De winter komt eraan… lees verder om te ontdekken hoe Moeder Natuur je slaapgewoonten kan beïnvloeden en hoe je voorbereid bent op alles wat ze op je pad stuurt.
Er is niets zoals het tastbare gevoel van verandering dat met de wisseling van elk seizoen gepaard gaat. Van de eerste bries die fris genoeg is om te roepen om een pompoenspecerijen-latte, tot de eerste verwoestende sneeuwstorm – het is genoeg om het hart sneller te laten kloppen van verwachting.
In deze tijden van verandering kun je je ook anders voelen. Misschien is het je stemming, je energieniveau of gewoon je algehele welzijn. Heb je je ooit afgevraagd waarom dat zo is? Het antwoord is slaap. Meer specifiek: hoe de herfst- en winterseizoenen onze slaap beïnvloeden, zowel in kwaliteit als in duur.
Val voor slaaptips in de herfst
Herfstbladeren kondigen het einde aan van langere, warmere dagen. Jack-O-Lanterns, warme cider, flanel — voor de meesten zal dit betere slaap betekenen, en niet alleen vanwege de gezellige sfeer. Maar waarom dan? Het is simpelweg omdat de omgevingstemperatuur de slaapkwaliteit sterk beïnvloedt, en er is zelfs een optimale temperatuur voor de beste slaap. Voor de gemiddelde volwassene is dat ongeveer 18 graden Celsius. De interne temperatuur van ons lichaam daalt naarmate de avond nadert, waardoor we ons moe voelen, en stijgt weer wanneer de zon opkomt, wat ons aanzet tot ontwaken. Het koelere weer versterkt deze instinctieve ritmes. Een koele kamer kan ook het melatoninegehalte verhogen, een slaapbevorderend hormoon, en is zelfs aangetoond dat het mensen helpt af te vallen door passieve calorieverbranding te bevorderen.
De herfst lijkt dus het perfecte moment om wat te rusten, toch? Bijna, maar er is één ding om op te letten. Kortere dagen en vroegere zonsondergangen, samen met de daaropvolgende verminderde blootstelling aan licht kunnen ons overdag traag en moe doen voelen.
Dr. Chris Winter M.D., een gerenommeerde slaaparts en presentator van de Sleep Unplugged podcast, vertelde ons dat het gebrek aan licht een zekere mate van zorgvuldigheid vereist om de effecten ervan tegen te gaan:
"Ik heb gemerkt dat de grootste uitdaging voor mijn patiënten de lage energieniveaus zijn als gevolg van afnemende lichtniveaus overdag. Werken aan het vergroten van de blootstelling aan licht overdag en technologie gebruiken om ervoor te zorgen dat je beweging op een passend niveau blijft, is essentieel voor een goede slaap in de herfst. Je kunt je pompoenspecerijendrank na je spinningles nemen."
En als je denkt dat je je kunt verheugen op een extra uur slaap wanneer we de klok terugzetten, doe dat dan niet, want de zomertijd levert de meeste mensen geen langere nacht slaap op. De meesten van ons worden zelfs eerder wakker dan normaal, in overeenstemming met onze interne lichaamsklok, wat de totale slaapuren kan verminderen in de dagen of zelfs weken na de overgang.
Dr. Winter vertelde ons dat de verandering van zomertijd "is als een reis die je naar een aangrenzende tijdzone stuurt… een vlucht van New York naar Chicago. Voor de gemiddelde persoon duurt het aanpassen ongeveer 24 uur, maar als de stappen niet effectief zijn, kan de aanpassing worden verlengd."
Je kunt deze negatieve effecten tegengaan door het advies van Dr. Winter op te volgen om te bewegen en door zo vroeg mogelijk na het wakker worden de buitenlucht in te gaan, en door consistent buitentijd in je dagelijkse routine in te bouwen. Blootstelling aan licht bevordert de afgifte van belangrijke hormonen zoals cortisol en serotonine die energie en waakzaamheid stimuleren, en jawel, Dr. Winter vertelde ons "er moeten stappen worden ondernomen om de periode van lichtblootstelling te verlengen."
De slaapproblemen van de winter bestrijden
Naarmate de temperaturen hun laagste punt van het jaar bereiken, of dat nu 15 graden of -30 graden is, weten we dat de winter is aangekomen. Ondanks de magie en decoratie van de feestdagen is dit seizoen eigenlijk het slechtste voor slaap vanwege de kortste dagen. Vroege zonsondergangen betekenen dat veel mensen in het donker naar en van het werk gaan. Het is dan ook niet verrassend dat dit onze hersenen kan laten worstelen met het onderscheid tussen dag en nacht. Deze verwarring kan zelfs leiden tot een aandoening die Seizoensgebonden Affectieve Stoornis (SAD) wordt genoemd. SAD komt het meest voor in de winter en kan leiden tot hypersomnie (te veel slapen), een gebrek aan motivatie, ongewone trek in suiker/koolhydraten en gebrek aan interesse in sociale activiteiten.
Je best doen om een regelmatige slaaproutine te handhaven is in de winter het allerbelangrijkst. We kunnen misschien niet bepalen op welk tijdstip de zon opkomt, maar we kunnen moeite doen om onze slaap bij te houden en een omgeving in te richten die het meest bevorderlijk is voor een comfortabele nacht rust.
Er zijn veel tips om SAD te bestrijden en de wintermaanden op te fleuren. Deze omvatten het proberen van licht- of aromatherapie, het verhogen van de inname van vitamine D via natuurlijke bronnen of supplementen, het vinden van een lichamelijke activiteit die je een goed gevoel geeft, het plannen van vaste momenten om vrienden te zien, of zelfs het plannen van een vakantie.
Het leven is hectisch – met constante veranderingen en uitdagingen door het hele jaar heen weten we dat het moeilijk kan zijn om kwalitatieve slaap te krijgen. We hopen dat dit artikel je helpt om te genieten van betere nachten en uitgeruste dagen.