Questa nuova tendenza gastronomica è davvero all'altezza della sua fama? Esploriamo il poke e condividiamo alcune delle nostre ricette di poke bowl preferite.
Se sei appassionato di alimentazione sana, negli ultimi anni hai probabilmente visto la parola "poke" rimbalzare tra i tuoi blog preferiti di salute e fitness e i tuoi account Instagram. Scopri i suoi ingredienti e i benefici per la salute, e impara come preparare una poke bowl a casa.
Cos'è il poke?
Il poke (pronunciato poh-keh) è la tradizionale insalata hawaiana che sta conquistando gli Stati Uniti continentali. Noto anche come ahi bowl, il poke ha riscosso grande successo soprattutto tra un gruppo in particolare — gli appassionati di alimentazione sana — quindi, come puoi immaginare, siamo già interessati! In hawaiano, poke significa "tagliare a fette o a pezzi" per una ragione molto precisa: è esattamente quello che si fa quando lo si prepara. L'ingrediente più importante in qualsiasi ricetta di poke bowl è il pesce crudo marinato, tagliato a cubetti. Il piatto fu in realtà inventato dai pescatori, che prendevano gli scarti del loro pescato, li tagliavano a dadini, li condivano e mangiavano il loro delizioso poke mentre erano in mare. I benefici per la salute del poke dipendono tutti dagli ingredienti. Sono ricchi di proteine magre e contengono grassi salutari per il cuore provenienti dal pesce, oltre a molte fibre, antiossidanti e vitamine. La maggior parte delle ricette di poke bowl include il tonno pinna gialla, che ha un quantità eccezionale di proteine, oltre a un'abbondante dose di oli omega. In parole povere, c'è una ragione per cui le poke bowl stanno diventando il pasto post-palestra preferito dagli appassionati di fitness ovunque. Naturalmente, a patto di attenersi agli ingredienti tradizionali di pesce, riso e verdure. Se si esagera con le porzioni o si aggiungono troppe salse, i tanto decantati benefici per la salute delle poke bowl possono svanire rapidamente.
Come preparare una poke bowl
Quando si prepara una poke bowl, le possibilità sono praticamente infinite. Come accennato, l'ingrediente principale è il pesce. Tradizionalmente, le ricette di poke bowl utilizzano tonno pinna gialla (ahi) o polpo, ma ci sono molti altri pesci che puoi usare, tra cui salmone e dentice. Se il pesce crudo non ti entusiasma particolarmente, puoi sostituirlo con granchio cotto o tofu. Puoi anche scottare il pesce, ma assicurati di non cuocerlo troppo. Dopo aver scelto il tipo di pesce da utilizzare, è il momento di preparare la base. La maggior parte delle ricette di poke bowl usa uno strato di riso (normalmente jasmine), anche se potresti usare anche noodle o insalata di alghe. Qualunque cosa tu faccia, fai attenzione alle porzioni. Poi ci sono le verdure. Questa è la fase in cui puoi davvero personalizzare la tua bowl. Dall'avocado alla cipolla croccante, dagli edamame alle alghe, puoi davvero portare la tua ricetta di poke bowl in qualsiasi direzione tu voglia. Condimenti a base di salsa di soia, ponzu o pasta di fagioli neri piccante possono essere usati per aggiungere un tocco di vivacità. Anche la salsa piccante è fondamentale. Il wasabi è anch'esso una scelta popolare, mentre molte persone aggiungono fiocchi di peperoncino piccante e sriracha. Dipende davvero da quante spezie riescono a sopportare le tue papille gustative. Infine, aggiungi i condimenti! Ci sono tanti piccoli condimenti che puoi aggiungere alla tua ricetta di poke bowl per esaltarne il sapore, dai semi di sesamo al sale marino. Vuoi preparare la tua poke bowl ma non sai da dove cominciare? Nessun problema. Dai un'occhiata a tre ricette semplicissime per un poke delizioso.
Ricetta poke bowl n. 1: poke bowl di salmone con riso
Questa deliziosa poke bowl di salmone con riso è offerta da Lucy Loves.Ingredienti500 g di filetto di salmone3 cucchiai abbondanti di maionese1 cucchiaio di sriracha1 cucchiaio abbondante di shichimi, una comune miscela di spezie giapponese1 cucchiaino di salsa di soiaUno schizzo di succo di lime frescoSale e pepePun pizzico di condimento furikakeSushi cotto, riso appiccicoso tailandese, edamame, avocado a fette o germogli di coriandolo a sceltaIstruzioni
- Lasciare il salmone nel congelatore per 30 minuti per compattarlo.
- Tagliare il salmone a piccoli cubetti e metterlo in una ciotola.
- Unire maionese, sriracha, shichimi, salsa di soia, lime, sale e pepe per preparare il condimento.
- Mescolare e aggiungere il salmone.
- Coprire e lasciare in frigorifero fino a 24 ore.
- Prima di servire, aggiungere verdure, sushi o riso.
- Aggiungere una spolverata di furikake.
- Servire.
Ricetta poke bowl n. 2: poke bowl di tonno ahi
La nostra seconda ricetta di poke bowl, di Natalie Jill, è una scelta deliziosa per chi cerca una ricetta più tradizionale.Ingredienti2 cucchiai di aminos di cocco, un condimento salato usato come sostituto della soia1 cucchiaino di aceto di riso1 cucchiaino di olio di sesamo tostato1 cucchiaino di semi di sesamo1/2 cucchiaino di fiocchi di peperoncino rosso1 tazza di tonno ahi di qualità sushi, tagliato a cubetti2–3 cipollotti, affettati finemente1/4 di avocado1/4 di cetriolo, sbucciato e affettato finemente1 manciata di insalata mistaIstruzioni
- Sbattere la salsa di soia, l'aceto, l'olio e i semi di sesamo e i fiocchi di peperoncino rosso in una ciotola di medie dimensioni.
- Aggiungere il tonno a cubetti, il cetriolo e i cipollotti.
- Mescolare delicatamente per condire il tonno.
- Marinare per 5 minuti.
- Togliere il nocciolo all'avocado e tagliarlo a cubetti (i pezzi dovrebbero essere di dimensioni simili al tonno).
- Aggiungere al composto di tonno.
- Aggiungere una manciata di insalata mista in una ciotola e coprire con il composto di tonno.
- Buon appetito!
Ricetta poke bowl n. 3: poke bowl hawaiana di salmone
Questa deliziosa poke bowl di salmone, creata da Lindsay Pleskot, è un'opzione meravigliosamente leggera da gustare come spuntino estivo a pranzo.Ingredienti3/4 di tazza di riso450 g di salmone selvatico di qualità sushi1/2 tazza di edamame sgranati4 ravanelli, affettati finemente1 tazza di cavolo viola, affettato finemente1/2 tazza di insalata di wakame1 cucchiaio di semi di sesamo tostatiCondimenti facoltativi: zenzero sott'aceto, wasabi, togorashi (miscela di spezie giapponese)Salsa1 cucchiaio di salsa di soia1 cucchiaino di olio di sesamo1/2–1 cucchiaino di fiocchi di peperoncino1/4 di tazza di cipollotto a fettine2 cucchiai di alghe arrostite tritateIstruzioni
- Cuocere il riso seguendo le istruzioni sulla confezione.
- Preparare le verdure e i condimenti come descritto sopra e metterli da parte.
- In una ciotola di medie dimensioni, unire gli ingredienti della salsa e mescolare con una forchetta.
- Tagliare il salmone a cubetti della dimensione di un boccone, di circa 2,5 cm, e aggiungerli alla ciotola con il composto di salsa.
- Mescolare per ricoprire i pezzi in modo uniforme, aggiungendo altri ingredienti della salsa a piacere se necessario.
- Quando il riso è cotto, distribuirlo tra le ciotole. Coprire con il composto di salmone e disporre i condimenti intorno alla ciotola.
- Terminare con una spolverata di semi di sesamo tostati.
Vuoi canalizzare la tua passione per tutto ciò che riguarda il poke? Con così tanti ingredienti e combinazioni tra cui scegliere, ci sono molte ricette di poke bowl che puoi preparare facilmente a casa.