Stai facendo tutto nel modo giusto, ma non riesci a perdere peso? Esplora le possibili ragioni e scopri cosa puoi fare.
Quindi, hai iniziato a mangiare in modo più sano e ad allenarti con maggiore regolarità. All'inizio i chili sono spariti e i tuoi obiettivi di perdita di peso sembravano sempre più raggiungibili. Ma poi la bilancia ha smesso di muoversi e sembra che, qualunque cosa tu faccia, non riesci a smaltire quegli ultimi etti. Non farti prendere dal panico — potresti aver raggiunto un plateau nella perdita di peso.
Perché non riesco a perdere peso?
Raggiungere un plateau nella perdita di peso è del tutto normale. Ecco alcune possibili ragioni per cui potresti avere difficoltà a perdere peso:
- Secondo la teoria del set point, il tuo corpo cercherà attivamente di mantenere il tuo peso a un certo livello. Se non riesci ad andare oltre un determinato peso, potresti semplicemente aver raggiunto la zona di comfort naturale del tuo corpo.
- Ridurre le calorie spinge il tuo corpo a rallentare il metabolismo, rendendo più difficile perdere peso. Inoltre, il tuo corpo potrebbe entrare in modalità di starvation, o termogenesi adattativa, se non ha calorie extra a disposizione. Ciò significa che il tuo corpo cercherà di ridurre il dispendio calorico, rallentando così il processo di perdita di peso.
- Dopo aver iniziato un nuovo programma di allenamento, il tuo corpo dovrà adattarsi al carico di lavoro aumentato. Man mano che i muscoli iniziano a ricostruirsi, consumeranno più calorie. Una volta che il tuo corpo si abitua al nuovo carico di lavoro e il periodo di adattamento termina, inizierai a vedere rendimenti decrescenti, il che potrebbe farti raggiungere un plateau nella perdita di peso.
- Dopo il periodo iniziale di perdita di peso, è relativamente comune che le persone abbassino la guardia e aumentino le loro porzioni. Comunemente noto come "calorie creep", questo cambiamento porta al mantenimento del peso (o in alcuni casi persino all'aumento di peso) e può causare un plateau nel tuo percorso di perdita di peso.
Consigli per superare il plateau nella perdita di peso
Ecco i nostri 8 consigli principali per superare un plateau nella perdita di peso:
- Se hai perso peso solo attraverso la dieta, iniziare un regime di esercizio fisico può essere un modo efficace per smaltire gli ultimi chili. Sebbene la dieta e la nutrizione siano estremamente importanti per la perdita di peso, anche l'esercizio fisico regolare è un fattore chiave. Ricorda, dovresti sempre consultare un professionista sanitario prima di iniziare o modificare sostanzialmente il tuo regime di esercizio.
- Apportare un cambiamento alla tua routine di allenamento è un buon modo per spingere il tuo corpo a lavorare più duramente del solito. Puoi farlo modificando la durata, la frequenza e l'intensità del tuo esercizio. Esci dalla tua zona di comfort provando nuove forme di esercizio e incorporando attività ad alta intensità nel tuo allenamento.
- Il sovrallenamento può causare una riduzione del numero di calorie che bruci, rendendo molto più difficile superare il tuo plateau nella perdita di peso. Allenarsi circa 3 volte a settimana è un buon modo per assicurarti di non affaticare troppo i muscoli. Se ti alleni 6 giorni a settimana, assicurati di alternare i gruppi muscolari in giorni diversi. Devi anche assicurarti di prendere sul serio il periodo di recupero. Se raggiungi un punto di burnout da esercizio, prenditi una pausa dalla palestra per qualche giorno. Rilassati e lascia riposare i muscoli, oppure prova un esercizio con un po' meno intensità, come lo yoga.
- Poiché il tessuto muscolare è metabolicamente più attivo del grasso, l'allenamento della forza è un ottimo modo per bruciare calorie in eccesso. Iniziando un allenamento regolare per il potenziamento muscolare, come il sollevamento pesi o il giardinaggio, puoi aumentare le tue possibilità di superare un plateau nella perdita di peso.
- Probabilmente conosci l'importanza di monitorare il tuo peso, magari con l'aiuto di una bilancia intelligente. Ma dovresti anche tenere un diario alimentare in cui annoti tutto ciò che mangi e bevi. È un ottimo modo per assicurarti di non sottovalutare quanto stai mangiando e di non rompere accidentalmente il tuo piano alimentare. Ridurre l'apporto calorico di circa 100-200 calorie potrebbe aiutarti a superare il plateau nella perdita di peso. Esistono molte alternative a basso contenuto di grassi e calorie che puoi gustare al posto di certi alimenti ad alto contenuto calorico per aiutarti a compiere gli ultimi passi.
- Introdurre nella tua dieta più proteine magre come uova, noci e carne è un ottimo modo per alimentare i muscoli e controllare il peso corporeo. Richiedono più tempo per essere digerite e ti saziano, facendo bruciare più calorie al tuo corpo e rendendo più facile gestire il peso corporeo.
- Frutta e verdura sono a basso contenuto calorico e ricche di nutrienti, il che significa che più ne mangi, meno probabilmente cederai al desiderio di cibo elaborato e spuntini poco sani. Aumentare l'apporto di antiossidanti, minerali sani, fitochimica e fibre, frutta e verdura è una buona scelta per chiunque voglia superare un plateau nella perdita di peso. Se non sei sicuro di come creare una dieta sana, consulta un dietologo abilitato, che può aiutarti a elaborare un piano alimentare perfettamente adatto alle tue esigenze.
- Infine, a volte (forse nella maggior parte dei casi) superare un plateau nella perdita di peso è più una questione mentale che fisica. Abbiamo parlato con Michael Daggett di FatDag.com, una vera storia di successo nella perdita di peso, podcaster e oratore motivazionale, per avere la sua saggezza sull'argomento. Ecco cosa ha detto:
"Quando ti trovi in un plateau nella perdita di peso, è il momento perfetto per riflettere sul quadro generale. È il momento di allontanarsi dalla concentrazione esclusiva sul numero della bilancia. Usa questo tempo per valutare il resto della storia, e spesso scoprirai di aver aumentato la tua attività, cambiato le tue abitudini alimentari e sviluppato uno stile di vita più sano e sostenibile. Noterai spesso che i tuoi vestiti iniziano a starti meglio e l'autostima comincia ad aumentare. Quando riconosci l'impatto positivo dei tuoi sforzi sull'intero percorso, ti dà una migliore comprensione di ciò che stai davvero cercando. Non è forse l'obiettivo quello di stare bene e essere in salute? Lo stai già facendo. Continua così, libérati dallo stress del 'focus sulla bilancia' e poi guarda il cambiamento continuare ad accadere!"
Ti senti già ispirato? È abbastanza chiaro che, adattando il tuo piano di allenamento e la tua dieta e concentrandoti sul quadro generale piuttosto che sul numero, puoi superare il temuto plateau nella perdita di peso e continuare il tuo percorso!