La nutrizionista Katie Lemons spiega perché una dieta personalizzata potrebbe essere più facile da seguire — e anche più salutare per te..
Con sede a Boston, Katie Lemons è una nutrizionista affascinata dall'impatto che la nutrizione può avere sulle malattie croniche. In un post ospite sul blog, Katie ci fornisce dieci linee guida nutrizionali per una salute migliore, spiega perché il mangiare consapevole è così importante e rivela perché mangiare cioccolato non è un tabù.
10 modi per rendere i tuoi pasti più salutari
Di Katie LemonsUna delle cose che amo di più della nutrizione è quanto sia personalizzata. La diversità e la varietà sono il sale della vita, in fondo, insieme al rosmarino e al timo. Questa diversità si riflette nei tanti modi diversi in cui le persone si alimentano per stare bene. Perché alla fine della giornata, si tratta di sentirsi al meglio. L'obiettivo finale è nutrire mente e corpo in modo da ottimizzare energia e vitalità, consentendoti così di funzionare al massimo delle tue capacità mentali e fisiche. Ciò che amo di più della nutrizione, tuttavia, può a volte portare a qualche seria frustrazione. Sarebbe certamente molto più semplice se esistesse un approccio valido per tutti — una dieta unica che funzionasse perfettamente per chiunque. Ma dove sarebbe il divertimento? Pur con molte variazioni nella dieta di ogni individuo, nei momenti di frustrazione o di incertezza alimentare, ci sono alcuni principi generali a cui mi attengo per una salute e una performance ottimali. Invece di pensare alla "dieta" come a un linguaggio di eliminazione e privazione, è molto più liberatorio e realistico pensare a quali alimenti e gruppi alimentari aggiungere. È anche utile non pensare solo a cosa si mangia, ma a come si mangia. Adottando abitudini alimentari lente e consapevoli, ogni pasto diventa un'opportunità per nutrire, saziare e confortare.
1. Mangiare principalmente alimenti vegetali integrali
Non si sbaglia mai con un bel mucchio di verdure nel piatto. Ricca di antiossidanti e fitonutrienti, una dieta composta principalmente da vegetali svolge un ruolo fondamentale per un sistema immunitario sano, la salute intestinale, i livelli di energia, l'umore e persino la pelle. Durante i mesi invernali, quando influenza, tosse e raffreddore sono dietro ogni angolo, un ottimo modo per rafforzare il sistema immunitario è una buona dose giornaliera di vitamine e minerali provenienti da frutta e verdura. Suggerimento: se una dieta vegetariana o vegana fa al caso tuo, abbina il ferro non-eme di origine vegetale, come spinaci, lenticchie, ceci o fagioli, a una fonte di vitamina C per migliorarne l'assorbimento. Basta una piccola spruzzata di succo di limone o lime per fare la differenza.
2. Consumare grassi sani, tra cui noci, semi e acidi grassi omega-3
I grassi sono essenziali per l'energia e per supportare la crescita cellulare, oltre che per aiutare ad assorbire determinati nutrienti. Sono indispensabili in qualsiasi dieta e contribuiscono ad aumentare la sazietà dei pasti, facendoci sentire più sazi più a lungo. Una dieta ricca di grassi sani può anche aiutare a combattere l'infiammazione. Consuma regolarmente avocado, semi di chia, semi di canapa, noci, semi e burri di frutta a guscio.
3. Scegliere, quando possibile, prodotti animali e frutti di mare allevati in modo rigenerativo e responsabile
Anche se ciò che ho nel piatto è ovviamente importante, mi piace anche essere consapevole di come ci è arrivato. Pur non mangiando molta carne, quando lo faccio investo in alimenti da produttori impegnati ad allevare gli animali in modo responsabile e umano, nonché nell'agricoltura rigenerativa per garantire le forniture alimentari ora e negli anni a venire. È anche un modo per assicurarmi di consumare fonti animali di alta qualità, prive di antibiotici e ormoni aggiunti.
4. Migliorare la salute intestinale aumentando l'apporto di fibre, come legumi e cereali integrali, alimenti probiotici e persino cioccolato
Mi piace pensare a ogni pasto come a un'opportunità per migliorare la salute intestinale. È interessante notare che l'intestino produce il 75% dei neurotrasmettitori del corpo (le sostanze chimiche del buonumore!) e contiene due terzi del sistema immunitario dell'organismo. Un modo per farlo è aumentare l'apporto di fibre, in particolare di fibre prebiotiche per nutrire i batteri intestinali buoni. Mi prefiggo un obiettivo di 30-40 g al giorno da alimenti come carciofi, quinoa, riso integrale, asparagi, ceci, hummus, fagioli rossi e patate dolci, molti dei quali sono anche ottime fonti vegetali di proteine. Mi sforzo anche di mangiare ogni giorno una forchettata di alimenti fermentati, come il kimchi e i crauti. Sono ottime fonti di probiotici e contengono milioni di batteri benefici, che possono avere effetti terapeutici se consumati regolarmente. Amo anche usare molto cacao in polvere — nei frullati, nei biscotti, nella cioccolata calda, ovunque. Le bevande al cacao ricco di flavanoli determinano un aumento di bifidobatteri e lattobacilli fecali (batteri buoni) e una riduzione dei clostridi (batteri cattivi), dei trigliceridi plasmatici (grassi non salutari) e delle proteine C-reattive (marcatori infiammatori).
5. Insaporire i piatti in modo naturale con erbe aromatiche fresche ed essiccate e spezie
Non solo questo aggiunge molto alla ricchezza di sapori di ogni piatto, ma contribuisce anche ad aumentarne il contenuto di polifenoli. Si tratta di un termine tecnico per indicare nutrienti con proprietà sia antiossidanti che antinfiammatorie. Adoro cospargere rosmarino e curcuma sulle uova del mattino o un po' di aneto su una crema di ceci "tonno".
6. Prestare attenzione all'assunzione di zuccheri
Anche se non è realistico evitare completamente lo zucchero, è una tattica utile rimanere consapevoli di quanto se ne consuma e controllare le etichette per individuare quelle fonti di zucchero nascoste. Quando possibile, scegli fonti di zucchero più naturali e ricche di fibre, come datteri, miele, sciroppo d'acero e zucchero di cocco, per rallentare l'assorbimento ed evitare picchi glicemici importanti.
7. Essere consapevoli del consumo di carboidrati raffinati e oli vegetali
Analogamente allo zucchero, i carboidrati raffinati possono causare picchi glicemici irregolari perché vengono privati di tutte le loro fibre, crusca e sostanze nutritive. Gli zuccheri raffinati e gli oli vegetali sono ingredienti principali in molti alimenti trasformati. Gli oli devono essere sottoposti a intensi processi meccanici e chimici per l'estrazione, e sono ricchi di acidi grassi omega-6, il che li rende piuttosto infiammatori. Preferisci invece grassi poli/monoinsaturi (noci, semi, avocado) e grassi omega-3 (salmone pescato in natura) per un rapporto omega-6/omega-3 più equilibrato. Alcuni studi indicano che dovrebbe essere vicino a 1 per una soppressione ottimale dell'infiammazione.
8. Mantenersi idratati
Bere abbastanza acqua durante la giornata è importante per quasi tutti i processi interni del corpo — regolare la temperatura corporea, mantenere gli organi in buona salute e persino migliorare la qualità del sonno, la concentrazione e l'umore. È essenziale anche dopo l'allenamento per reintegrare i liquidi persi con la sudorazione. L'idratazione può provenire direttamente dall'acqua stessa, oppure da certi frutti e verdure con alto contenuto d'acqua, come sedano, anguria, melone, fragole e cetrioli, per citarne alcuni.
9. Praticare la consapevolezza e la gratitudine ad ogni pasto
Incorporare la consapevolezza e la gratitudine in ogni singolo pasto non solo favorisce la sazietà e il piacere, ma aiuta anche la digestione. Rallentando i ritmi e assaporando ogni boccone, ricordiamo al corpo di essere nella sua modalità parasimpatica rilassata — comunemente chiamata stato di "riposo e digestione" — piuttosto che nello stato simpatico ad alta allerta e sotto stress, noto come "combatti o fuggi". Questo aiuta a migliorare sia il rapporto fisico che quello psicologico con il cibo.
10. Cercare di utilizzare gli avanzi per evitare gli sprechi alimentari
È facile lasciarsi trascinare al supermercato, soprattutto quando si fa la spesa con la fame, quindi per me pianificare i pasti in anticipo è indispensabile. In questo modo posso elaborare attentamente un menù e utilizzare tutti gli avanzi per evitare gli sprechi alimentari. Non fa male nemmeno risparmiare denaro nel processo.Grazie, Katie! Per restare aggiornato su Katie, visita il suo sito web Twist of Lemons.