I giorni più corti non dovrebbero significare allenamenti più brevi. Questi consigli creativi ti aiuteranno a restare attivo e a superare — o, perché no, a fare un triplo lutz — il momento di stanca invernale.
Hai mantenuto una routine di allenamento solida e costante durante la bella primavera e la mite estate. Ma ora che le giornate si fanno più fredde e più corte, è la stagione in cui le persone iniziano a saltare l'allenamento mattutino. Se stai leggendo questo, siamo abbastanza sicuri che tu non sia un animale che ha bisogno di andare in letargo. Ecco sei modi per scrollarti di dosso quelle coperte accoglienti e alzare la frequenza cardiaca anche quando fa freddo fuori. Quando arriverà la primavera, sarai felice di averlo fatto.
1. Sii preparato
Il dottor Shawn Arent, professore associato di scienze motorie e studi sportivi alla Rutgers University e direttore del Center for Health and Human Performance at Rutgers, afferma che le persone dovrebbero prepararsi alle sfide dell'allenamento invernale prima che arrivi il primo gelo. Arent dice: "Quando inizi ad adattarti man mano che fa più freddo, il cambiamento non è così drastico quando arriva il vero freddo." Chi corre al mattino presto dovrebbe controllare le previsioni meteo la sera e preparare i vestiti da allenamento prima di andare a letto, così da poter uscire subito, con gli strati giusti contro le basse temperature e i venti gelidi. Chi sa che non si allenerà all'aperto se la temperatura scende sotto i 10°C dovrebbe considerare un abbonamento in palestra, un tapis roulant casalingo o video di allenamento. Arent consiglia di creare in casa un ambiente favorevole all'esercizio fisico. Nelle sue parole: "Vuoi avere meno scuse per non allenarti." Per Bill Andrew Quinn, doppiatore e conduttore di The Bill Quinn Radio Hour X2, la motivazione duratura è arrivata dopo uno spavento per la salute nel 2014, che lo ha fatto capire di dover fare esercizio regolarmente per perdere peso e rafforzare il cuore. La determinazione attuale di Quinn sembra più forte di Babbo Gelo: "Quando sento quel morso autunnale e la stretta dell'inverno, per me va bene, perché continuerò a seguire la mia strada qualunque cosa accada." Ma Quinn si prepara avendo in mente semplici piani di riserva per allenarsi, che sia in viaggio, a corto di tempo o con condizioni meteorologiche pericolose. L'anno scorso ha camminato in un centro commerciale locale che apriva presto per permettere alle persone di fare esercizio al chiuso. Quest'anno si è iscritto a una palestra più vicina a casa sua, dove cammina sul tapis roulant per un'ora quasi ogni giorno. Quando ghiaccio e neve rendono impossibile uscire, Quinn cammina per casa e fa leggeri esercizi a corpo libero per alzare la frequenza cardiaca. Ed è sempre pronto con l'elemento più vitale dell'allenamento: la sua playlist in continua rotazione. "Mi immergo davvero nella musica quando sono sul tapis roulant," ha detto Quinn. "Se la musica è carica — lo sono anch'io."
2. Sii responsabile
Pianifica frequenti appuntamenti di allenamento nel tuo calendario per incontrare un amico per lo yoga, una lezione di spinning o una corsa, e uscirai di casa anche quando il freddo pungente ti terrebbe altrimenti a casa. "Quando ti incontri con qualcuno hai una persona verso cui essere responsabile, qualcuno che staresti abbandonando se non ti presentassi," ha detto Arent. Per chi tende ad allenarsi da solo, Arent ha detto che le app di fitness e i tracker di attività sono un ottimo strumento per fissare obiettivi di allenamento e mantenere le persone consapevoli dei propri livelli di attività. "Mi piace la parte tecnologica perché dà alle persone uno scopo e un'auto-responsabilità. Può essere motivante," ha detto.
3. Sii avventuroso
Prova uno sport invernale a cui non hai mai partecipato. Impara a pattinare sul ghiaccio. Impara lo snowboard o lo sci. O per un intenso allenamento cardio per tutto il corpo, scegli lo sci di fondo. Vai in slitta, facendo molte discese perché l'allenamento vero sta nella risalita. Fai una passeggiata nella neve appena caduta. Fai i snow angels e, mentre sei giù, fai addominali sulla neve e plank sulla neve.
4. Sii intelligente e prudente
Fai più strati. Controlla il fattore di raffreddamento del vento prima di uscire per evitare il congelamento. Presta attenzione alle estremità e tieni mani, piedi e orecchie coperti e al caldo. Se pratichi lo sci di fondo, vai con un compagno. Se percorri i sentieri da solo, assicurati di avere un cellulare e che qualcuno sappia dove sei. Ascolta le previsioni del tempo. Guarda fuori dalla finestra. Se le condizioni sono pericolose, o potrebbero peggiorare mentre sei fuori, cambia i piani e allenati al chiuso.
5. Mantieniti idratato
Arent ha detto che è comune dimenticarsi di bere acqua durante l'allenamento invernale perché non si sente lo stesso senso di sete quando si ha freddo. Ricorda: il tuo corpo sta comunque consumando energia e sudando, quindi bevi regolarmente la tua dose di H2O.
6. Sii flessibile
Il cambio di stagione è un ottimo momento per rinnovare la propria routine di allenamento. "Se sei generalmente un corridore, puoi lavorare sulla flessibilità con lo yoga," ha detto Arent. "Oppure aggiungi l'allenamento della forza alla tua routine." Nelle giornate gelide, fare step sul gradino più basso della scala di casa può darti un buon allenamento cardio. Ancora meglio, aggiungi un po' di allenamento di resistenza con elastici o con il peso del tuo corpo. Se fai fatica a trovare il tempo per allenarti nelle brevi giornate invernali, ricorda che non devi farlo tutto in una volta. Arent ha detto che alzare la frequenza cardiaca per 10 minuti in tre sessioni nel corso della giornata porta benefici per la forma fisica. Quest'inverno, Quinn sta cambiando la sua routine aggiungendo il sollevamento pesi e fissando un nuovo obiettivo di fitness che spera di raggiungere entro la primavera. "Convincerò il mio corpo che posso tornare a indossare una certa taglia di pantaloni che non vedo da 20 anni," ha detto Quinn. "Quando succederà, si farà festa."