Che cos'è la massa muscolare? Comprenderne i benefici e l'importanza

I muscoli sono spesso descritti come il "motore" del meccanismo di combustione dei grassi e delle calorie nel corpo. Un aumento della massa muscolare può portare a una riduzione del grasso corporeo, a un sistema immunitario più forte, a livelli di energia migliorati e a una riduzione dello stress.

I numerosi benefici della massa muscolare

Se vuoi aumentare la massa muscolare o gestire la massa muscolare, ti spiegheremo gli effetti sulla salute del muscolo, illustreremo i pericoli della perdita muscolare legata all'età, approfondiremo i metodi per misurare la massa muscolare, tra cui la bioimpedenziometria, e ti forniremo consigli su come ottenere un'elevata massa muscolare. Il muscolo è più denso del grasso, il che significa che se hai aumentato i tuoi livelli di attività ma non stai perdendo peso, potrebbe essere dovuto al fatto che stai acquisendo massa muscolare magra — una tendenza positiva per la tua salute nel lungo periodo.

Se hai una bassa massa muscolare, o vuoi gestire la massa muscolare, cosa puoi fare? Vediamo come si misura la massa muscolare, esaminiamo i suoi benefici e scopriamo cosa puoi fare per aumentare la massa muscolare. Approfondisci la scienza alla base dei meccanismi di crescita muscolare e scopri la loro importanza per la tua salute.

Che cos'è la massa muscolare?

In parole semplici, la massa muscolare è la quantità di muscoli nel tuo corpo, inclusi i muscoli scheletrici, i muscoli lisci e i muscoli cardiaci.

Può essere misurata come parte della tua composizione corporea totale, insieme alla massa grassa e alla massa ossea.

Il muscolo scheletrico è composto da fibre muscolari, o miofibre — ciascuna delle quali è una singola cellula muscolare — legate tra loro e avvolte da un tessuto connettivo chiamato epimisio.

Circa 20-80 fibre muscolari sono raggruppate per formare un fascicolo. I muscoli sono separati da tessuto connettivo esterno all'epimisio, chiamato fascia. I tendini collegano i muscoli alle ossa.

Qual è la differenza tra massa magra e massa muscolare?

Questi termini sono spesso usati in modo intercambiabile, ma sono diversi. La massa magra include la massa muscolare — nonché il peso degli organi, delle ossa, della pelle e dell'acqua corporea. In sostanza, comprende tutto tranne il grasso corporeo. La massa muscolare si riferisce esclusivamente al peso dei muscoli.

Come si misura la massa muscolare?

La massa muscolare può essere misurata in uno studio medico o in un contesto clinico utilizzando diversi metodi.

Una revisione pubblicata sul Journal of Clinical Medicine elenca diversi metodi, tra cui il BMI — un metodo imperfetto, poiché può sottostimare la deplezione della massa priva di grasso — nonché la circonferenza muscolare del braccio, l'analisi dell'impedenza bioelettrica, la densitometria ossea a doppio raggio X e la tomografia computerizzata.

Altre opzioni per misurare la massa muscolare includono il calcolo della percentuale di grasso corporeo, l'utilizzo di una formula militare statunitense o l'esecuzione di una risonanza magnetica. A casa, la percentuale di massa muscolare può essere misurata tramite una bilancia intelligente che calcola la composizione corporea.

Perché il muscolo svolge un ruolo fondamentale per la salute?

Tutti sanno che la massa muscolare contribuisce a migliorare le prestazioni durante l'allenamento, ma può svolgere un ruolo importante anche per la salute generale. In un articolo pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, "The underappreciated role of muscle in health and disease", i ricercatori sottolineano che il muscolo svolge un ruolo importante nel metabolismo proteico dell'intero organismo, il che è particolarmente rilevante in relazione alla risposta del corpo allo stress — incluso il recupero da traumi o malattie.

La massa muscolare può inoltre svolgere un ruolo importante nella prevenzione di alcune condizioni e malattie croniche. Inoltre, aumentare la massa muscolare può darti più energia e muscoli più forti per svolgere le attività quotidiane.

Come una massa muscolare troppo bassa influisce sulla salute

Purtroppo, una bassa massa muscolare può avere un impatto negativo sulla salute generale. In un articolo di revisione pubblicato sugli Annals of Medicine intitolato "Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review", gli autori indicano che una bassa massa muscolare può avere effetti negativi lungo tutto il percorso di cura:

"Una bassa massa muscolare è associata a esiti come maggiori complicazioni chirurgiche e post-operatorie, degenze ospedaliere più lunghe, ridotta funzionalità fisica, peggior qualità della vita e minore sopravvivenza."

Un altro studio, pubblicato su PLoS One, ha rilevato che "la massa muscolare media le associazioni tra BMI, adiposità e mortalità ed è inversamente associata al rischio di morte."

Il rischio di sarcopenia

La perdita muscolare tende ad aumentare con l'avanzare dell'età. La sarcopenia, ovvero la perdita muscolare correlata all'età, inizia intorno ai 30 anni — alcune stime indicano un inizio ancora più precoce, a 25 anni — e causa una perdita muscolare fino al 3-5% per decade. La sarcopenia non trattata, così come l'osteoporosi, può aumentare il rischio di cadute e fratture.

In una revisione pubblicata su Frontiers of Endocrinology, gli autori osservano: "L'invecchiamento muscolo-scheletrico rappresenta un importante onere per la salute pubblica ... A causa delle significative modifiche demografiche della popolazione, ed è associato a un elevato rischio di cadute, perdita di autonomia nelle persone anziane e istituzionalizzazione con esiti di salute limitati."

Oltre all'età, il sesso, l'altezza e il peso possono influenzare la quantità di massa muscolare che possiedi. Ad esempio, uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha rilevato che gli uomini hanno una maggiore massa muscolare scheletrica rispetto alle donne, e che le differenze di genere sono più marcate nella parte superiore del corpo.

Di quanta massa muscolare ho bisogno?

In generale, l'intervallo normale per la massa muscolare è il seguente:

Come crescono i muscoli?

Quando ti alleni, stai essenzialmente causando un trauma ai tuoi muscoli, e il tuo corpo lavora per riparare o sostituire le cellule danneggiate.

Durante questo processo, il trauma attiva le cellule satellite — situate all'esterno delle fibre muscolari — che iniziano poi a moltiplicarsi.

Alcune di esse si fondono con le fibre muscolari per formare nuove fibre e riparare quelle danneggiate, e lo spessore e la quantità delle cellule muscolari aumentano.

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Perché la massa muscolare è benefica per il sistema immunitario?

L'esercizio fisico può contribuire a potenziare il sistema immunitario — in parte grazie alla massa muscolare. In una revisione del 2019 pubblicata sul Journal of Sport and Health Science, gli autori hanno osservato che l'esercizio fisico ha un effetto antinfiammatorio e che "l'esercizio abituale migliora la regolazione immunitaria, ritardando l'insorgenza della disfunzione correlata all'età."

Perché? Numerosi studi rilevano che le proteine presenti nella massa muscolare possono essere utilizzate dal sistema immunitario per rispondere alle lesioni. In "The underappreciated role of muscle in health and disease", gli autori indicano che "un metabolismo muscolare alterato svolge un ruolo chiave nella genesi, e quindi nella prevenzione, di molte comuni condizioni patologiche e malattie croniche."

Il ruolo del muscolo nell'ansia

Numerosi studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico può ridurre lo stress e l'ansia. Uno studio del 2014 pubblicato su Frontiers of Psychology, "The anxiolytic effects of resistance exercise", ha mostrato che l'esercizio per la costruzione muscolare — in particolare l'allenamento di resistenza o l'allenamento di forza — ha effetti ansiolitici.

Uno studio del 2018 pubblicato su JAMA Psychiatry ha rilevato che le persone con depressione lieve e moderata che eseguivano allenamento di resistenza due o più volte alla settimana hanno registrato una riduzione significativa dei sintomi.

Quindi l'esercizio fisico che aumenta la massa muscolare può apportare benefici anche alla salute mentale.

Il ruolo del muscolo nella sensibilità all'insulina

Potresti aver sentito dire che l'eccesso di grasso corporeo può portare al diabete di tipo 2, e che l'esercizio fisico può aiutare a ridurre il rischio di entrambi — ma sapevi che la massa muscolare potrebbe essere fondamentale per regolare il tuo glucosio?

Secondo un rapporto pubblicato su The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, una massa muscolare molto bassa è un fattore di rischio per la resistenza all'insulina, e "una massa muscolare più elevata (relativa alla dimensione corporea) è associata a una migliore sensibilità all'insulina e a un minor rischio di pre-diabete o diabete conclamato."

Il messaggio chiave? L'allenamento di forza può aiutarti a regolare meglio il glucosio.

Consigli per aumentare la massa muscolare

L'allenamento della forza può aiutare a costruire massa muscolare — ma se non l'hai mai fatto, iniziare un programma potrebbe sembrare intimidatorio. Come puoi iniziare? Prima di tutto: assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.

Se stai cercando di perdere il peso in eccesso come parte del tuo percorso di fitness, considera di bruciare il grasso corporeo impostando obiettivi di peso e gestendo l'apporto calorico. WebMD raccomanda di assumere un personal trainer che possa insegnarti come esercitarti correttamente, specialmente se sei interessato al sollevamento pesi. Puoi scegliere di utilizzare bande elastiche, pesi liberi, macchine per l'esercizio, o nessuna attrezzatura affatto. Non dimenticare di riscaldarti, di utilizzare l'attrezzatura adeguata e di riposare tra le sessioni.

Oltre all'esercizio fisico, anche la nutrizione può svolgere un ruolo importante. In un articolo pubblicato su Essays in Biochemistry, gli autori osservano: "I tempi di assunzione, la co-ingestione di nutrienti e il tipo di proteina possono tutti influenzare l'accrezione proteica" nella costruzione muscolare. Suggeriscono inoltre che gli integratori di creatina in combinazione con l'esercizio di resistenza possano aumentare la massa muscolare.

Riepilogo

La massa muscolare è benefica per il sistema immunitario e può apportare altri vantaggi alla salute — tra cui l'aumento della sensibilità all'insulina e il rallentamento della perdita muscolare correlata all'età. Che tu voglia aumentare la massa muscolare o preservarla, l'allenamento con i pesi e l'allenamento di forza possono essere d'aiuto. Considera di parlare con il tuo medico per definire una routine di esercizio adatta a te.