Is deze populaire nieuwe voedseltrend alles wat ervan gezegd wordt? We verkennen poke en delen enkele van onze favoriete poke bowl-recepten.
Als je van gezond eten houdt, heb je het woord "poke" de afgelopen paar jaar waarschijnlijk voorbij zien komen op je favoriete gezondheids- en fitnessblogs en Instagram-accounts. Ontdek de ingrediënten en gezondheidsvoordelen, en leer hoe je thuis een poke bowl maakt.
Wat is poke?
Poke (uitgesproken als poh-keh) is de traditionele Hawaiiaanse salade die steeds populairder wordt op het vasteland van de VS. Ook bekend als een ahi bowl, heeft poke bijzonder veel indruk gemaakt op één specifieke groep — liefhebbers van gezonde voeding — dus zoals je je kunt voorstellen, zijn wij al meteen geïnteresseerd! In het Hawaiiaans betekent poke "snijden of in stukken snijden", en dat is precies wat je doet bij de bereiding ervan. Het belangrijkste ingrediënt in elk poke bowl-recept is rauwe, gemarineerde vis die in blokjes is gesneden. Het gerecht werd eigenlijk uitgevonden door vissers, die de afsnijdsels van hun vangst namen, ze in stukjes sneden, kruidden en hun heerlijke poke opaten terwijl ze op het water waren. De gezondheidsvoordelen van poke zijn volledig afhankelijk van de ingrediënten. Ze zijn rijk aan magere eiwitten en bevatten hartgezonde vetten uit de vis, terwijl ze ook veel vezels, antioxidanten en vitaminen bevatten. De meeste poke bowl-recepten bevatten geelvintonijn, die een uitzonderlijk grote hoeveelheid eiwit bevat, naast een overvloedige hoeveelheid omega-oliën. Kortom, er is een reden dat poke bowls overal de favoriete maaltijd na de sportschool worden voor fitnessliefhebbers. Dat geldt natuurlijk als je je houdt aan de traditionele ingrediënten van vis, rijst en groenten. Als je een enorme portie neemt of te veel sauzen toevoegt, kunnen de veelgeprezen gezondheidsvoordelen van poke bowls snel verdwijnen.
Hoe maak je een poke bowl
Bij het maken van een poke bowl zijn de mogelijkheden vrijwel eindeloos. Zoals we al noemden, is de hoofdingredient vis. Traditioneel gebruiken poke bowl-recepten geelvintonijn (ahi) of octopus, maar er zijn genoeg andere vissen die je kunt gebruiken, waaronder zalm en snapper. Als rauwe vis niet bepaald je hart sneller laat kloppen, kun je het vervangen door gekookte krab of tofu. Je kunt de vis ook dichtschroeien, maar zorg ervoor dat je hem niet te gaar kookt. Nadat je hebt gekozen welk type vis je wilt gebruiken, is het tijd om de basis te bereiden. De meeste poke bowl-recepten gebruiken een laag rijst (normaal gesproken jasmijn), hoewel je ook noedels of kelpsalade kunt gebruiken. Wat je ook doet, zorg ervoor dat je voorzichtig bent met je porties. Vervolgens hebben we groenten. Dit is het stadium waarin je je kom echt kunt aanpassen. Van avocado tot krokante ui, edamamebonen tot zeewier — je kunt je poke bowl-recept echt alle kanten op sturen. Dressings van sojasaus, ponzu of pittige zwarte bonenpasta kunnen worden gebruikt om wat pit toe te voegen. Hete saus is ook een must. Wasabi is ook een populaire keuze, terwijl veel mensen pittige chilivlokken en sriracha toevoegen. Het hangt er echt van af hoeveel pit je smaakpapillen aankunnen. Voeg tot slot kruiding toe! Er zijn veel kleine kruidingen die je aan je poke bowl-recept kunt toevoegen om de smaak te verbeteren, van sesamzaadjes tot zeezout. Wil je je eigen poke bowl maken maar weet je niet goed waar je moet beginnen? Geen probleem. Bekijk drie eenvoudige recepten voor heerlijke poke.
Poke bowl-recept #1: Poke zalm rijstkom
Deze heerlijke poke zalm rijstkom komt van Lucy Loves.Ingrediënten500 g zalmfilet3 royale eetlepels mayonaise1 eetlepel sriracha1 royale eetlepel shichimi, een veelgebruikt Japans kruidenmengsel1 theelepel sojasausEen scheutje vers limoensapZout en peperEen snufje furikake-kruidingNaar keuze: gekookte sushi, Thaise kleefrijst, edamamebonen, gesneden avocado of korianderscneutenBereiding
- Laat de zalm 30 minuten in de vriezer liggen om steviger te worden.
- Snijd de zalm in kleine blokjes en doe ze in een kom.
- Meng mayonaise, sriracha, shichimi, sojasaus, limoen, zout en peper om de dressing te maken.
- Roer en voeg de zalm toe.
- Dek af en laat maximaal 24 uur in de koelkast staan.
- Voeg voor het serveren groenten, sushi of rijst toe.
- Voeg een snufje furikake toe.
- Serveer.
Poke bowl-recept #2: Ahi tonijn poke bowl
Ons tweede poke bowl-recept, van Natalie Jill, is een heerlijke keuze voor wie op zoek is naar een meer traditioneel recept.Ingrediënten2 eetlepels kokosamanozuur, een zoute smaakmaker die wordt gebruikt als vervanger voor soja1 theelepel rijstwijnazijn1 theelepel geroosterde sesamolie1 theelepel sesamzaadjes1/2 theelepel rode pepervlokken1 kop sushikwaliteit ahi tonijn, in blokjes2–3 lente-uitjes, dun gesneden1/4 avocado1/4 komkommer, geschild en dun gesneden1 handvol gemengde groentenBereiding
- Klop de sojasaus, azijn, sesamolie en sesamzaadjes, en rode pepervlokken door elkaar in een middelgrote mengkom.
- Voeg de in blokjes gesneden tonijn, komkommer en lente-uitjes toe.
- Roer voorzichtig door elkaar om de tonijn te marineren.
- Marineer 5 minuten.
- Verwijder de pit en snijd de avocado in blokjes (de stukjes moeten ongeveer even groot zijn als de tonijn).
- Voeg toe aan het tonijnmengsel.
- Doe een handvol gemengde groenten in een kom en leg het tonijnmengsel er bovenop.
- Smakelijk!
Poke bowl-recept #3: Hawaiiaanse zalm poke bowl
Deze heerlijke zalm poke bowl, gemaakt door Lindsay Pleskot, is een wonderlijk lichte optie om te genieten als een zomerse lunchtijdsnack.Ingrediënten3/4 kop rijst500 g wilde zalm van sushikwaliteit1/2 kop edamamebonen, gedopt4 radijsjes, dun gesneden1 kop rode kool, dun gesneden1/2 kop wakamesalade1 eetlepel geroosterde sesamzaadjesOptionele toppings: ingelegde gember, wasabi, togorashi (Japans kruidenmengsel)Saus1 eetlepel sojasaus1 theelepel sesamolie1/2–1 theelepel chilivlokken1/4 kop gesneden groene ui2 eetlepels gehakt geroosterd zeewierBereiding
- Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
- Bereid je groenten en toppings voor zoals hierboven beschreven en zet ze apart.
- Combineer in een middelgrote mengkom je sausingredients en klop ze los met een vork.
- Snijd je zalm in hapklare blokjes van ongeveer 2,5 cm en voeg ze toe aan de kom met je sausmengsel.
- Roer om de stukjes gelijkmatig te bedekken, en voeg indien nodig meer van een van de sausingredients toe naar smaak.
- Verdeel de gekookte rijst over de kommen. Leg het zalmmengsel erop en schik je toppings rondom in de kom.
- Eindig met een snufje geroosterde sesamzaadjes.
Wil je je liefde voor alles wat met poke te maken heeft uiten? Met zoveel verschillende ingrediënten en combinaties om uit te kiezen, zijn er veel poke bowl-recepten die je gemakkelijk thuis kunt maken.