L'esercizio fisico è una parte importante della perdita di peso, del mantenimento di un peso sano e della salute generale. Per alcune persone, fare esercizio viene naturale ed è automaticamente parte della routine quotidiana. Per altre, riuscire a fare attività fisica può essere estremamente difficile, soprattutto con un'agenda fitta di impegni.La buona notizia è che non hai bisogno di fare nulla di quanto segue per integrare l'esercizio nel tuo stile di vita:1. Non è necessario iscriversi in palestra2. Non è necessario acquistare attrezzature costose3. Non è necessario impazzire alla ricerca della routine di allenamento "giusta"4. Non è necessario investire grandi somme di denaro in un guardaroba da allenamentoI due allenamenti qui sotto possono essere eseguiti facilmente dal comfort di casa tua, con un investimento minimo o nullo.
Allenamento n°1 – Cardio
Riscaldamento:1. Marciare sul posto per 2 minuti – Non è solo per i bambini: marciare sul posto aiuta a sciogliere il corpo e inizia a far salire la frequenza cardiaca.2. Stretching per 1 minuto – Allunga braccia, gambe, schiena e sciogli il collo. Molte persone trascurano questo passaggio fondamentale. Lo stretching prepara il corpo per il livello successivo di esercizio.3. Jumping jack per 2 minuti – I jumping jack coinvolgono la parte superiore del corpo, quella inferiore e il core. I principianti o chi ha bisogno di esercizi a basso impatto possono eseguire una versione modificata, sostituendo il salto con passi laterali.Allenamento:1. Salto con la corda per 1 minuto – Saltare con la corda può bruciare fino a 220 calorie in 20 minuti. È l'esercizio ideale per alzare la frequenza cardiaca e entrare nella zona di bruciaggio dei grassi.2. Corsa sul posto per 1 minuto – Sebbene meno intensa della corsa all'aperto o su tapis roulant, la corsa sul posto è semplice e aiuta a mantenere la frequenza cardiaca elevata. Puoi aumentarne l'intensità combinandola con alzate delle braccia.3. Kickboxing per 1 minuto – Alterna calci e pugni in rapida successione. Questo esercizio brucia calorie e può anche aiutare a scaricare la tensione accumulata.4. Squat con salto per 1 minuto – Portati in posizione di squat, poi salta il più in alto possibile. All'atterraggio, torna alla posizione di squat. Assicurati di atterrare morbidamente per ridurre lo stress su ginocchia e caviglie.5. Flessioni per 1 minuto – Giù e dammene 20! O quante riesci a farne in un minuto. Le flessioni combinano cardio e allenamento della forza per un esercizio completo.Ripeti questo circuito cinque volte per un allenamento totale di 25 minuti. Defatica camminando e facendo stretching delicato.
Allenamento n°2 – Tonifica il corpo!
Riscaldamento:1. Camminare sul posto per 2 minuti – Camminare è un ottimo esercizio perché alza la frequenza cardiaca e coinvolge più gruppi muscolari.2. Stretching per 2 minuti – Presta particolare attenzione a braccia, gambe e core durante lo stretching per aumentare la flessibilità.Allenamento:1. Squat plié per 1 minuto – Stai in piedi con i piedi ben distanziati, ruotati verso l'esterno a 45 gradi. Gambe e schiena devono essere dritte. Piega le ginocchia e abbassati fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, poi torna alla posizione iniziale e ripeti. Le ginocchia non devono mai sporgere oltre la punta dei piedi.2. Crunch per 1 minuto – Sì. I crunch. Sdraiati sul pavimento con le gambe piegate, mettendo le mani dietro la testa. Usando i muscoli del core, solleva testa, spalle e collo dal pavimento. Fai attenzione a non tirare il collo.3. Plank per 1 minuto – Mettiti a quattro zampe, in una posizione simile alla parte alta di una flessione. Invece di alzarti e abbassarti, mantieni la posizione di "plank" il più a lungo possibile. Puoi modificare l'esercizio ruotando di lato e bilanciando il peso su un braccio.4. Step up con curl per 1 minuto – Stai in piedi sul piede destro, con il piede sinistro su una sedia robusta, una panca o un gradino e le braccia lungo i fianchi. Mantenendo il peso sul piede sinistro, sali in modo che la gamba sinistra sia dritta e quella destra piegata a 90 gradi con la coscia destra parallela al pavimento. Contemporaneamente, esegui un curl con le braccia verso l'alto. Torna alla posizione iniziale. Esegui 30 secondi per lato. Puoi aumentare l'intensità aggiungendo dei pesi.5. Superman per 1 minuto – Questo esercizio da supereroe tonifica schiena e glutei. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento con i palmi e le punte dei piedi a terra. Solleva braccia e gambe il più in alto possibile mantenendo il ventre a contatto con il pavimento.Ripeti cinque volte, poi defatica camminando sul posto e facendo stretching.