Le giornate più corte non devono significare allenamenti più brevi. Questi consigli creativi ti aiuteranno a restare attivo e a superare la monotonia degli allenamenti invernali con un salto o, perché no, un triplo lutz.
Hai mantenuto una routine di allenamento costante per tutta la piacevole primavera e la mite estate. Ma ora che le giornate si fanno più fredde e più corte, arriva il periodo in cui si comincia a saltare l’allenamento mattutino. Se stai leggendo, siamo abbastanza sicuri che tu non sia un animale che deve andare in letargo. Ecco sei modi per lasciare il tepore delle coperte e far salire la frequenza cardiaca anche quando fuori fa freddo. Quando arriverà la primavera, sarai felice di averlo fatto.
1. Preparati in anticipo
Il dottor Shawn Arent, professore associato di scienze dell’esercizio e studi sportivi alla Rutgers University e direttore del Center for Health and Human Performance della Rutgers, sostiene che sia bene prepararsi alle difficoltà degli allenamenti invernali prima che arrivi la prima gelata. «Se inizi ad adattare le tue abitudini man mano che fa più freddo, il cambiamento non sarà così drastico quando arriverà il freddo vero», spiega Arent. Chi corre al mattino presto dovrebbe controllare le previsioni ogni sera e preparare l’abbigliamento da allenamento prima di andare a letto, così da poter uscire rapidamente con gli strati giusti per affrontare le basse temperature e il vento gelido. Chi sa che non si allenerà all’aperto se la temperatura scende sotto i 50 °F dovrebbe valutare un abbonamento in palestra, un tapis roulant per casa o dei video di allenamento. Arent consiglia di creare in casa un ambiente che invogli a fare attività fisica. Come dice lui: «L’obiettivo è avere meno scuse per non allenarsi». Per Bill Andrew Quinn, doppiatore e conduttore di The Bill Quinn Radio Hour X2, la motivazione a lungo termine è arrivata dopo un problema di salute nel 2014, che gli ha fatto capire di dover fare esercizio regolarmente per perdere peso e rafforzare il cuore. Oggi la determinazione di Quinn sembra più forte del gelo invernale: «Quando sento arrivare il freddo dell’autunno e la morsa dell’inverno, non mi preoccupo: continuerò comunque per la mia strada». Quinn si prepara anche con semplici piani alternativi per allenarsi quando viaggia, ha poco tempo o il tempo fuori è pericoloso. L’anno scorso camminava in un centro commerciale della zona che apriva presto per consentire alle persone di fare attività fisica al coperto. Quest’anno si è iscritto a una palestra più vicina a casa, dove cammina sul tapis roulant per un’ora quasi tutti i giorni. Quando ghiaccio e neve rendono impossibile uscire, cammina per casa e fa esercizi leggeri a corpo libero per aumentare la frequenza cardiaca. E ha sempre pronto l’elemento che considera essenziale per allenarsi: una playlist che aggiorna continuamente. «Quando sono sul tapis roulant, mi immergo davvero nella musica», racconta Quinn. «Se la musica ha ritmo, ce l’ho anch’io».
2. Prendi un impegno con qualcuno
Segna spesso in calendario un allenamento con un amico, che sia yoga, spinning o una corsa: sarà più facile uscire di casa anche quando il freddo pungente ti farebbe restare dentro. «Se hai un appuntamento con qualcuno, senti di avere un impegno nei suoi confronti: se non ti presenti, lo lasci ad aspettare», spiega Arent. Per chi preferisce allenarsi da solo, secondo Arent le app per il fitness e i tracker di attività sono ottimi strumenti per fissare obiettivi e mantenere alta l’attenzione sui propri livelli di attività. «Apprezzo la tecnologia perché dà alle persone uno scopo e le aiuta a responsabilizzarsi. Può essere motivante», afferma.
3. Prova qualcosa di nuovo
Prova uno sport invernale che non hai mai praticato. Impara a pattinare sul ghiaccio, ad andare in snowboard o a sciare. Oppure, per un intenso allenamento cardio che coinvolga tutto il corpo, prova lo sci di fondo. Vai in slittino e fai tante discese: l’allenamento sta nella risalita. Fai una passeggiata sulla neve appena caduta. Disegna angeli nella neve e, già che sei a terra, prova anche addominali e plank sulla neve.
4. Allenati con prudenza
Vestiti a strati. Prima di uscire, controlla la temperatura percepita tenendo conto del vento per evitare il congelamento. Proteggi le estremità: tieni mani, piedi e orecchie coperti e al caldo. Se inizi a praticare lo sci di fondo, vai con qualcuno. Se percorri i sentieri da solo, porta con te il cellulare e assicurati che qualcuno sappia dove ti trovi. Ascolta le previsioni del tempo e guarda fuori dalla finestra. Se le condizioni sono pericolose o potrebbero peggiorare mentre sei all’aperto, cambia programma e allenati al chiuso.
5. Mantieniti idratato
Arent ha spiegato che in inverno capita spesso di dimenticarsi di bere acqua durante l’attività fisica, perché quando fa freddo si avverte meno la sete. Ricorda: il corpo continua a consumare energia e a sudare, quindi bevi acqua regolarmente.
6. Sii flessibile
Il cambio di stagione è un’ottima occasione per variare la routine di allenamento. «Se di solito corri, puoi lavorare sulla flessibilità con lo yoga», spiega Arent. «Oppure aggiungere esercizi di forza alla tua routine». Nelle giornate gelide, salire e scendere dal primo gradino delle scale può essere un buon allenamento cardio. Ancora meglio, puoi aggiungere esercizi di resistenza con gli elastici o sfruttando il peso del corpo. Se fai fatica a trovare il tempo per allenarti nelle brevi giornate invernali, ricorda che non devi fare tutto in una volta. Secondo Arent, aumentare la frequenza cardiaca per 10 minuti in tre sessioni distribuite nell’arco della giornata porta benefici alla forma fisica. Quest’inverno Quinn cambia la sua routine aggiungendo esercizi con i pesi e fissandosi un nuovo obiettivo da raggiungere entro la primavera. «Voglio convincere il mio corpo che posso tornare a indossare una taglia di pantaloni che non vedo da 20 anni», dice Quinn. «Quando ci riuscirò, ci sarà da festeggiare».