijzen erop dat de eiwitten in spiermassa door het immuunsysteem kunnen worden gebruikt om op verwondingen te reageren. In "The underappreciated role of muscle in health and disease" geven de auteurs aan dat "een verstoord spiermetabolisme een sleutelrol speelt bij het ontstaan, en dus bij de preventie, van veel voorkomende pathologische aandoeningen en chronische ziekten."

De rol van spieren bij angst

Veel studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging stress en angst kan verminderen. Een studie uit 2014 in Frontiers of Psychology, "The anxiolytic effects of resistance exercise," toonde aan dat spieropbouwende oefeningen — met name weerstandstraining of krachttraining — angstverminderende effecten hebben.

Een studie uit 2018 in JAMA Psychiatry toonde aan dat mensen met milde en matige depressie die twee of meer keer per week weerstandstraining deden een significante vermindering van hun symptomen ervoeren.

Lichaamsbeweging die je spiermassa vergroot, kan dus ook voordelen hebben voor je geestelijke gezondheid.

De rol van spieren bij insulinegevoeligheid

Je hebt misschien gehoord dat overtollig lichaamsvet kan leiden tot diabetes type 2, en dat lichaamsbeweging het risico op beide kan verlagen — maar wist je dat spiermassa een sleutelrol kan spelen bij het reguleren van je glucose?

Volgens een rapport in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism is een zeer lage spiermassa een risicofactor voor insulineresistentie, en "is een hogere spiermassa (in verhouding tot de lichaamsgrootte) geassocieerd met een betere insulinegevoeligheid en een lager risico op pre- of manifeste diabetes."

De conclusie? Krachttraining kan je helpen om glucose beter te reguleren.

Tips om spiermassa op te bouwen

Krachttraining kan helpen om spiermassa op te bouwen — maar als je er nog nooit mee hebt gedaan, kan het beginnen aan een trainingsschema intimiderend lijken. Hoe kun je dan beginnen? Allereerst: raadpleeg je arts voordat je met een nieuw trainingsschema begint.

Als je overtollig gewicht wilt verliezen als onderdeel van je fitnessreis, overweeg dan om lichaamsvet te verbranden door gewichtsdoelen te stellen en de calorie-inname te beheren. WebMD raadt aan om een fitnesstrainer in te huren die je kan leren hoe je correct traint, vooral als je geïnteresseerd bent in gewichtheffen. Je kunt kiezen voor weerstandsbanden, vrije gewichten, trainingstoestellen of helemaal geen apparatuur. Vergeet niet om op te warmen, de juiste uitrusting te gebruiken en te rusten tussen de trainingssessies.

Naast lichaamsbeweging kan voeding ook een rol spelen. In een rapport in Essays in Biochemistry merken de auteurs op: "Het tijdstip van inname, de gelijktijdige inname van voedingsstoffen en het type eiwit kunnen allemaal de eiwitopbouw" bij spieropbouw beïnvloeden. Ze suggereren ook dat creatinesupplementen in combinatie met weerstandstraining de spiermassa kunnen vergroten.

Samenvatting

Spiermassa is goed voor je immuunsysteem en kan ook andere gezondheidsvoordelen bieden — waaronder het verhogen van de insulinegevoeligheid en het vertragen van leeftijdsgerelateerd spierverlies. Of je nu spiermassa wilt opbouwen of behouden, gewichtstraining en krachttraining kunnen helpen. Overweeg om met je arts te spreken om een trainingsschema te ontwikkelen dat bij jou past.