Le diete a base vegetale sono davvero migliori per la salute? Abbiamo parlato con lo scienziato, autore e coach nutrizionale Ray Cronise per scoprirlo.
Ho chiesto a uno dei nostri redattori una intervista a Ray Cronise nel lontano 2015 perché il suo piano anticonvenzionale, la sua capacità di ripensare le norme nutrizionali attraverso un'esplorazione basata sull'evidenza e i suoi numerosi sostenitori appassionati (chiamati Cro-Nuts) mi avevano incuriosito. Cronise è un ex scienziato della NASA e una star nel mondo della perdita di peso, ed è il cervello dietro al successo di molte trasformazioni di celebrità — nonché dei risultati di persone comuni. A febbraio, il regista di "Clerks" Kevin Smith ha rivelato di aver subito un grave infarto, e inizialmente ha attribuito il merito a Cronise e al nostro amico Penn Jillette per la sua rapida perdita di peso e il miglioramento della pressione sanguigna.*Cronise — il cui ultimo progetto, JustSides.com, offre gustose ricette vegetali di contorni — fornisce anche coaching personale per la perdita di peso, e ha fatto notizia con la sua "dieta della patata". E sebbene fare notizia faccia bene agli affari, la "dieta della patata" non è davvero una cosa. Sì, Cronise è noto per raccomandare una "dieta mono" all'inizio del suo piano di perdita di peso come azzeramento del palato, ma non dura a lungo, e non basta a spiegare il nucleo delle sue convinzioni — un cambiamento di stile di vita verso una dieta vegetale per una salute ottimale.
Il nuovo libro di Cronise, Plant-Based Nutrition, scritto con Julieanna Hever (entrambi nella foto qui sopra), dietista registrata con un master in nutrizione, lo chiarisce bene. Si tratta di un aggiornamento della prima Idiot's Guide, e va ben oltre le patate. Il libro contiene molta buona scienza e include una sezione di ricette di chef famosi, oltre ad aneddoti di persone note che affermano di aver tratto beneficio da questo stile di vita, tra cui Jillette, che ha scritto l'introduzione — divertente e azzeccata, ovviamente. Sebbene non sia ancora al 100% vegetale, ho amato il libro e l'ho trovato stimolante, e questo passaggio nascosto a pagina 183 nel capitolo intitolato "Vincere nella perdita di peso" mi ha colpito davvero: «Siamo stati ingannati nel pensare che tutto questo ingoiare e agitarsi sia il segreto del successo. Le persone vogliono incolpare la battaglia sui deserti alimentari, le lesioni al ginocchio, gli OGM, i metabolismi danneggiati e gli ormoni. La realtà è che un secolo fa il cibo era economicamente scarso e molte ricette tradizionali tramandate sono costruite dalla base del Triangolo Alimentare. È un vantaggio quando il cibo è scarso. Ma oggi è disadattivo.»
Intervista con Ray Cronise, 2e
Per la nostra seconda intervista, ho posto a Cronise alcune domande di approfondimento che spaziavano dalla sua motivazione ai consigli per chi fatica con questo cambiamento. Ho anche chiesto se potessimo condividere una ricetta alla fine, e lui ha detto di sì. Quindi venite per la scienza — ma restate per i fagioli strepitosi.
D: Con così tanti consigli nutrizionali già disponibili, cosa ti ha spinto a scrivere questo libro?
Julieanna ha scritto la prima edizione nel 2011, ed è stato un grande successo per la serie Idiot's Guide. Noi due abbiamo iniziato a lavorare insieme alla fine del 2016 e abbiamo pubblicato il nostro primo articolo su una rivista peer-reviewed nel Journal of Geriatric Cardiology all'inizio del 2017: «Nutrizione vegetale per i professionisti della salute: implementare la dieta come modalità primaria nella prevenzione e nel trattamento delle malattie croniche». Siamo arrivati a questo da prospettive completamente diverse — una incentrata sul lato clinico della nutrizione vegetale e l'altra sulla longevità in buona salute. Mentre scrivevamo l'articolo, è diventato chiaro che i messaggi non solo risuonavano, ma erano incredibilmente sinergici.
Così tante persone si avvicinano alla nutrizione dal punto di vista della carenza — questa idea, dopotutto, era presente alla nascita della nutrizione più di un secolo fa, quando il cibo era economicamente limitato. Oggi, tuttavia, il numero di persone cronicamente sovralimentate supera quello delle sottoalimentate. È la malnutrizione — troppa nutrizione — ad essere spesso trascurata nel contesto clinico. La ricerca sulla longevità in buona salute sembra indicare che meno è meglio. Una dieta integrale a base vegetale sembra imitare questi effetti promotori della longevità in buona salute osservati nella ricerca sulla longevità.
In breve, perché credi che seguire una dieta a base vegetale sia la scelta migliore per la salute a lungo termine?
Una dieta a base vegetale è l'unica dieta che si è dimostrata in grado di invertire le malattie cardiovascolari avanzate e il diabete di tipo 2, ed è stata associata a una riduzione del rischio di ipertensione, colesterolo alto nel sangue, obesità, alcuni tumori e la maggior parte delle malattie croniche. Inoltre, sostituire i prodotti animali e gli alimenti trasformati con alimenti vegetali integrali supporta la funzione immunitaria migliorando il microbioma e offre un elevato apporto di nutrienti senza calorie eccessive. Le diete a base vegetale sono anche associate a una riduzione di sintomi comuni aspecifici, come il bruciore di stomaco, la sindrome dell'intestino irritabile, l'acne, l'apnea del sonno, l'eczema e altro ancora.
Che consiglio daresti a chi è interessato ad adottare una dieta più vegetale, ma fatica a fare la transizione?
È facile inventarsi preoccupazioni partendo dalla percezione di una perdita, ma bisogna riconoscere che la maggior parte del piatto è già composta da vegetali. Molti contorni tradizionali erano il piatto principale quando il cibo era meno abbondante e solo i benestanti erano cronicamente sovralimentati. A partire dal 2011, i sovralimentati superano per la prima volta nella storia i sottoalimentati. L'obesità è ora un sintomo della povertà, e gran parte di ciò è dovuto alla disponibilità di alimenti ipersaporiti. Mentre tutti si preoccupano di "assumere abbastanza", dal punto di vista nutrizionale le persone accorciano la propria vita mangiando troppo. Parte di questo comportamento è probabilmente dovuta al martellamento di pasti frequenti e proteine adeguate, quando, in realtà, le malattie da carenza nutrizionale che erano comuni un secolo fa, come lo scorbuto, il rachitismo e la pellagra, non sono molto comuni ai giorni nostri. Utilizziamo la prevenzione delle carenze come base per l'educazione nutrizionale, eppure la maggior parte delle persone muore prematuramente a causa di malattie nutrizionali da eccesso. Il nostro consiglio è semplicemente di trovare ricette integrali a base vegetale che si amino e di costruire il proprio repertorio di pasti sani.
Quali sono le considerazioni nutrizionali più importanti da tenere a mente per chi vuole seguire una dieta più vegetale?
Il mito più importante che sfatiamo è l'idea che aggiungere prodotti animali al piatto lo renda in qualche modo nutrizionalmente completo. Niente potrebbe essere più lontano dalla verità. Sentiamo le persone reclamare a gran voce le "proteine", eppure la maggior parte non sa che le decine di migliaia di proteine (al plurale) sono sintetizzate da soli 20 aminoacidi. Nessun animale produce tutti i 20, e i 9 aminoacidi che devono provenire dalla nostra dieta sono prodotti dalle piante. Tutti gli alimenti vegetali integrali contengono tutti i 20 aminoacidi, ed è per questo che i 10 mammiferi più grandi del pianeta — tra cui 5 rinoceronti, 2 elefanti, l'ippopotamo, la giraffa e il gaur — non mangiano carne animale, eppure sono ancora molto muscolosi.
Una dieta ricca di verdure, frutta, cereali integrali, legumi, funghi, noci, semi, erbe aromatiche e spezie ha un'abbondanza di fitonutrienti salutari e limita i nutrienti che possono essere dannosi per la salute.
Che tipo di ricette troveranno i lettori in questo libro?
Abbiamo una raccolta di circa 45 ricette deliziose, semplici e nutrienti tratte dal libro originale, e di nuove ricette di chef vegetali famosi. Troverai un'ampia varietà di piatti, dalle proposte leggere ai secondi irresistibili, fino a dolci straordinari come biscotti e torte.
Un grande ringraziamento a Ray per il suo tempo e per la ricetta qui di seguito, tratta da il loro libro. Veloce e piena solo di ingredienti buoni, potrebbe diventare il tuo nuovo ritmo estivo.
Fagioli e quinoa facili
Questo caldo e sostanzioso piatto unico ha un sapore molto sudoccidentale.Ingredienti
1 piccola cipolla gialla, tritata2 spicchi medi d'aglio, tritati finemente o schiacciati1/4 di tazza di brodo vegetale1/2 tazza di quinoa secca1 lattina (425 g) di fagioli borlotti o neri senza sale aggiunto, sciacquati e scolati1 tazza d'acqua1/2 cucchiaino di cumino in polvere1/4 di cucchiaino di sale marino (facoltativo)1/4 di cucchiaino di pepe nero macinato fresco1/2 tazza di chicchi di mais surgelati, scongelati1/4 di tazza di coriandolo fresco tritato
Preparazione
- In una pentola media a fuoco medio, soffriggere la cipolla e l'aglio nel brodo vegetale per 5 minuti o finché le cipolle non diventano trasparenti.
- Aggiungere la quinoa, i fagioli, l'acqua, il cumino, il sale marino (se utilizzato) e il pepe nero. Portare a ebollizione, abbassare la fiamma al minimo e cuocere a fuoco lento per 20 minuti mescolando frequentemente, o finché tutto il liquido non viene assorbito.
- Aggiungere il mais e il coriandolo e mescolare fino a quando non si scaldano. Togliere dal fuoco e servire.
*Nella puntata del 23 aprile 2018 di "The Today Show", Kevin Smith ha annunciato di essere il nuovo ambasciatore di Weight Watchers.